Основен Уелнес Как да направите еднокрачни удари на тазобедрената става с перфектна форма

Как да направите еднокрачни удари на тазобедрената става с перфектна форма

Вашият Хороскоп За Утре

Ако искате да добавите упражнение към силовата си тренировъчна програма, което увеличава стабилизацията ви и укрепва седалищните мускули, опитайте еднокрачни удари на тазобедрената става.



Преминаване към раздел


Джо Холдър преподава основи на фитнес и уелнес Джо Холдър преподава основи на фитнес и уелнес

Главният треньор Джо Холдър ви учи на холистичния си подход за по-добри тренировки, по-ефективно хранене и по-здравословно мислене.



Научете повече

Какво представлява еднокрачната тяга на тазобедрената става?

Еднокраката тяга на тазобедрената става е упражнение за долната част на тялото, което активира вашите глутеални мускули - включително глутеус максимус, глутеус медиус и глутеус минимум. С правилна форма, еднокрачните удари на тазобедрената става също могат да работят с мускулни групи в долната част на гърба и краката като подколенни сухожилия, адуктори и квадрицепси. Извършете това тяга на тазобедрената става вариация, като поставите раменете си срещу пейка или повдигната повърхност и повдигнете бедрата си от пода с един крак.

Как да правим еднокрачни удари на тазобедрената става с перфектна форма

За еднокрачни удари на тазобедрената става започнете, като изпълнявате 2–3 серии от 6–12 повторения на всеки крак. Изберете вашите сетове и повторения въз основа на способността ви да поддържате добра техника през всички сетове и повторения.

  1. Седнете на пода с гръб към пейка. С контакт на горната част на гърба с пейката, повдигнете бедрата си леко от земята.
  2. Поставете ръцете си на бедрата. Завъртете раменете си навън, за да ангажирате вашите латове. Дъното на лопатките трябва да е в контакт с пейката.
  3. Поднесете едно коляно към гърдите си и задръжте крака под ъгъл от 90 градуса. Тежестта на работния ви крак трябва да бъде равномерно разпределена по цялото стъпало. Завъртете работния си крак в пода, за да създадете стабилна позиция на крака. Брадичката ви трябва да остане прибрана през цялото движение, сякаш държите яйце под брадичката си. Всички повторения трябва да започват от тази позиция.
  4. За да започнете движението нагоре, стиснете глутеуса и натиснете работния си крак в земята. Продължете да изстисквате глутеуса, докато притискате бедрата си към тавана, за да постигнете пълно удължаване на бедрата. Дръжте сърцевината си ангажирана, за да държите ребрата си надолу. Тазът ви трябва да е изравнен и леко прибран в горната част. Пищялът ви трябва да е вертикален. Пауза в горната част.
  5. За да започнете движението надолу, панта от бедрото и бавно се върнете в изходна позиция. Оставете гърдите да следват бедрата ви. Очите ви трябва да са обърнати напред, докато брадичката ви остава прибрана. Поддържайте напрежение на глутеуса и поддържайте сърцевината си ангажирана. Торсът ви трябва да създаде ъгъл от 45 градуса в долната част на движението.
  6. Повторете за желания брой повторения.
Джо Холдър преподава основи на фитнеса и уелнес д-р Джейн Гудол преподава консервация Дейвид Акселрод и Карл Роув преподават стратегия на кампанията и съобщения Пол Кругман преподава икономика и общество

Еднокрачно изпъване на тазобедрената става срещу едностранен мост

Докато еднокраката тяга на тазобедрената става и еднокрачен глутен мост и двамата са фокусирани върху глутето активиране, те се различават помежду си по няколко ключови начина.



  • Поза : Основната разлика между тягата на тазобедрената става с един крак и глутевия мост с един крак е позицията на тялото ви. Когато изпълнявате мост на глутета с един крак, горната част на тялото ви се опира на пода, докато притискате седалищните мускули и повдигате талията си над себе си. За разлика от това, раменете ви са повдигнати по време на еднокрачен тласък на тазобедрената става.
  • Тегло : Еднокрачните тласъци на тазобедрената става често включват свободни тежести, като тягата на тазобедрената става с еднокрачна щанга Допълнителното тегло от щанга, дъмбел или гиря изисква повече активиране на мускулите на долната част на тялото, докато повдигате гърба си от пода. За разлика от това, мостът с един крак на глутея обикновено е упражнение с телесно тегло, което не изисква оборудване.
  • Обхват на движение : Еднокрачната тяга на тазобедрената става позволява по-голям обхват на движение в сравнение с еднокрачния глутен мост. Еднокрачните тласъци на тазобедрената става могат да бъдат полезни загрявки за други упражнения за крака, които използват движение на тазобедрената става, като мъртва тяга и изпадане с един крак.

MasterClass

Предложено за вас

Онлайн класове, преподавани от най-големите умове в света. Разширете знанията си в тези категории.

Джо Холдър

Преподава основи на фитнес и уелнес

Научете повече Д-р Джейн Гудол

Преподава на консервация



Научете повече Дейвид Акселрод и Карл Роув

Преподавайте стратегия на кампанията и съобщения

Научете повече Пол Кругман

Преподава икономика и общество

Научете повече

Как да работим безопасно и да избегнем наранявания

Ако имате предишно или съществуващо здравословно състояние, консултирайте се с вашия лекар, преди да започнете програма за упражнения. Правилната техника на упражнения е от съществено значение, за да се гарантира безопасността и ефективността на програмата за упражнения, но може да се наложи да модифицирате всяко упражнение, за да постигнете оптимални резултати въз основа на вашите индивидуални нужди. Винаги избирайте тежест, която ви позволява да имате пълен контрол върху тялото си по време на движението. Когато изпълнявате някакво упражнение, обръщайте голямо внимание на тялото си и незабавно спрете, ако забележите болка или дискомфорт.

За да виждате непрекъснат напредък и да изграждате здравина на тялото, включете подходяща загрявка, почивка и хранене във вашата програма за упражнения. Резултатите ви в крайна сметка ще се основават на способността ви да се възстановите адекватно от тренировките си. Почивайте 24 до 48 часа, преди да тренирате същите мускулни групи, за да осигурите достатъчно възстановяване.

Искате ли да се потопите по-дълбоко във вашето уелнес пътуване?

Мислете като професионалист

Главният треньор Джо Холдър ви учи на холистичния си подход за по-добри тренировки, по-ефективно хранене и по-здравословно мислене.

Преглед на клас

Хвърлете малко свободно време, запалете a Годишно членство в MasterClass , и се пригответе да го изпотите с ексклузивни обучителни видеоклипове от Nike Master Trainer и GQ фитнес специалист Джо Холдър. Искате да подобрите сърдечно-съдовата си издръжливост? Опитайте тренировката на Joe’s HIIT. Опитвате се да се подуете малко? Той има тренировка за силова тренировка за това. От съвети за фитнес до хранителни хакове, Джо ще ви накара да се почувствате по-здрави за нула време.


Калория Калкулатор

Интересни Статии