Как да правим поза Кобра: 5 съвета за оптимизиране на поза Кобра

Позата Кобра е съществена част от традиционното Сурия Намаскар , или серия за подгряване на поздрав към слънцето, която може да укрепи коремните ви мускули и да помогне за подравняването на гръбначния стълб.

как да използваме диалога в есе

Преминаване към раздел

• Какво представлява поза Кобра?
• Как да правим поза Кобра
• 5 съвета за изпълнение на поза Кобра
• Как да модифицирате поза на Кобра
• Как да правите йога безопасно и да избегнете наранявания
• Готови ли сте да научите повече за йога?
• Научете повече за MasterClass на Donna Farhi

Известният инструктор по йога Дона Фархи ви учи на най-съществените физически и психически елементи от създаването на безопасна, устойчива практика.

Какво представлява поза Кобра?

Позата Кобра е основно склонение към гърба, което укрепва мускулите на гърба и отваря гърдите. Позата на кобра е основна за много хора Виняса занимания по йога като алтернатива на Урдхва Муха Сванасана , или обърнато нагоре куче. На санскрит тази поза е известна като Буджангасана , което е комбинация от змия ( Буджанг ) и поза ( асана ).

Позата Кобра е мощна, укрепваща мускулите поза на йога, когато се изпълнява редовно и в правилно подравняване. Постепенното и нежно извиване на гърба може да послужи за разширяване на гръдния кош и ключиците, да помогне за облекчаване на болките в гърба и да предостави възможност за укрепване на целия гръбначен стълб и коремните мускули.

Как да правим поза Кобра

Важно е да практикувате кобра в правилно подравняване, за да избегнете ненужен стрес върху гърба, врата или раменете си. Освен това експертите препоръчват на начинаещите да научат тази поза под ръководството на сертифициран йога инструктор. Ето ръководство стъпка по стъпка, което ще ви помогне да практикувате тази поза внимателно и да се съсредоточите върху подреждането на тялото:

изчислете знака за изгряване и луна

1. Легнете в легнало положение . Легнете с лицето си на постелката с цялото си тяло. Натиснете здраво краката и върховете на краката си в йога постелката и приведете краката си на разстояние до ширината на ханша.
2. Поднесете ръцете си под лопатките . Поднесете ръцете си с длани, обърнати надолу, точно под лопатките и се подгответе да повдигнете горната част на тялото и главата си.
3. Започнете да повдигате горната част на тялото . Натиснете през ръцете, за да повдигнете горната част на тялото и първо влезте в ниска кобра. Уверете се, че не натискате твърде много тежест в ръцете, защото искате да се съсредоточите върху укрепването на мускулите на долната част на гърба, за да повдигнете внимателно.
4. Използвайте мускулите на долната част на гърба, за да вдигнете по-високо . Когато се почувствате стабилизирани в ниска кобра, започнете да натискате внимателно в ръцете, дори повече, като използвате гръбначните и коремните мускули, за да повдигнете възможно най-високо в по-дълбокото извиване назад. Продължете да дишате удобно навътре и навън през носа. Дръжте лопатките назад и надолу, докато изтегляте гърдите си напред. Не е нужно да оставате напълно статични в тази поза - можете да се вълнувате и да се гърчите като змия.
5. Погледнете леко напред и нагоре . Дръжте погледа си неутрален, но леко обърнат нагоре. Уверете се, че задната част на врата ви е дълга, за да осигурите правилно подравняване на гръбначния стълб. Можете да останете тук за няколко вдишвания, поддържайки гръбначния стълб и целостта на дишането.
6. Спуснете внимателно надолу . На издишване бавно спуснете надолу към земята.
7. Преход към следващата поза. Две често срещани пози за преход в след кобра се избутват нагоре и обратно Отговор ( детска поза ) или Адхо Муха Сванасана ( Гледащо надолу куче ).

5 съвета за изпълнение на поза Кобра

Ето няколко съвета, за да сте сигурни, че тренирате правилно поза кобра и оптимизирате ползите, които ще получите от позата:

1. Не бързай . Важно е да започнете бавно, дори ако това означава да се отдалечите само на няколко сантиметра от пода, за да укрепите силата си и да осигурите правилно подравняване.
2. Използвайте краката си . Фокусирайте се върху притискането на краката си здраво в постелката, повдигането на капачките на коляното и ангажирането на квадрицепсите.
3. Освободете място . Докато дърпате краката си назад и надолу, заземете се и издърпайте горната част на тялото напред и нагоре, за да декомпресирате натиска в долната част на гърба.
4. Отпуснете се . Естествено е да се напрягате в поза на кобра, тъй като толкова много от мускулите ви са свити, но е важно раменете ви да се отпуснат и дъхът ви да бъде стабилен. Дръжте раменете си отпуснати и включени в горната част на гърба, а не напрегнати от ушите.
5. Играйте с тежестта на ръцете си . Ръцете ще ви подкрепят, така че поставяйте малко повече тежест върху тях, докато набирате сила, но си поиграйте с повдигането им от постелката за секунда-две (ако е удобно) и използвайте само гръбните си мускули за повдигане.

MasterClass

Предложено за вас

Онлайн класове, преподавани от най-големите умове в света. Разширете знанията си в тези категории.

Преподава йога основи

Преподава на консервация

Преподавайте стратегия на кампанията и съобщения

Преподава икономика и общество

колко стихотворения има в една книга

Как да модифицирате поза на Кобра

Ако позата на кобра е твърде интензивна или искате да започнете по-бавно, можете да опитате бебе кобра, модифицирана версия, която изисква по-малко обръщане назад.

За да правите бебе кобра, следвайте всички стъпки за поза на кобра, с изключение на избягвайте да поставяте тежести върху ръцете си, дръжте погледа си надолу и врата си дълга и вдигайте само наполовина нагоре. Тази модификация е подходяща за хора, които имат болки в гърба или искат да работят до пълна поза на кобра. Също така е чудесна модификация, ако се занимавате с по-възстановителна йога практика.

Как да правите йога безопасно и да избегнете наранявания

Правилната форма и техника са от съществено значение за осигуряване на безопасността и ефективността на йога практика. Ако имате предишно или съществуващо здравословно състояние, консултирайте се с вашия лекар, преди да практикувате йога. Позите могат да бъдат модифицирани в зависимост от вашите индивидуални нужди.

Готови ли сте да научите повече за йога?

Мислете като професионалист

Известният инструктор по йога Дона Фархи ви учи на най-съществените физически и психически елементи от създаването на безопасна, устойчива практика.

астрология на слънцето и луната

Развийте постелката си, вземете a Годишно членство в MasterClass , и вземете своя ако с Дона Фархи, една от най-известните фигури в света на йога. Следвайте заедно, докато тя ви учи на важността на дишането и намирането на центъра ви, както и как да изградите силна основополагаща практика, която да възстанови тялото и ума ви.