Основен Уелнес Как да направите Crow Pose: 5 вариации на Crow Pose

Как да направите Crow Pose: 5 вариации на Crow Pose

Вашият Хороскоп За Утре

Виняса Йога класовете често насърчават йогите да започнат своите пътувания за балансиране на ръцете, като овладеят поза на гарван.



Преминаване към раздел


Donna Farhi преподава йога основи Donna Farhi учи йога основи

Известният инструктор по йога Дона Фархи ви учи на най-съществените физически и психически елементи от създаването на безопасна, устойчива практика.



Научете повече

Какво представлява врана?

Позата на врана е основна поза за балансиране на ръцете, която изгражда сила в ръцете и коремните мускули. Тази поза предизвиква учениците да се съсредоточат върху баланса и да се изправят пред страха си от падане. Позата на врана обикновено е първият баланс на ръцете, който студентите по йога ще овладеят, преди да се справят с други по-напреднали и предизвикателни баланси на ръцете като стойки на ръце.

Позата на гарван е известна като Бакасана на санскрит, Бака означава кран, и асана означава поза. В съвременната му антология на класическите йога пози, Светлина върху йога: Библията за съвременната йога (1979), йога майстор B.K.S. Айенгар описва, че тялото в поза на кобра прилича на кран, бродящ във водоем, откъдето идва и името Бакасана .

5 Ползи от Crow Pose

Има различни предимства, които овладяването на гарван може да осигури на вас и вашата йога практика:



  1. Подобрена здравина на сърцевината : Ангажирайте мускулите на тазовото си дъно (известни също като заключване на корен или Мула Бандха ) в поза на гарван за укрепване на тази основна група мускули, които поддържат пикочния мехур, червата и матката.
  2. Повишена способност за фокусиране : Въпреки че поза на врана е основополагаща, тя може да бъде предизвикателство за йогите от всички нива. Тази поза изисква да съсредоточите погледа си върху една точка пред вас, докато поемате задачата да балансирате на ръцете си.
  3. Повишено осъзнаване на тялото : Някои йоги откриват, че най-предизвикателното препятствие, което трябва да се преодолее, докато овладявате врана, е да донесете повече телесно тегло в ръцете. Докато правите това, осъзнавате, че ангажирането на основните мускули може да ви помогне да поддържате голяма част от телесното си тегло.
  4. Готовност за по-усъвършенствани баланси на ръцете : Практикуващата поза на гарван отваря вратите за много други баланси и вариации на ръцете. Тъй като сте по-ниско на земята в врана, отколкото в други баланси на ръцете, това е чудесно място да започнете да се сблъсквате със страха от падане.
  5. Тонизиране на мускулите на ръцете : Практикуващата поза на гарван редовно изгражда огромна сила в трицепсите и горната част на ръцете, като същевременно поддържа мускулите дълги и стройни.
Дона Фархи преподава йога основи Д-р Джейн Гудол преподава консервация Дейвид Акселрод и Карл Роув преподават стратегия на кампанията и съобщения Пол Кругман преподава икономика и общество

Как да направя Crow Pose

Има няколко различни начина да влезете в поза на гарван. Ето ръководство стъпка по стъпка, за да помогнете на начинаещите да влязат в позата:

  1. Започнете в гирляндска поза ( мързелив ) . Клякайте близо до земята в горната част на вашата йога постелка, така че петите ви да са изцяло на земята, а раменете ви в коленете. Седнете високи и доближете ръцете си до сърцето си. Центрирайте се с няколко бавни, дълбоки вдишвания.
  2. Опрете дланите си на пода . Приведете дланите си към пода, на ширина на раменете с широко разтворени пръсти. Започнете да движите горната част на тялото напред.
  3. Повдигнете багажника си . Сгънете лактите, за да създадете рафт за краката си. Повдигнете багажника и започнете да поставяте коленете си високо в подмишниците. Дишайте.
  4. Ангажирайте ядрото . Вдишайте и преместете погледа си напред между ръцете си или леко пред ръцете си. Ангажирайте основните си мускули и стигнете високо на пръстите на краката. Стиснете вътрешната част на бедрата си и дръжте лактите плътно прилепнали към тялото.
  5. Преместване напред . Издишайте и повдигнете един крак от земята наведнъж, прехвърляйки едновременно тежестта на тялото напред в ръцете си. Дръжте погледа си напред и дишайте. Когато краката ви се чувстват леки и теглото на тялото ви се измести достатъчно напред, двата крака се издигат, пръстите заедно и краката се уплътняват в тялото, доколкото е възможно.
  6. Изправете ръцете си . Започнете да изправяте ръцете си и да балансирате цялото си тегло върху ръцете си, като ангажирате основните си мускули. Опитайте се да останете в това положение за 20–30 секунди, дишайки нормално.
  7. Слез грациозно . Издишайте, огънете ръцете, освободете краката си от подмишниците и се върнете в мързелив . Отпуснете се за няколко вдишвания и опитайте отново.

MasterClass

Предложено за вас

Онлайн класове, преподавани от най-големите умове в света. Разширете знанията си в тези категории.

Дона Фархи

Преподава йога основи



Научете повече Д-р Джейн Гудол

Преподава на консервация

Научете повече Дейвид Акселрод и Карл Роув

Преподавайте стратегия на кампанията и съобщения

Научете повече Пол Кругман

Преподава икономика и общество

Научете повече

5 вариации на Crow Pose

Мислете като професионалист

Известният инструктор по йога Дона Фархи ви учи на най-съществените физически и психически елементи от създаването на безопасна, устойчива практика.

Преглед на клас

Има много вариации и модификации на врана поза както за начинаещи, така и за напреднали йоги. Практикувайте усъвършенстваните вариации под ръководството на сертифициран йога инструктор.

  1. Техника за начинаещи за влизане Бакасана : Поставете одеяло или възглавница в горната част на постелката си. Започва в мързелив , но първо наведете главата си до одеялото или възглавницата. Направете място за коленете в подмишниците си и започнете да пристъпвате краката напред. Повдигнете бавно главата си от земята и влезте в позата от тук.
  2. Разширена техника за влизане Бакасана : Ако сте усвоили влизането в поза на гарван от начинаеща позиция, опитайте да влезете в Сирсасана II поза (стойка за глава на статив). Влезте първо в стойката на стойката на главата на триножника, приведете коленете до трицепсите си и се натиснете обратно във врана с помощта на основните си мускули.
  3. Разширена техника за излизане Бакасана : Ако се чувствате комфортно и леко в поза на гарван, можете да скочите обратно в ниско положение на дъска със свити лакти и да преминете през чатуранга.
  4. Странична врана ( Първа Бакасана ) : В този вариант вие започвате, както бихте направили традиционната поза на гарван. След като поставите ръцете си на земята, вие се завъртате върху топките на краката си, така че двете колена са обърнати към лявата или дясната страна на йога постелката. След това повдигнете багажника и балансирайте двата крака на едната горна част. Опитайте другата страна, за да останете балансирани.
  5. Една крака врана ( Ека Пада Бакасана ) : В този усъвършенстван вариант следвайте стъпките, за да влезете в традиционната поза на гарван, но само включете единия крак в подмишниците си и повдигнете другия крак нагоре и зад себе си, като балансирате на двете ръце с един крак в гарван и един крак, удължен дълго зад Вие.

Каква е разликата между позата на врана и позата на крана?

На Запад йогите използват или поза на гарван, или поза на кран Бакасана . Някои йога училища учат, че позата на крана и позата на врана са две различни пози, едната с прави ръце (кран) и една с огънати ръце (врана). Въпреки това, повечето йога инструктори и школи по йога на Запад се отнасят до цялата еволюция на позата като врана.

Как да правите йога безопасно и да избегнете наранявания

Правилната форма и техника са от съществено значение за осигуряване на безопасността и ефективността на йога практика. Ако имате предишно или съществуващо здравословно състояние, консултирайте се с вашия лекар, преди да практикувате йога. Позите могат да бъдат модифицирани в зависимост от вашите индивидуални нужди.

Готови ли сте да научите повече за йога?

Развийте постелката си, вземете a Годишно членство в MasterClass , и вземете своя ако с Дона Фархи, една от най-известните фигури в света на йога. Следвайте заедно, докато тя ви учи на важността на дишането и намирането на центъра ви, както и как да изградите силна основополагаща практика, която да възстанови тялото и ума ви.


Калория Калкулатор

Интересни Статии