Ръководство за редове с гири: Как да овладеете редове с гири

Ако търсите ново упражнение за работа на мускулите на горната част на гърба, помислете дали да не пробвате дъмбелния ред.

Преминаване към раздел

• Какво е ред с гири?
• 5 ползи от правенето на редове с гири
• Как да правим редове с гири с правилна форма
• 3 вариации на редове с гири
• Как да работим безопасно и да избегнем наранявания
• Искате ли да се потопите по-дълбоко във вашето уелнес пътуване?
• Научете повече за MasterClass на Джо Холдър

Главният треньор Джо Холдър ви учи на холистичния си подход за по-добри тренировки, по-ефективно хранене и по-здравословно мислене.

Какво е ред с гири?

Редът с гири, известен също като наведеният ред с гири, е сложно упражнение за гръб. Изпълнявайте редове с гири, като завъртите бедрата с изправен гръб и повдигнете чифт гири с неутрален хват (дланите са обърнати една към друга). Подобно на други упражнения по гребане, редът с дъмбели използва изтеглящ модел на движение, който активира множество мускули в горната част на гърба, раменете, ядрото и ръцете.

как да използвате точилка за ножове

5 ползи от правенето на редове с гири

Помислете за ползите от редовното практикуване на редове с гири:

1. Редовете с гири ви помагат да изградите по-силен гръб . Редовете с дъмбели поставят специален акцент върху мускулите на гърба, включително гръбначния стълб, задните делтоиди, терес майор, трапец и ромбоидите.
2. Редовете с гири работят с мускулни групи в горната част на тялото . Въпреки че редът с дъмбели дава приоритет на мускулите на гърба, той също така осигурява цялостна тренировка за горната част на тялото, като активира няколко други мускулни групи, включително гръдните мускули, основните мускули, седалищните мускули, мускулите на долната част на гърба и трицепсите.
3. Редовете с гири могат да подобрят стойката ви . Изграждайки силата на горната част на тялото, редът с гири е едно от най-добрите упражнения за подобряване на стойката.
   
4. Редовете с гири включват широк обхват на движение . Редът с гири позволява по-голям обхват на движение от традиционния редица щанга , подобрявайки подвижността на рамото и лакътя.
5. Редовете с гири могат да увеличат силата на сцепление . Редът с гири е добър вариант за изграждане на вашата сила на сцепление, особено ако сте начинаещ повдигач. Практикувайте редове с гири като загрявка за други сложни упражнения, които използват по-тежки тежести като мъртва тяга и лежанки.

Как да правим редове с гири с правилна форма

За реда с гири започнете, като изпълнявате 2-3 сета от 8-12 повторения. Изберете вашите сетове и повторения въз основа на способността ви да поддържате добра техника през всички сетове и повторения.

• Започнете, като хванете чифт гири и застанете с крака на ширината на бедрата. Позата ви трябва да е висока с лек завой в коленете. Раменете ви трябва да са директно над бедрата с неутрална позиция на главата и врата. Брадичката ви трябва да остане прибрана през цялото движение, сякаш държите яйце под брадичката си.
• Разпределете равномерно теглото си и хванете пода с краката, за да създадете стабилна позиция. Ръцете ви трябва да останат дълги до вашите страни с леко огъване в лактите.
• Докато поддържате неутрален гръбначен стълб, завъртете бедрата назад. Пищялите ви трябва да са вертикални, а горната част на тялото ви да е под ъгъл 30 или 45 градуса. Трябва да усетите как краката ви работят, за да поддържат позицията ви. Завъртете раменете си навън, за да ангажирате лата си. Започнете всички повторения от тази позиция.
• Инициирайте движението нагоре, като притискате лата си - мускулите, разположени по страните на гърба. Използвайте гърба и ръцете си, за да дръпнете гирите към бедрата, като държите лактите на 45 градуса далеч от тялото.
• Лопатките ви трябва да се приберат, докато дърпате дъмбелите към външната страна на горната част на крака. Горната част на ръцете ви трябва да е на една линия с горната част на тялото, като ръцете ви образуват ъгъл от 90 градуса в лактите.
• Докато поддържате гребното си изравняване, изправете лактите и оставете гирите да се придвижат обратно в изходна позиция. Лопатките ви трябва да се изтеглят, докато лактите се изправят и гирите се отдалечат от тялото.

MasterClass

Предложено за вас

Онлайн класове, преподавани от най-големите умове в света. Разширете знанията си в тези категории.

създаване на обстановка за история

Преподава основи на фитнес и уелнес

Преподава на консервация

Преподавайте стратегия на кампанията и съобщения

Преподава икономика и общество

3 вариации на редове с гири

Мислете като професионалист

Главният треньор Джо Холдър ви учи на холистичния си подход за по-добри тренировки, по-ефективно хранене и по-здравословно мислене.

Редът с гири е универсално упражнение с няколко вариации. Помислете да опитате една от тези три вариации:

1. Наклонен ред на гира : Изпълнете наклонената гира, като лежите легнали по корем върху наклонена пейка, наклонена под 45 градуса. С чифт дъмбели, висящи пред вас, започнете гребното движение. Редът на наклонената гира е малко по-лесен вариант, тъй като не изисква стабилност на сърцевината и активиране на глутея.
2. Ред дъмбел с една ръка : За да практикувате тази едностранна вариация, подпрете едното коляно и едната ръка на плоска пейка в позиция на изпадане, докато вдигате гира с другата си ръка. Осигурявайки по-голяма подкрепа, редът с дъмбели с една ръка е по-лесен вариант, който може да ви помогне да тренирате гребната си форма.
3. Еднокрачен огънат ред гира : Тази усъвършенствана вариация включва повдигане на единия крак от земята и задържането му зад вас, докато се навеждате напред и гребете с чифт дъмбели. Наведените редове с дъмбели с един крак активират допълнителни стабилизаторни мускули, за да ви помогнат да запазите равновесие.

Как да работим безопасно и да избегнем наранявания

Ако имате предишно или съществуващо здравословно състояние, консултирайте се с вашия лекар, преди да започнете програма за упражнения. Правилната техника на упражнения е от съществено значение, за да се гарантира безопасността и ефективността на програмата за упражнения, но може да се наложи да модифицирате всяко упражнение, за да постигнете оптимални резултати въз основа на вашите индивидуални нужди. Винаги избирайте тежест, която ви позволява да имате пълен контрол върху тялото си по време на движението. Когато изпълнявате някакво упражнение, обръщайте голямо внимание на тялото си и незабавно спрете, ако забележите болка или дискомфорт.

За да виждате непрекъснат напредък и да изграждате здравина на тялото, включете подходяща загрявка, почивка и хранене във вашата програма за упражнения. Резултатите ви в крайна сметка ще се основават на способността ви да се възстановите адекватно от тренировките си. Почивайте 24 до 48 часа преди да тренирате едни и същи мускулни групи, за да осигурите достатъчно възстановяване.

Искате ли да се потопите по-дълбоко във вашето уелнес пътуване?

Избор на редактори

Хвърлете малко свободно време, запалете a Годишно членство в MasterClass и се пригответе да го изпотите с ексклузивни обучителни видеоклипове от Nike Master Trainer и GQ фитнес специалист Джо Холдър. Искате да подобрите сърдечно-съдовата си издръжливост? Опитайте тренировката на Joe’s HIIT. Опитвате се да се подуете малко? Той има тренировка за силова тренировка за това. От съвети за фитнес до хранителни хакове, Джо ще ви накара да се почувствате по-здрави за нула време.

алитерацията е повторение на _________.