Основен Уелнес Ръководство за щанги: Как да овладеете редицата с щанги

Ръководство за щанги: Как да овладеете редицата с щанги

Вашият Хороскоп За Утре

Редът с щанга е универсално упражнение, което да включите в тренировъчната си тренировка за силова тренировка.



Преминаване към раздел


Джо Холдър преподава основи на фитнес и уелнес Джо Холдър преподава основи на фитнес и уелнес

Главният треньор Джо Холдър ви учи на холистичния си подход за по-добри тренировки, по-ефективно хранене и по-здравословно мислене.



Научете повече

Какво е редица мряна?

Редът с щанга, известен също като наведеният ред на щанга, е комбинирано упражнение за цялото тяло, което работи с множество мускулни групи в тялото ви, включително долната част на гърба, горната част на гърба, краката и ръцете. По-конкретно, щангата работи с няколко мускула в гърба, включително гръбначния стълб, мускула на подспинатуса, ромбоидите, мускулите на гръбначния стълб и задните делтоидни мускули (наричани още задни делти). Редът с щанга е повече от просто упражнение за гръб; той също така действа на трицепсите, сухожилията и глутеусите.

Barbell Row срещу T-Bar Row: Каква е разликата?

Съществуват десетки вариации на конвенционалния редица щанги, включително редицата за подхват, обърнатата редица, редицата с телесно тегло и дъмбелът. Един от най-популярните варианти на редове е T-образният ред. Докато редицата щанга и редицата T-щанги работят много от едни и същи мускулни групи, има няколко ключови разлики между тях.

  • Поставяне на щанга : За традиционния ред с щанга държите щангата директно пред себе си и я повдигате към гърдите си. За редицата с Т-образен стълб разкрачвате щангата и повдигате единия край между краката, докато другият остава на земята.
  • Дръжка : Друга разлика между двете вариации на реда е техниката на захващане. Когато изпълнявате редицата с щанга, ръцете ви хващат щангата от външната страна на коленете. За разлика от това, поставяте ръцете си между коленете си за редицата с Т-образна редица.
  • Обхват на движение . С по-широк захват, редицата щанга има малко по-голям обхват на движение от редицата T-щанги, което позволява повече движение в раменните стави. За да избегнете нараняване на рамото, първо използвайте по-леки тежести, особено ако сте начинаещ повдигач.

Както редицата щанга, така и редицата T-bar са отлични тренировки за насърчаване на хипертрофия в мускулите на гърба ви, особено когато се комбинират с други упражнения за силова тренировка като изтегляния, изтегляния с лат, преси или лежачи.



Джо Холдър преподава основи на фитнеса и уелнес д-р Джейн Гудол преподава консервация Дейвид Акселрод и Карл Роув преподават стратегия на кампанията и съобщения Пол Кругман преподава икономика и общество

Как се прави ред на щанга с правилна форма

За редицата щанга започнете с използване на тежест, която можете да контролирате за 2-3 комплекта от 6–10 повторения. Изберете тежест, която ви позволява да поддържате добра техника през всички сетове и повторения.

  1. Настройте се. Застанете точно пред щангата, като средата на краката е подравнена под средата на щангата. Позата ви трябва да бъде висока с изправен гръб и крака на ширината на раменете. Запазете леко огъване в коленете. Раменете ви трябва да са директно над бедрата с неутрална позиция на главата и врата. Брадичката ви трябва да остане прибрана през цялото движение, сякаш държите яйце под брадичката си. Тежестта на краката ви трябва да бъде разпределена равномерно по цялото стъпало. Хванете пода с краката си, за да създадете стабилна позиция на крака. Ръцете ви трябва да останат дълги до вашите страни с леко огъване в лактите.
  2. Напрегнете раменете и ханша, докато захващате сърцевината си, преди да се спуснете към щангата.
  3. Панта от бедрата и огънете бедрата и коленете, за да спуснете тялото към щангата.
  4. С надхват, хванете щангата точно извън коленете си. Включете мускулите на гърба, като завъртите ръцете си навън, и натиснете краката си в земята, за да стоите.
  5. Докато поддържате неутрален гръбначен стълб, завъртете бедрата назад. Пищялите ви трябва да са вертикални, а горната част на тялото да е под ъгъл от 30 до 45 градуса. Трябва да усетите как краката ви работят, за да поддържат позицията ви. Всички повторения трябва да започват от тази позиция.
  6. Инициирайте движението нагоре, като стискате решетките и дърпате щангата към бедрата. Лактите ви трябва да пътуват зад вас под ъгъл от 45 градуса. Лопатките ви трябва естествено да се приберат, докато придърпвате щангата близо до тялото си. Горната част на ръцете ви трябва да е на една линия с тялото с ръце, свити под ъгъл от 90 градуса.
  7. Започнете движението надолу. Докато запазвате гребното си изравняване, изправете лактите и оставете щангата да се върне обратно в изходна позиция.
  8. Лопатките ви трябва естествено да се удължават, докато лактите се изправят и щангата се отдалечи от тялото ви.

MasterClass

Предложено за вас

Онлайн класове, преподавани от най-големите умове в света. Разширете знанията си в тези категории.

Джо Холдър

Преподава основи на фитнес и уелнес



Научете повече Д-р Джейн Гудол

Преподава на консервация

Научете повече Дейвид Акселрод и Карл Роув

Преподавайте стратегия на кампанията и съобщения

Научете повече Пол Кругман

Преподава икономика и общество

Научете повече

Как да работим безопасно и да избегнем наранявания

Ако имате предишно или съществуващо здравословно състояние, консултирайте се с вашия лекар, преди да започнете програма за упражнения. Правилната техника на упражнения е от съществено значение, за да се гарантира безопасността и ефективността на програмата за упражнения, но може да се наложи да модифицирате всяко упражнение, за да постигнете оптимални резултати въз основа на вашите индивидуални нужди. Винаги избирайте тежест, която ви позволява да имате пълен контрол върху тялото си по време на движението. Когато изпълнявате някакво упражнение, обръщайте голямо внимание на тялото си и незабавно спрете, ако забележите болка или дискомфорт.

За да виждате непрекъснат напредък и да изграждате здравина на тялото, включете подходяща загрявка, почивка и хранене във вашата програма за упражнения. Резултатите ви в крайна сметка ще се основават на способността ви да се възстановите адекватно от тренировките си. Почивайте 24 до 48 часа, преди да тренирате същите мускулни групи, за да осигурите достатъчно възстановяване.

Искате ли да се потопите по-дълбоко във вашето уелнес пътуване?

Мислете като професионалист

Главният треньор Джо Холдър ви учи на холистичния си подход за по-добри тренировки, по-ефективно хранене и по-здравословно мислене.

Преглед на клас

Хвърлете малко свободно време, запалете a Годишно членство в MasterClass , и се пригответе да го изпотите с ексклузивни обучителни видеоклипове от Nike Master Trainer и GQ фитнес специалист Джо Холдър. Искате да подобрите сърдечно-съдовата си издръжливост? Опитайте тренировката на Joe’s HIIT. Опитвате се да се подуете малко? Той има тренировка за силова тренировка за това. От съвети за фитнес до хранителни хакове, Джо ще ви накара да се почувствате по-здрави за нула време.


Калория Калкулатор