Основен Уелнес Как да правим обърнати редове с перфектна форма

Как да правим обърнати редове с перфектна форма

Независимо дали сте чисто нови за упражнения за гръб или опитен вдигач, който се опитва да увеличи силата на гърба си, обърнатият ред е добро място за начало.

Преминаване към раздел


Джо Холдър преподава основи на фитнес и уелнес Джо Холдър преподава основи на фитнес и уелнес

Главният треньор Джо Холдър ви учи на холистичния си подход за по-добри тренировки, по-ефективно хранене и по-здравословно мислене.



Научете повече

Какво представлява обърнатият ред?

Обърнатият ред, известен още като ред с телесно тегло, е упражнение, което активира мускулни групи в горната част на тялото ви, включително мускулите на горната част на гърба, като latissimus dorsi, трапец и ромбоиди, както и вашите печ и бицепс. Други варианти на редове включват редица щанга , изправеният ред и редът с гири. Обърнатите редове са полезна загрявка за други сложни упражнения като лежанки, лицеви опори и мъртва тяга.

Обърнати редове срещу набирания: 3 съществени разлики

Обърнатият ред и изтеглянето са добри упражнения за работа на мускулите на гърба, но има няколко разлики, които трябва да се вземат предвид.

  1. Модел на движение : Основната разлика между двете упражнения е, че обърнатият ред е хоризонтално изтегляне, докато изтеглянето е вертикално. Издърпващата лента ви позволява да се повдигнете вертикално от земята от изправено положение, докато настройката на обърнат ред ви позволява да се издигнете от легнало положение.
  2. Обхват на движение : Пълното изтегляне използва по-голям обхват на движение от традиционния обърнат ред.
  3. Мускулите се активират : Докато обърнатите редове и набиранията работят много от едни и същи мускулни групи, те дават приоритет на малко различни области на гърба. Обърнатият ред поставя по-голям акцент върху вашите ромбоиди, докато изтеглянето се фокусира малко повече върху латовете.
Джо Холдър преподава основи на фитнеса и уелнес д-р Джейн Гудол преподава консервация Дейвид Акселрод и Карл Роув преподават стратегия на кампанията и съобщения Пол Кругман преподава икономика и общество

Как да направите обърнат ред с перфектна форма

За обърнатия ред се насочете към 2–3 комплекта от 8–12 повторения. Фокусирайте се върху поддържането на добра техника през всички сетове и повторения.



  1. Поставете щанга на стойка за клякам на приблизително височина на талията.
  2. Легнете с лице нагоре под щангата.
  3. Хванете щангата леко извън раменете си с надхват.
  4. Завъртете раменете си навън, за да включите вашите латове.
  5. Ангажирайте сърцевината си и карайте бедрата си нагоре, като стискате глутеусите. Тялото ви трябва да образува права линия от главата до петите. Брадичката ви трябва да остане прибрана през цялото движение, сякаш държите яйце под брадичката си. Всички повторения трябва да започват от тази позиция.
  6. Инициирайте движението нагоре, като използвате латс, за да издърпате щангата към средата на гърдите, сгъвайки лактите под ъгъл от 45 градуса. Китките ви трябва да останат в неутрално положение.
  7. Оставете лопатките да се приберат, докато дърпате тялото си към щангата. Горната част на ръцете трябва да е на една линия с тялото.
  8. Уверете се, че тялото ви все още образува права линия в горната част на движението.
  9. Докато поддържате гребното си изравняване, изправете лактите и спуснете в изходна позиция. Оставете лопатките да се проточат.

MasterClass

Предложено за вас

Онлайн класове, преподавани от най-големите умове в света. Разширете знанията си в тези категории.

Джо Холдър

Преподава основи на фитнес и уелнес

Научете повече Д-р Джейн Гудол

Преподава на консервация



Научете повече Дейвид Акселрод и Карл Роув

Преподавайте стратегия на кампанията и съобщения

Научете повече Пол Кругман

Преподава икономика и общество

Научете повече

Как да работим безопасно и да избегнем наранявания

Ако имате предишно или съществуващо здравословно състояние, консултирайте се с вашия лекар, преди да започнете програма за упражнения. Правилната техника на упражнения е от съществено значение, за да се гарантира безопасността и ефективността на програмата за упражнения, но може да се наложи да модифицирате всяко упражнение, за да постигнете оптимални резултати въз основа на вашите индивидуални нужди. Винаги избирайте тежест, която ви позволява да имате пълен контрол върху тялото си по време на движението. Когато изпълнявате някакво упражнение, обръщайте голямо внимание на тялото си и незабавно спрете, ако забележите болка или дискомфорт.

За да видите непрекъснат напредък и да изградите здравина на тялото, включете подходящи загрявки, почивка и хранене във вашата програма за упражнения. Резултатите ви в крайна сметка ще се основават на способността ви да се възстановите адекватно от тренировките си. Почивайте 24 до 48 часа, преди да тренирате същите мускулни групи, за да осигурите достатъчно възстановяване.

Искате ли да се потопите по-дълбоко във вашето уелнес пътуване?

Мислете като професионалист

Главният треньор Джо Холдър ви учи на холистичния си подход за по-добри тренировки, по-ефективно хранене и по-здравословно мислене.

Преглед на клас

Хвърлете малко свободно време, запалете a Годишно членство в MasterClass , и се пригответе да го изпотите с ексклузивни обучителни видеоклипове от Nike Master Trainer и GQ фитнес специалист Джо Холдър. Искате да подобрите сърдечно-съдовата си издръжливост? Опитайте тренировката на Joe’s HIIT. Опитвате се да се подуете малко? Той има тренировка за силова тренировка за това. От съвети за фитнес до хранителни хакове, Джо ще ви накара да се почувствате по-здрави за нула време.


Интересни Статии