12 основни йога пози: 4 съвета за начинаещи йога

Практикуващите от различен произход и възрастови групи могат да намерят спокойствие, увереност и благополучие на йога постелка.

Преминаване към раздел

• Какво е йога?
• 4 съвета за начинаещи йога
• 12 основни йога пози за начинаещи
• Как да правите йога безопасно и да избегнете наранявания
• Готови ли сте да научите повече за йога?
• Научете повече за MasterClass на Donna Farhi

Известният инструктор по йога Дона Фархи ви учи на най-съществените физически и психически елементи от създаването на безопасна, устойчива практика.

как да се включим в политиката

Какво е йога?

Йога е физическа и философска практика, възникнала в древна Индия преди повече от 5000 години. Традиционната йога се корени в духовността и медитацията, с много различни повторения и религиозни училища по целия свят. В западната култура йога се отнася главно до три основни типа практики ( Хата , Айенгар , или Виняса ), които включват поток от асани (пози) за физически упражнения, където всички пози се срещат в линейното пространство на йога постелка. Тези стилове включват комбинация от дихателни упражнения, пози и медитация, които могат да помогнат за ефективно намаляване на стреса. Поддържането на редовна йога практика е доказано, че изгражда сила, подобрява гъвкавостта и укрепва сърдечно-съдовото здраве.

4 съвета за начинаещи йога

Въпреки че йога може да изглежда успокояваща и ясна, тя може да бъде енергично физическо преживяване. Ето няколко съвета, които трябва да имате предвид в началото на всяка йога практика:

1. Съсредоточете се върху пътуването си . Йога е свързана с пътуването към разбирането на собственото ви тяло, а не с огънатия, лек поток на йога до вас. Йога е свързана с това да станете по-в унисон с тялото и ума си, така че се фокусирайте върху вашата интериорност, вместо да сте в крак с другите около вас или да се съдите въз основа на техния напредък.
2. Модифицирайте, когато е необходимо . Можете да модифицирате поза, ако тя е твърде трудна за вашето тяло. Някои учители по йога предлагат модификации и етапи на особено сложни пози. Можете също така да се върнете към детската поза, за да си поемете дъх, ако определена поза е твърде трудна.
3. Гледай и слушай . Запознаването с репликите на класа, когато публично практикувате йога, става по-лесно, колкото по-дълго го правите. Потоците като поздрави към слънцето (началният кръг или подгряващата част от практиката) обикновено остават същите от клас до клас. Някои инструктори по йога ще извикат поза както в оригиналната версия на санскрит, така и на английски; ако се чувствате изгубени, направете пауза и наблюдавайте позата изцяло.
4. Бъди търпелив . Ключът към уловката на новите йога пози е да се избягвате да се натискате твърде далеч, твърде бързо, което може да обезкуражи пътуването ви. Продължавайте да практикувате пози и те в крайна сметка ще станат по-удобни, тъй като вашата гъвкавост се подобрява.

12 основни йога пози за начинаещи

Много йога пози са проектирани да текат с дъха, движейки се между тях асани с вдишване и потъване в поза с издишване. Опитайте се да задържите всяка от тези пози за поне 3–5 дълбоки вдишвания.

1. Поза на детето ( отговор ) . Позата на детето е често срещано начално място за йога практики, предлагайки на йогите възможност за почивка и свързване с дъха. За да изпълнявате поза на детето, започнете, като седите отново на пети с пръсти. Разширете коленете си, колкото е удобно (обикновено на ширина на бедрото). На издишване поставете торса си между коленете, изпъвайки ръцете надолу и навън пред себе си. Опрете челото си на постелката и удължете опашната кост далеч от долната част на гърба. Обърнете дланите си нагоре, за да почувствате по-голямо разтягане в лопатките.
   
2. Кобра ( бхуджангхасана ) . Започнете, като лежите с лицето надолу, с ръце от двете страни на ребрата. Натиснете върховете на пръстите на краката си в пода, след това завъртете раменете си назад и надолу, като изтеглите главата и горната част на тялото нагоре чрез бавно изправяне на ръцете. Каретата и глутеусите трябва да останат активни, притискайки се в пода. Тази поза има за цел да отвори гърдите и, когато се прави правилно, може потенциално да облекчи болката в долната част на гърба.
3. Куче обърнато нагоре ( урдва мукха сванасана ) . Кучето, обърнато нагоре, е подобно на външен вид и усещане за поза кобра, но използва силата на краката, глутеусите и сърцевината, за да предпази краката от допир с пода, докато извивате раменете и гърба си. Дръжте горната част на тялото си отворена, с удължена врата и ръцете си с тирбушон силно в земята.
4. Гледащо надолу куче ( адхо мукха сванасана ) . Кучето надолу е пряма и ефективна поза за инверсия. Започвайки от четири крака или обърнато нагоре куче, заземете ръцете и натиснете пръстите в пода. След това използвайте краката си, за да притискате опашната кост назад и нагоре (почти преминавайки през детската поза), създавайки обърнато V с тялото си. Внимателно карайте петите си към пода, запазвайки лек завой в коляното, докато сплескате гърба си възможно най-много. Тази поза активира мускулите на прасеца, подколенните сухожилия и раменете, които продължават да изтеглят гърба надолу.
5. Ниска дъска ( чатуранга Дандасана ) . От висока дъска поза ( кумбхакасана ) със събрани крака и ръце на ширината на раменете, спуснете тялото в една права линия, държейки ръцете плътно прилепнали към тялото и лактите, свити под ъгъл от 90 градуса. Задръжте три вдишвания, след това натиснете нагоре куче, обърнато нагоре, изпращайки горната част на тялото през ръцете, преди да се върнете към кучето надолу.
6. Полумесец ( utthita ashwa sanchalanasana ) . Започвайки или от изправено положение, или от куче надолу, пристъпете десния крак напред в дълбок удар. Дръжте топката на задния крак на пода, а задния крак изправен. Протегнете нагоре с двете си ръце, като държите бедрата си изправени и обърнати напред, а предната четворка като паралелно до пода, доколкото е възможно. Върнете ръцете на пода от двете страни на стъпалото и повторете от другата страна.
7. Воин I ( вирабхадрасана I ) . Тази прогресия на нападенията започва от поза на кучето надолу. За да влезете в Warrior I, изтеглете десния крак напред между ръцете и огънете коляното. Завъртете левия крак на 45 градуса и поставете лявата си пета надолу: дясната пета трябва да сочи директно към лявата ви арка. Натиснете нагоре и вземете ръцете си към небето, като бедрата са обърнати напред.
8. Воин II ( вирабхадрасана II ) . За да преминете във Warrior II, отворете ръцете си, като ги завъртите леко, така че дясната ви ръка да стигне право напред, а лявата да достигне отзад, и двете успоредни на пода. Дишайте в дясната четворка. Вятърни мелници върнете ръцете в началната позиция и се върнете при кучето надолу, преди да повторите вляво.
9. Триъгълник ( триконасана ) . От Warrior II изправете предния си крак и стигнете предната си ръка надолу, като я оставите да почива на пищяла, блока или земята, докато въртите торса отворен и достигайки задната си ръка към небето.
   
10. Планинска поза ( тадасана ) . Застанете възможно най-изправени, съберете краката си и се съсредоточете върху забиването на цялото си тегло в земята. Протегнете върха на пръстите си към пода и дишайте.
11. Дърво поза ( върксасана ) . За да преминете към поза на дърво, сгънете лявото коляно и подпрете левия крак на дясното вътрешно бедро. Поднесете ръцете си в молитвена поза или ги протегнете над главата си и задръжте. Повторете от дясната страна.
12. Седнало напред сгъване ( пашимотанасана ) . Седнете, след това изпънете двата крака пред себе си, с ръце, опънати от двете страни на бедрата. Бавно вървете с ръце към пръстите на краката, като при всяко издишване привличате горната част на тялото по-дълбоко в преден завой. Сгънете леко коленете, ако е необходимо; ако е достъпен, завъртете показалеца и средния пръст около всеки голям пръст за по-дълбоко разтягане надолу по краката.
    

MasterClass

Предложено за вас

Онлайн класове, преподавани от най-големите умове в света. Разширете знанията си в тези категории.

Преподава йога основи

Преподава на консервация

Преподавайте стратегия на кампанията и съобщения

Преподава икономика и общество

Как да правите йога безопасно и да избегнете наранявания

Правилната форма и техника са от съществено значение за осигуряване на безопасността и ефективността на йога практика. Ако имате предишно или съществуващо здравословно състояние, консултирайте се с вашия лекар, преди да практикувате йога. Йога позите могат да бъдат модифицирани според вашите индивидуални нужди.

Готови ли сте да научите повече за йога?

Развийте постелката си, вземете a Годишно членство в MasterClass , и вземете своя ако с Дона Фархи, една от най-известните фигури в света на йога. Следвайте заедно, докато тя ви учи на важността на дишането и намирането на центъра ви, както и как да изградите силна основополагаща практика, която да възстанови тялото и ума ви.

вокални упражнения за загряване на актьори