Обяснен циркаден ритъм: 5 съвета за подобряване на вашия ритъм

Циркадният ритъм е неразделна част от биологията на почти всеки бозайник, птица и влечуго на планетата. Този вътрешен часовник помага за регулиране на нашия режим на хранене и сън и е необходим за нашето здраве и оцеляване.

Преминаване към раздел

• Какво е циркаден ритъм?
• Защо е важно разбирането на циркадния ритъм?
• Как влияе циркадният ритъм на съня?
• Какво причинява нарушения на циркадния ритъм?
• 5 съвета за подобряване на циркадния ритъм
• Искате ли да научите повече за улавянето на тези неуловими Zs?
• Научете повече за MasterClass на Матю Уокър

Професорът по неврология Матю Уокър ви учи на науката за съня и как да го оптимизирате, за да подобрите цялостното си здраве.

Какво е циркаден ритъм?

Циркадният ритъм се отнася до 24-часовия цикъл, който регулира телесните функции, от сън до събуждане. Известен също като вътрешен телесен часовник, циркадният ритъм е пряко свързан с супрахиазматичното ядро ​​(SCN) в хипоталамуса, което координира времето на биологичните събития, като освобождаване на хормони, телесна температура, сън и храносмилане. Вашият циркаден ритъм диктува режимите на сън, кръвното налягане, кръвната захар, нивата на мелатонин и общата бдителност. Този вътрешен часовник е силно повлиян от вашата среда и може да бъде нарушен от промени в часовите зони, бременност, осветление, дрямка и нередовни работни графици.

Защо е важно разбирането на циркадния ритъм?

Разбирането на циркадния ритъм работи е важно, защото влияе върху телесните ни функции и нужди. Промяната на часовите зони, проблемите с психичното здраве, лекарствата и променливите работни графици могат да нарушат циркадния ви ритъм и да затруднят постигането на дълбок регенеративен сън. Познаването на циркадния ви ритъм ще ви помогне да идентифицирате моделите си на сън и хранене, което ще ви позволи да създадете график, който работи най-добре за нуждите на тялото ви.

Как влияе циркадният ритъм на съня?

Циркадният ритъм може да повлияе на съня ви поради активността на SCN. Разположен над оптичния хиазъм (нервите, които свързват мозъка ви с очите), SCN използва светлината, влизаща в очите ви, за да определи колко мелатонин отделя. Когато навън е по-тъмно, тялото ви отделя повече мелатонин, което ви кара да се чувствате сънливи. Ако вашата циркадна система е в дисбаланс, тялото ви може да получи повече мелатонин през деня, което може да доведе до нарушени цикли на сън и събуждане или определени нарушения на съня.

Какво причинява нарушения на циркадния ритъм?

Нарушенията на циркадния ритъм могат да бъдат резултат от различни фактори, като например:

• Светлина : Светлината е най-големият разрушител на вашия вътрешен телесен часовник, поради което е по-трудно да заспите, когато сте на дневна светлина и защо не трябва да използвате електроника точно преди лягане. Ярката светлина може да обърка вътрешния ви часовник да мисли, че е ден, което може да накара тялото ви да отделя по-малко мелатонин, което води до по-малко сънливост преди лягане.
• Време : Пътуването през часови зони може да доведе до реактивно забавяне, което се случва, когато вашият циркаден ритъм все още не се е приспособил към часовата разлика на ново местоположение. Разстройството при работа на смяна също може да наруши вътрешния ритъм, тъй като тези, които работят нощни смени и спят през деня, са в противоречие с естествения цикъл светлина-тъмнина, което може да бъде трудна настройка за тялото.
• Нарушения на настроението : Хората с биполярно разстройство или депресия имат дисбаланс в секрецията на серотонин. Когато тялото ви не може да регулира правилно нивата на серотонин, това може да предизвика фазови промени в циркадния ритъм, засягайки настроението и апетита и причинявайки нередовни модели на сън. На свой ред, дисбалансираният циркаден ритъм може да изостри тези нередности, което води до цикъл на прекъсване, който става по-труден за нулиране.
• Дълга дрямка : Дрямането може напълно да отхвърли ритъма ви сън-събуждане. Докато кратките, 10 до 20-минутни дрямки рано следобед могат да ви помогнат да се почувствате по-освежени, дременето по-дълго и по-късно през деня ви прави по-вероятно да заспите в дълбок, NREM сън, което затруднява естественото заспиване по-късно .
• Храна : Когато ядете, тялото ви отделя инсулин. Този хормон пренася глюкоза от кръвта ви в мускулите и други органи, които тялото ви използва за енергия. Нивата на кръвната захар обикновено се покачват през нощта, но яденето непосредствено преди лягане може да доведе до още по-висок скок. Бъбреците ви работят извънредно, за да помогнат за премахването на захарта от кръвта ви, което може да доведе до често уриниране през нощта, нарушавайки здравословния ви сън.

MasterClass

Предложено за вас

Онлайн класове, преподавани от най-големите умове в света. Разширете знанията си в тези категории.

Преподава науката за по-добър сън

Преподава на консервация

как да намерите вашата слънчева луна и изгряващ знак

Преподавайте стратегия на кампанията и съобщения

Преподава икономика и общество

5 съвета за подобряване на циркадния ритъм

Мислете като професионалист

Професорът по неврология Матю Уокър ви учи на науката за съня и как да го оптимизирате, за да подобрите цялостното си здраве.

Въпреки че може да е трудно да се измъкнете от лошите биологични ритми, има няколко неща, които можете да направите, за да подобрите вътрешния си часовник:

1. Създайте график за сън . Един от най-лесните начини да подобрите циркадния си ритъм е да си лягате по едно и също време всяка вечер. Установяването на последователен график на съня може да помогне за регулиране на вашите навици на сън, значително подобряване на циркадния ритъм.
2. Ограничете стимулите . Уверете се, че стаята ви е тъмна и тиха, когато сте готови да спите. Ограничете експозицията на светлина (като затваряне на щорите или намаляване на яркостта на телефона), за да създадете успокояваща атмосфера за отпускане на мозъка и тялото ви.
3. Упражнявайте се по-рано през деня . Упражняването на времето е чудесен начин да подобрите циркадните си ритми и да насърчите будността. Упражненията по време на сутрешните или ранните следобедни часове могат да помогнат за подобряване на циркадния ритъм, като подобрите вътрешния си часовник, улеснявайки събуждането и започването на ежедневните ви дейности. Упражнението по-късно през нощта може да бъде твърде стимулиращо и да обърка естествения ви ритъм, което затруднява заспиването.
4. Избягвайте кофеина . Кофеинът може да ви държи будни и нащрек, но консумирането му по-късно през деня може да повлияе на способността на тялото ви да се отпусне и да се отпусне през нощта.
5. Терапия с ярка светлина . Някои хора с нарушения на циркадния ритъм на съня и сезонни афективни разстройства използват терапия с ярка светлина, за да забавят биологичния си часовник и да регулират моделите на съня си. С това лечение светлината се доставя директно на ретината веднага след събуждане, стимулирайки хипоталамуса и помага за нулиране на вътрешния часовник на тялото ви.

Искате ли да научите повече за улавянето на тези неуловими Zs?

Видяхте някои от най-добрите проклети трупи в живота си с a Годишно членство в MasterClass и ексклузивни обучителни видеоклипове от д-р Матю Уокър, авторът на Защо спим и основател-директор на Центъра за наука за човешкия сън в Калифорнийския университет, Бъркли. Между съветите на Матей за оптимално отлагане и информация за откриване на идеалните ритми на тялото ви, вие ще спите по-дълбоко за нула време.