Как да направите отпускане на ръка с перфектна форма

Налягането с ръчно освобождаване е уникална вариация за лицеви опори.

Учете се от най-добрите

Преминаване към раздел

• Какво представлява натискането с ръчно освобождаване?
• 3 Предимства на лицевите опори за освобождаване на ръце
• Как да направите отпускане на ръка с перфектна форма
• Как да работим безопасно и да избегнем наранявания
• Искате ли да се потопите по-дълбоко във вашето уелнес пътуване?
• Научете повече за MasterClass на Джо Холдър

Главният треньор Джо Холдър ви учи на холистичния си подход за по-добри тренировки, по-ефективно хранене и по-здравословно мислене.

колко често да поливате чушки

Какво представлява натискането с ръчно освобождаване?

Лицевото освобождаване с ръка е упражнение с телесно тегло, което работи с мускулни групи в цялото тяло. Изпълнявайте лицеви опори за освобождаване на ръце, като поставите ръцете си малко над ширината на раменете, като държите гърба и краката си в права линия по време на лицевите опори, след което повдигате ръцете си от пода между всяко повторение.

3 Предимства на лицевите опори за освобождаване на ръце

Помислете за някои от предимствата при извършване на лицеви опори за освобождаване на ръце:

1. Лицевите опори с ръчно освобождаване изграждат силата на горната част на тялото . С правилна форма лицевите опори за освобождаване на ръце активират мускулите на ръцете, раменете и гърдите. Подобно на редовните лицеви опори, лицевите опори с ръчно освобождаване фокусират вниманието върху пекулите и предните делтоиди.
2. Лицевите опори с ръчно освобождаване спират между повторенията . Позволявайки на мускулите ви да се отпуснат между повторенията, лицевите опори за освобождаване на ръцете ви дават шанс да се съсредоточите върху формата си с всяко ново повторение. Ако имате проблеми с традиционните лицеви опори, помислете за използването на лицеви опори за освобождаване на ръцете, за да ви забавят и да ви дадат шанс да упражните модела на движение от пода до пълна позиция за лицеви опори
3. Лицевите опори с ръчно освобождаване използват по-голям обхват на движение от стандартните лицеви опори . Вдигайки ръцете си нагоре след всяко повторение, вие разтягате сърцевината си, докато използвате малко по-голям обхват на движение с ръцете си. Ако за първи път изпробвате тази вариация с лицеви опори, не забравяйте предварително да се загреете с леки разтягания.

Как да направите отпускане на ръка с перфектна форма

За лицеви опори за освобождаване на ръце започнете с извършване на 2-3 сета от 8-15 повторения. Изберете своите сетове и повторения въз основа на способността ви да поддържате добра техника.

1. Влезте в положение на четири крака, като коленете и пръстите са сгънати и в контакт с пода. Хълбоците ви трябва да са над коленете. Ръцете ви трябва да са малко по-широки от раменете.
2. Хванете земята с ръцете си и завъртете раменете си навън, за да захванете лата си.
3. Изправете краката си, за да повдигнете коленете си от земята, така че да се окажете в позиция на дъска. Краката ви трябва да са на ширина на бедрата или малко по-широки.
4. Предварително опънете раменете и бедрата, докато ангажирате сърцевината си. Изстискайте вашите карета и седалище. Брадичката ви трябва да остане прибрана през цялото движение, сякаш държите яйце под брадичката си. Всички повторения трябва да започват от тази позиция.
5. За да започнете движението надолу, спуснете гърдите към ръцете си, като сгънете лактите. Лопатките ви трябва да се приберат, докато слизате на земята. Лактите ви трябва да са на 45 градуса от тялото, а китките - под лактите.
6. Спуснете тялото си, докато гърдите, стомаха и краката са в контакт с пода.
7. Приберете раменете и леко повдигнете ръцете си от пода.
8. Върнете ръцете си на пода.
9. Докато поддържате подравняването си, инициирайте движението нагоре, като стискате гърдите си и бутате ръцете си в пода.
10. Лопатките ви трябва да се проточат, докато натискате върха на движението и се връщате в изходна позиция.
11. Завършете повторението, като стиснете гърдите и трицепсите.

MasterClass

Предложено за вас

Онлайн класове, преподавани от най-големите умове в света. Разширете знанията си в тези категории.

Преподава основи на фитнес и уелнес

как да мислим за идеи за истории

Преподава на консервация

Преподавайте стратегия на кампанията и съобщения

как да проектирате герой от видеоигри

Преподава икономика и общество

Как да работим безопасно и да избегнем наранявания

Ако имате предишно или съществуващо здравословно състояние, консултирайте се с вашия лекар, преди да започнете програма за упражнения. Правилната техника на упражнения е от съществено значение, за да се гарантира безопасността и ефективността на програмата за упражнения, но може да се наложи да модифицирате всяко упражнение, за да постигнете оптимални резултати въз основа на вашите индивидуални нужди. Винаги избирайте тежест, която ви позволява да имате пълен контрол върху тялото си по време на движението. Когато изпълнявате някакво упражнение, обръщайте голямо внимание на тялото си и незабавно спрете, ако забележите болка или дискомфорт.

За да виждате непрекъснат напредък и да изграждате здравина на тялото, включете подходяща загрявка, почивка и хранене във вашата програма за упражнения. Резултатите ви в крайна сметка ще се основават на способността ви да се възстановите адекватно от тренировките си. Почивайте 24 до 48 часа, преди да тренирате същите мускулни групи, за да осигурите достатъчно възстановяване.

Искате ли да се потопите по-дълбоко във вашето уелнес пътуване?

Мислете като професионалист

Главният треньор Джо Холдър ви учи на холистичния си подход за по-добри тренировки, по-ефективно хранене и по-здравословно мислене.

Хвърлете малко свободно време, запалете a Годишно членство в MasterClass , и се пригответе да го изпотите с ексклузивни обучителни видеоклипове от Nike Master Trainer и GQ фитнес специалист Джо Холдър. Искате да подобрите сърдечно-съдовата си издръжливост? Опитайте тренировката на Joe’s HIIT. Опитвате се да се подуете малко? Той има тренировка за силова тренировка за това. От съвети за фитнес до хранителни хакове, Джо ще ви накара да се почувствате по-здрави за нула време.