Ръководство за клякане отпред: Как да правите клекове отпред с перфектна форма

Ако търсите ново упражнение за вдигане на тежести, за да предизвикате мускулите на долната част на тялото, помислете дали да включите предния клек в програмата си за силова тренировка.

как да започнете роман първо изречение

Преминаване към раздел

• Какво представлява клекът отпред?
• Преден клек срещу заден клек: Каква е разликата?
• Как да правим предни клекове
• Как да работим безопасно и да избегнем наранявания
• Искате ли да се потопите по-дълбоко във вашето уелнес пътуване?
• Научете повече за MasterClass на Джо Холдър

Главният треньор Джо Холдър ви учи на холистичния си подход за по-добри тренировки, по-ефективно хранене и по-здравословно мислене.

Какво представлява клекът отпред?

Предният клек е сложно упражнение, което активира мускулите в цялото тяло. Известен е и като клякане пред щанга. Изпълнявайте предни клекове, като стоите с крака на ширината на раменете. Повдигнете щанга и я задръжте в стойка пред раменете си. Дръжте торса си в изправено положение и ангажирайте сърцевината си, докато спускате тялото си в клекнало положение. При правилна форма на клек, предните клекове могат да увеличат вашата основна сила и сила на четворката. За по-лесна вариация използвайте гиря или чифт дъмбели, а не претеглена щанга.

Преден клек срещу заден клек: Каква е разликата?

Въпреки че клекът отпред и отзад са претеглени вариации, те се различават по няколко начина.

• Поставяне на щанга : Изпълнявайте предни клекове с щангата срещу предните си делтоиди и задни клекове с щангата в горната част на гърба.
• Поза : Предните клякания използват малко по-различна техника на клякане от задните. Поддържайте изправен торс по време на пълния обхват на движение, когато изпълнявате преден клек. Наведете се напред и изпънете долната част на гърба зад себе си, когато изпълнявате задния клек.
• Тегло : По принцип можете да вдигате по-големи тежести, когато клякате отзад, отколкото когато клякате отпред.
• Мобилност : Моделът на движение на предния клек изисква по-голяма подвижност на глезените, китките и горната част на гръбначния стълб, отколкото движението на задния клек.
• Насочени мускули : Клековете отпред поставят по-голям акцент върху предната ви верига или мускулните групи в предната част на тялото ви, като вашите четириъгълници и сърцевина. Клековете отзад се фокусират върху задната верига или мускулите на гърба на тялото, като подколенните сухожилия, седалищните мускули и мускулите на долната част на гърба.

Как да правим предни клекове

За клекове отпред започнете с използване на тежест, която можете да контролирате за 2-3 сета от 5–8 повторения. Изберете тежест, която ви позволява да поддържате добра техника през всички сетове и повторения.

1. Поставете щанга на подходящата височина на стойката за клякам според вашата височина. Мряната трябва да е малко по-ниска от раменете ви.
2. Докато сте изправени срещу щангата, пристъпете към нея и поставете пръстите си под противоположните краища на щангата.
3. С пръсти под щангата завъртете ръцете си под щангата, така че лактите да са насочени напред, а горната част на ръцете да са успоредни на пода. Дланите ви трябва да останат отворени.
4. Повдигнете гърдите си, без да разгъвате гръбначния стълб и натиснете главата си назад, за да предотвратите контакта на щангата с врата. Мряната трябва да лежи върху горната част на гърдите и предната част на раменете, докато показалецът и средният пръст помагат за поддържане на щангата.
5. Освободете щангата и направете няколко крачки назад. Позата ви трябва да е висока, с крака малко по-широки от ширината на бедрата и леко огъване в коленете. Раменете ви трябва да са директно над бедрата с неутрална позиция на главата и врата. Брадичката ви трябва да остане прибрана през цялото движение, сякаш държите яйце под брадичката си
6. Разпределете равномерно теглото си и хванете пода с краката, за да създадете стабилна позиция. Предварително опънете раменете и бедрата, докато ангажирате сърцевината си. Всички повторения трябва да започват от тази позиция.
7. Докато държите гърдите си нагоре, лактите високо, а гръбнака неутрален, започнете движението надолу, като сгънете бедрата, коленете и глезените. Понижете, докато краката ви са успоредни или малко под паралелните на земята. Трябва да спускате само доколкото можете да поддържате нивото на таза. Пауза в долната част на клека.
8. За да започнете движението си нагоре, натиснете краката си в земята, за да започнете да се изправяте. Когато започнете да се изправяте, дръжте гърдите и лактите си високо, стиснете глутеусите и оставете коленете да се изправят, а бедрата да се придвижат напред. Докато завършвате движението, стиснете глутеусите и квадрицепсите, като същевременно поддържате неутрален гръбначен стълб. Раменете ви трябва да завършват директно над бедрата. Представете си, че тазът ви е кофа, пълна с вода и се опитвате да не разлеете нищо от нея.
9. Повторете движението за желания брой повторения.

MasterClass

Предложено за вас

Онлайн класове, преподавани от най-големите умове в света. Разширете знанията си в тези категории.

Преподава основи на фитнес и уелнес

Преподава на консервация

Преподавайте стратегия на кампанията и съобщения

Преподава икономика и общество

Как да работим безопасно и да избегнем наранявания

Ако имате предишно или съществуващо здравословно състояние, консултирайте се с вашия лекар, преди да започнете програма за упражнения. Правилната техника на упражнения е от съществено значение, за да се гарантира безопасността и ефективността на програмата за упражнения, но може да се наложи да модифицирате всяко упражнение, за да постигнете оптимални резултати въз основа на вашите индивидуални нужди. Винаги избирайте тежест, която ви позволява да имате пълен контрол върху тялото си по време на движението. Когато изпълнявате някакво упражнение, обръщайте голямо внимание на тялото си и незабавно спрете, ако забележите болка или дискомфорт.

За да виждате непрекъснат напредък и да изграждате здравина на тялото, включете подходяща загрявка, почивка и хранене във вашата програма за упражнения. Резултатите ви в крайна сметка ще се основават на способността ви да се възстановите адекватно от тренировките си. Почивайте 24 до 48 часа преди да тренирате едни и същи мускулни групи, за да осигурите достатъчно възстановяване.

Искате ли да се потопите по-дълбоко във вашето уелнес пътуване?

Мислете като професионалист

Главният треньор Джо Холдър ви учи на холистичния си подход за по-добри тренировки, по-ефективно хранене и по-здравословно мислене.

Хвърлете малко свободно време, запалете a Годишно членство в MasterClass и се пригответе да го изпотите с ексклузивни обучителни видеоклипове от Nike Master Trainer и GQ фитнес специалист Джо Холдър. Искате да подобрите сърдечно-съдовата си издръжливост? Опитайте тренировката на Joe’s HIIT. Опитвате се да се подуете малко? Той има тренировка за силова тренировка за това. От съвети за фитнес до хранителни хакове, Джо ще ви накара да се почувствате по-здрави за нула време.