Как да направите куче надолу: 5 ползи от куче надолу

Йога е уелнес практика, която укрепва ума, тялото и духа. Има много различни стилове йога и пози - известни също като асани - че начинаещите йоги могат да опитат.

Преминаване към раздел

• Какво е куче надолу?
• 5 Ползи от куче надолу
• Как да направя куче надолу
• 5 съвета за представяне на куче надолу
• Как да правите йога безопасно и да избегнете наранявания
• Готови ли сте да научите повече за йога?
• Научете повече за MasterClass на Donna Farhi

Известният инструктор по йога Дона Фархи ви учи на най-съществените физически и психически елементи от създаването на безопасна, устойчива практика.

Какво е куче надолу?

Куче надолу ( Адхо Муха Сванасана ), понякога наричано куче обърнато надолу или куче надолу, е изправено йога поза където йога разтяга цялото им тяло на четири крака, подобно на начина, по който се разтяга кучето. Тази йога поза често се изпълнява по време на Виняса и Ащанга стилове на йога, или като преходна или като почиваща поза.

5 Ползи от куче надолу

Позата за куче надолу е разтягане на цялото тяло, което има много предимства:

1. Разтяга долната част на тялото . Обръщането на кучето надолу ви помага да влезете в положение, за да изпънете напълно подколенните сухожилия, прасците и глезените.
2. Укрепва горната част на тялото . Кучето надолу е упражнение с тежест, така че е ефективно за изграждане на сила в раменете и ръцете. Тази йога поза също ангажира средната ви част, за да помогне за изграждането на силни коремни мускули.
3. Стимулира притока на кръв . Кучето надолу е позиция, която поставя сърцето ви над главата ви, позволявайки на гравитацията да увеличи притока на кръв и да подобри кръвообращението ви.
4. Подобрява стойката . Кучето надолу отваря гърдите и раменете, което може да помогне за изправяне на прешлените и подравняване на гръбначния стълб, което води до цялостно подобряване на стойката.
5. Фино настройва мускулите на краката ви . Тази поза разтяга и укрепва основните мускули и кости в тялото ви и по-малките мускули на краката ви, като плантарната фасция, която е връзката, която свързва петата с предната част на стъпалото. Укрепването на тази част от тялото ви може да подобри вашето ходене и да помогне за предотвратяване на наранявания в тази област, когато извършвате по-тежка физическа активност.

Как да направя куче надолу

Кучето надолу е ефективна йога поза, която може да помогне за облекчаване на хроничните болки, причинени от седнали, стегнати сухожилия. Ето ръководство стъпка по стъпка за изпълнение на куче надолу:

1. Слез на четири крака . Започнете на пода с ръце на ширината на раменете, с раменете над китките. Подравнете вътрешните рамене с показалеца. Хълбоците ви трябва да са над или малко преди коленете.
   
2. Повдигнете коленете си . След това приберете пръстите на краката си върху постелката или земята, като използвате този лост, за да удължите краката си и да повдигнете двете колена във въздуха. Сега тялото ви трябва да прилича на обърната с главата надолу форма V.
3. Разшири . Удължете и удължете гръбнака си, като едновременно натискате през дланите на ръцете и топките на краката си. Издърпайте таза си нагоре към тавана, като използвате трицепса в горната част на ръцете, за да стабилизирате формата си. Някои учители по йога предлагат да нарисувате лопатките си по гърба, докато други предпочитат външно въртене на ставите, за да поддържат тялото вместо това.
4. Задръжте и отпуснете . Дръжте тялото си в позиция, като се уверите, че дишате правилно. Бавно върнете коленете си на пода, за да освободите това асана , или го използвайте, за да преминете в друга поза.

MasterClass

Предложено за вас

Онлайн класове, преподавани от най-големите умове в света. Разширете знанията си в тези категории.

Преподава йога основи

Преподава на консервация

Преподавайте стратегия на кампанията и съобщения

Преподава икономика и общество

5 съвета за представяне на куче надолу

Мислете като професионалист

Известният инструктор по йога Дона Фархи ви учи на най-съществените физически и психически елементи от създаването на безопасна, устойчива практика.

Кучето надолу може да отнеме малко практика, но има няколко прости съвета, които да улеснят изпълнението на начинаещите йоги, като например:

1. Правете малки движения . Не е нужно да изпадате в позиция, след като се качите на четири крака. По-малките движения могат да бъдат по-достъпни за начинаещи - например да слезете върху предмишниците си първо като модифицирана дъска, преди бавно да изправите краката си. Можете също да използвате йога блокове, за да подпрете ръцете си и да улесните завършването на разтягането.
2. Променете разположението на петата . Ако разширяването на краката, докато държите гърба изправен, е предизвикателство, можете да промените разположението на петата си за облекчение. Вместо да държите петите си плоски на земята, оставете ги да се издигнат от постелката естествено. Когато сте готови да задълбочите участъка, можете да опитате бавно да преместите петите си върху постелката.
3. Използвайте стол . Кучето надолу може да бъде напрегнато по тялото, ако имате ограничена гъвкавост. За модифицирана версия опитайте да се огънете напред пред един стол, като използвате седалката, за да привлечете ръцете си и да задържите тялото си под широк V ъгъл. Бавно вървете краката си назад, докато усетите разтягането.
4. Дръжте коленете си свити . Когато удължавате краката си за това разтягане, избягвайте преразтягането или заключването на коленете, което може да натовари ненужно ставите или да доведе до нараняване. Дръжте краката си възможно най-изправени, като същевременно поддържате леко огъване в коляното, за да осигурите адекватна стабилност.
5. Избягвайте да прибирате опашната си кост . Гърбът ви трябва да е изправен през целия този участък. Наклонете таза си напред, за да поддържате гръбнака изправен и да ви предпазва от закръгляване на гърба.

Как да правите йога безопасно и да избегнете наранявания

Правилната форма и техника са от съществено значение за осигуряване на безопасността и ефективността на йога практика. Ако имате предишно или съществуващо здравословно състояние, консултирайте се с вашия лекар, преди да практикувате йога. Йога позите могат да бъдат модифицирани според вашите индивидуални нужди.

Готови ли сте да научите повече за йога?

Развийте постелката си, вземете a Годишно членство в MasterClass , и вземете своя ако с Дона Фархи, една от най-известните фигури в света на йога. Следвайте заедно, докато тя ви учи на важността на дишането и намирането на центъра ви, както и как да изградите силна основополагаща практика, която да възстанови тялото и ума ви.