Как да заспим бързо: 10 съвета за бързо заспиване

Телата ни следват естествен циркаден ритъм, който ни кара да влизаме в цикъл на сън на всеки 24 часа. Тялото естествено насърчава настъпването на съня, когато отделя химикали като мелатонин и аденозин. И все пак за някои хора заспиването може да бъде трудно. Ако се борите с безсъние или изпитвате по-леки проблеми - като свръхактивен ум, който ви предпазва от потъване в спокоен сън - има стъпки, които можете да предприемете, за да заспите по-лесно.

Преминаване към раздел

• 10 съвета за бързо заспиване
• Искате ли да научите повече за улавянето на тези неуловими Zs?
• Научете повече за MasterClass на Матю Уокър

10 съвета за бързо заспиване

Можете да предприемете активни стъпки за борба с безсънието и подобряване на цялостното качество на съня. Помислете за тези начини за естествено ликвидиране и влизане в цикъл на сън.

1. Поддържайте стабилен график на съня . Човешкото тяло реагира добре на редовен график. Ако заспите всяка вечер по едно и също време, можете да програмирате вътрешния часовник на тялото си да показва сънливост по едно и също време всеки ден. Ако дременето е част от редовния ви график на съня, опитайте се да планирате дрямките си по едно и също време всеки ден.
2. Разработете рутина за лягане . Ритуалът може да доведе до по-добър сън. Опитайте да правите едно и също нещо преди лягане всяка вечер. Това може да включва къпане, пиене на горещ чай или слушане на релаксираща музика. Можете да тренирате тялото си да свързва ритуалите преди лягане с настъпването на съня.
3. Намалете температурата на спалнята си . Нощната стайна температура от 60 до 67 градуса по Фаренхайт е оптимална за сън. По-ниската стайна температура води до по-ниска телесна температура, което сигнализира на мозъка ви, че е време за сън.
4. Пуснете релаксиращи звуци . Опитайте да успокоите нервната си система, като възпроизвеждате спокойни звуци като тиха музика или звуци от природата преди снимане и използвайте бял шум, за да блокирате външните звуци, които могат да нарушат съня ви.
5. Ограничете използването на електронни устройства преди лягане . Излагането на светлина - особено синята светлина, излъчвана от електронни дисплеи - може да наруши цикъла на сън и събуждане на тялото. За да се справите главно с проблемите със съня, ограничете използването на електронни устройства преди лягане - или поне използвайте филтър със синя светлина след залез слънце.
6. Опитайте ароматерапия . Ароматерапията, използването на ароматни растителни екстракти и етерични масла за насърчаване на благосъстоянието, може да доведе до чувство на релаксация, което от своя страна може да доведе до сънливост и сън.
7. Практикувайте внимателни техники за релаксация . Ритуалът преди лягане с дълбоки дихателни упражнения и бавни издишвания може да насърчи прогресивната мускулна релаксация. Добавете към тези дихателни техники, като визуализирате релаксираща сцена. Внимателността и визуализацията могат да премахнат напрежението, като същевременно позволяват на тялото да се отклони от будност в безсъзнание.
8. Стратегически планирайте физическа активност . Ежедневните упражнения могат да насърчат цялостното благосъстояние и продуктивен дълбок сън. И все пак, когато планирате упражнения твърде близо до лягане, това може да доведе до лишаване от сън. Вашето тяло се нуждае от време, за да се охлади от силна физическа активност. Планирайте основно упражнение за сутринта, което може да зареди енергийните ви нива за ежедневните ви задачи.
9. Опитайте естествени помощни средства за сън . Естествените помощни средства за сън като мелатонин се предлагат като лекарства без рецепта в повечето аптеки. Приемането на мелатонин може да ускори настъпването на съня, без да се намесва в естествените процеси на REM сън и не-REM сън.
10. Следете здравословното си състояние . Някои медицински състояния, като сънна апнея и синдром на неспокойни крака, могат да влошат началото на съня и да ви лишат от много часове сън през нощта. Потърсете медицински съвет за такива състояния и работете с вашия доставчик на здравни грижи за разработване на стратегии за лечение и справяне.

Искате ли да научите повече за улавянето на тези неуловими Zs?

Видяхте някои от най-добрите проклети трупи в живота си с a Годишно членство в MasterClass и ексклузивни обучителни видеоклипове от д-р Матю Уокър, авторът на Защо спим и основател-директор на Центъра за наука за човешкия сън в Калифорнийския университет, Бъркли. Между съветите на Матей за оптимално отлагане и информация за откриване на идеалните ритми на тялото ви, вие ще спите по-дълбоко за нула време.