Ръководство за упражнения с лежанка: Как да овладеете лежанки

Независимо дали сте опитен пауърлифтър или начинаещ вдигач, лежанката е чудесно упражнение по вдигане на тежести, което да включите в програмата си за силови тренировки.

Преминаване към раздел

• Какво е бенч преса?
• 3 Предимства на бенч пресата
• Как да направите лежанка с правилна форма
• 6 вариации на лежанка
• Как да работим безопасно и да избегнем наранявания
• Искате ли да се потопите по-дълбоко във вашето уелнес пътуване?
• Научете повече за MasterClass на Джо Холдър

Главният треньор Джо Холдър ви учи на холистичния си подход за по-добри тренировки, по-ефективно хранене и по-здравословно мислене.

Какво е бенч преса?

Преса за пейка, известна още като щанга за щанга или плоска лежанка, е упражнение за тренировка с тежести, което активира мускулите в горната част на тялото. Изпълнявайте лежанки, като лежите по гръб на плоска пейка с изравнени очи точно под претеглена щанга. Хванете щангата с дръжка на ширината на раменете и я отпуснете внимателно. Спуснете щангата към средата на гърдите точно над гръдната кост и след това я повдигнете отново.

3 Предимства на бенч пресата

Включването на натискане на пейка във вашата рутинга може да има няколко предимства.

1. Бенч пресите могат да ви помогнат да изградите по-големи гръдни мускули . Бенч пресата е ефективно упражнение за гръдния кош, активиращо гръдните мускули като гръдния кош.
2. Бенч пресите могат да увеличат силата на горната част на тялото . Заедно с вашите печи, пейките работят с мускули в горната част на тялото - включително предните делтоиди и трицепсите.
3. Пейките са многостранно упражнение за културизъм . Можете да коригирате упражненията си с лежанка според вашето ниво на фитнес. Започнете от малко и бавно преминете към големи тежести. Ако сте начинаещ бодибилдър, не забравяйте да си вземете наблюдател, който да ви помогне. С практиката правилната форма на пейка може да помогне с други сложни упражнения като мъртва тяга и лицеви опори с телесна маса

Как да направите лежанка с правилна форма

За пресите на пейка започнете с помощта на щанга с тежест, която можете да контролирате за 2-3 сета от 6-12 повторения. Изберете тежест, която ви позволява да поддържате добра техника през всички сетове и повторения.

1. Легнете с лице нагоре на пейка с крака на пода и горната част на гърба в контакт с пейката. Очите ви трябва да са точно под щангата. Поддържайте неутрално положение на главата и шията. Брадичката ви трябва да остане прибрана през цялото движение, сякаш държите яйце под брадичката си.
2. Ангажирайте сърцевината си и поддържайте неутрален гръбначен стълб. Лопатките ви трябва да са леко надолу и назад. Горната част на гърба ви трябва да остане стегната и стабилна през целия комплект.
3. Хванете щангата с хват, който е малко по-широк от раменете ви. Завъртете раменете си навън, за да ангажирате лата си.
4. Без да губите подравняването си, вдигнете щангата от багажника. Китките ви трябва да са неутрални и да са в една линия с лактите. Всички повторения трябва да започват от тази позиция.
5. Бавно сгънете лактите, за да спуснете щангата към средата на гърдите. Спуснете щангата, докато горната част на ръцете ви се изравнят с гърба. Лактите ви трябва да са под ъгъл от 45 градуса. Пауза в долната позиция.
6. Стиснете гърдите си и започнете да изправяте лактите, за да повдигнете щангата обратно в изходна позиция. Стиснете гърдите и трицепсите в горната част на движението, като същевременно поддържате леко огъване в лактите.
7. Повторете за желания брой повторения.

MasterClass

Предложено за вас

Онлайн класове, преподавани от най-големите умове в света. Разширете знанията си в тези категории.

Преподава основи на фитнес и уелнес

Преподава на консервация

Преподавайте стратегия на кампанията и съобщения

Преподава икономика и общество

6 вариации на лежанка

Мислете като професионалист

Главният треньор Джо Холдър ви учи на холистичния си подход за по-добри тренировки, по-ефективно хранене и по-здравословно мислене.

След като тренирате стандартната лежанка, опитайте една от тези шест вариации.

1. Упаднете лежанка : Направете тази промяна, като настроите пейката така, че горната част на тялото ви да е под наклон надолу. Наклонните лежанки активират по-ниските печки повече от стандартните лежанки.
2. Бенч преса с тесен захват : Известен също като преса за лежане отблизо, този вариант използва по-тесен хват от традиционната лежанка, като поставя по-голям акцент върху трицепсите и предмишниците.
3. Наклон лежанка : За да практикувате тази вариация, повдигнете горната част на тялото си върху наклонена пейка, за да съсредоточите вниманието си върху горната част на гърдите.
4. Прес за дъмбели : Известна също като преса с дъмбели, тази вариация използва чифт дъмбели, а не щанга, което ви позволява да преминете през по-голям обхват на движение.
5. Широкохватна лежанка : Използвайки по-широк хват от стандартната лежанка, този вариант поставя още по-голям акцент върху гръдните мускули.
6. Преса за глутен мост : Изпълнете тази вариация, като отпуснете само раменете си на пейка и задържите долната част на тялото нагоре с крака на пода, докато стискате глутеусите.

Как да работим безопасно и да избегнем наранявания

Ако имате предишно или съществуващо здравословно състояние, консултирайте се с вашия лекар, преди да започнете програма за упражнения. Правилната техника на упражнения е от съществено значение, за да се гарантира безопасността и ефективността на програмата за упражнения, но може да се наложи да модифицирате всяко упражнение, за да постигнете оптимални резултати въз основа на вашите индивидуални нужди. Винаги избирайте тежест, която ви позволява да имате пълен контрол върху тялото си по време на движението. Когато изпълнявате някакво упражнение, обръщайте голямо внимание на тялото си и незабавно спрете, ако забележите болка или дискомфорт.

За да виждате непрекъснат напредък и да изграждате здравина на тялото, включете подходяща загрявка, почивка и хранене във вашата програма за упражнения. Резултатите ви в крайна сметка ще се основават на способността ви да се възстановите адекватно от тренировките си. Почивайте 24 до 48 часа преди да тренирате едни и същи мускулни групи, за да осигурите достатъчно възстановяване.

Искате ли да се потопите по-дълбоко във вашето уелнес пътуване?

Избор на редактори

Хвърлете малко свободно време, запалете a Годишно членство в MasterClass и се пригответе да го изпотите с ексклузивни обучителни видеоклипове от Nike Master Trainer и GQ фитнес специалист Джо Холдър. Искате да подобрите сърдечно-съдовата си издръжливост? Опитайте тренировката на Joe’s HIIT. Опитвате се да се подуете малко? Той има тренировка за силова тренировка за това. От съвети за фитнес до хранителни хакове, Джо ще ви накара да се почувствате по-здрави за нула време.