Физическата активност е важна за здравословния начин на живот и може да подобри както физическото, така и психическото ни здраве. Научете повече за ролята, която редовните упражнения играят за качеството на съня, заедно с четири тренировки преди лягане, които да включите в ежедневието си.
Най-популярните ниУчете се от най-добрите
С повече от 100 класа можете да придобиете нови умения и да отключите потенциала си. Гордън РамзиГотвене I Ани ЛейбовицФотография Аарон СоркинСценарист Ана УинтурТворчество и лидерство deadmau5Електронна музикална продукция Боби БраунГрим Ханс ЦимерТочкуване на филми Нийл ГейманИзкуството на разказването на истории Даниел НегреануПокер Аарон ФранклинТексас стил барбекю Misty CopelandТехнически балет Томас КелерТехники за готвене I: Зеленчуци, тестени изделия и яйцаПърви стъпкиПреминаване към раздел
- Как упражнението влияе върху качеството на съня
- 4 тренировки, които можете да правите преди лягане
- Искате ли да научите повече за улавянето на тези неуловими Zs?
- Научете повече за MasterClass на Матю Уокър
Как упражнението влияе върху качеството на съня
Упражненията могат да играят роля за това как спим през нощта, въпреки че са необходими допълнителни изследвания, за да се обясни допълнително корелацията. Ето няколко начина, които упражняват влияние върху съня:
- Намалява нивата на стрес . Упражненията намаляват нивата на кортизон и епинефрин, които са хормони, които тялото освобождава в отговор на стрес. Намаляването на стреса е ефективен начин да помогнете на тялото си да заспи дълбоко и да спи. Физическата активност също така насърчава освобождаването на ендорфини, химикали, които се чувстват добре, които централната нервна система и хипофизната жлеза произвеждат за борба със стреса.
- Рутинните упражнения могат да доведат до по-добро качество на съня . Проучванията показват, че хората, които тренират редовно, имат по-добро качество на съня от тези, които не го правят, независимо дали се занимавате с кардио тренировки, интервални тренировки с висока интензивност (HIIT) или друго упражнение с висока интензивност. Едно проучване разкрива, че хората, които не са тренирали редовно, са имали най-неадекватното качество на съня в сравнение с хората, които са правили сутрешни тренировки и упражнения късно вечер.
- Помага за пренастройка на циркадния ритъм . Прекъсвания на вашия циркаден ритъм може да повлияе на цикъла ви сън-събуждане, което затруднява съня или събуждането в точното време. Строгата тренировка може да ви помогне да се почувствате уморени по-рано през деня, като ви помогне да нулирате вътрешния си телесен часовник.
- Променя вашата основна телесна температура . Когато тренирате, вътрешната температура на тялото ви се повишава, а след това пада, докато се охлаждате. Същият ефект се случва през нощта, когато тялото ви се подготвя за сън. Имитирането на този процес може по-добре да помогне на тялото ви да се подготви за добър нощен сън.
4 тренировки, които можете да правите преди лягане
Според експертите по съня можете да се занимавате с упражнения по всяко време на деня, за да насърчите по-добро качество на съня. Все пак се стремете да завършите тежко упражнение (като силова тренировка или аеробни упражнения) два до три часа преди очакваното време за лягане - интензивната вечерна тренировка може да затрудни мозъка да отслабне. Хората с нарушения на съня трябва да се консултират с лекаря си, преди да се занимават с упражнения късно през нощта. Някои упражнения, които можете да правите преди лягане, включват:
- Йога : Йога и леко разтягане са страхотни вечерни упражнения, които могат да ви помогнат да отпуснете тялото си за сън. Йога ви помага да се успокоите физически и психически, което води до по-добър нощен сън.
- Разходка : Отиването на спокойна 30-минутна разходка няколко часа преди лягане може да предложи умствена яснота, като същевременно дава на тялото ви достатъчно активна активност, за да се възползва от съня ви. Ако сте бърз или умерен ходещ, забавете темпото за вечерната си разходка, за да избегнете драстичното увеличаване на сърдечната честота, което може да затрудни заспиването.
- Леко плуване : Поемането на спокойно нощно плуване може да помогне за изгарянето на излишната ви енергия, а безтегловността на водата може да има успокояващ и релаксиращ ефект върху цялото ви тяло, което улеснява заспиването през нощта.
- Леко вдигане на тежести : Повдигането на леки тежести през нощта може да спомогне за подобряване на качеството на съня, защото затопля мускулите ви, създавайки топлинен ефект, който може да им помогне да се отпуснат, улеснявайки влизането в будност, първото етап на сън . Вдигането на тежести също може да доведе до мускулна умора, като ви помага да заспите по-бързо и да спите по-дълго.
Искате ли да научите повече за улавянето на тези неуловими Zs?
Видяхте някои от най-добрите проклети трупи в живота си с a Годишно членство в MasterClass и ексклузивни обучителни видеоклипове от д-р Матю Уокър, авторът на Защо спим и основател-директор на Центъра за наука за човешкия сън в Калифорнийския университет, Бъркли. Между съветите на Матей за оптимално отлагане и информация за откриване на идеалните ритми на тялото ви, вие ще спите по-дълбоко за нула време.
