Упражнения на Кегел за жени: Как се правят упражнения на Кегел

Много фактори, като раждане, операция или стареене, могат да отслабят мускулите на тазовото дъно. Независимо дали изпитвате стрес инконтиненция, фекална инконтиненция или уринарна инконтиненция, най-вероятно ще се възползвате от упражненията на Кегел.

Преминаване към раздел

• Какво представляват упражненията на Кегел?
• 4 Ползи от упражненията на Кегел за жени
• Как да откриете мускулите на тазовото дъно
• Как се правят упражнения на Кегел
• Нека поговорим за секса
• Научете повече за MasterClass на Емили Морс

В своя MasterClass, Емили Морс ви дава възможност да говорите открито за секса и да откриете по-голямо сексуално удовлетворение.

Какво представляват упражненията на Кегел?

Упражнението на Кегел е упражнение на семенното тазово дъно, състоящо се от локализиране и свиване на мускулите на тазовото дъно в бавни, стабилни повторения. Мускулите на тазовото дъно преминават между срамната ви кост в предната част на тялото до опашната кост отзад, образувайки малка форма на хамак. Д-р Арнолд Х. Кегел, американски гинеколог, започва да разработва Кегел през 1948 г., след като отбелязва как раждането отслабва тазовите дъна на пациентите му.

Упражнението за притискане и освобождаване помага за укрепване на мускулите на тазовото дъно, които осигуряват подкрепа за пикочния мехур, тънките черва, ректума и матката, повишавайки контрола върху пикочния мехур и сексуалната функция и намалявайки шансовете за пролапс на тазовите органи сред собствениците на пениса и вулвата.

4 Ползи от упражненията на Кегел за жени

Ето няколко предимства на упражненията на Кегел за собствениците на вулва:

1. Предотвратява пролапса на тазовите органи . Пролапсът на тазовите органи е здравословно състояние, при което мускулите на тазовото дъно са толкова слаби, че не могат да поддържат тазовите органи (пикочния мехур, шийката на матката, матката и ректума). По време на пролапс един или повече от тазовите органи падат под тазовото дъно, създавайки издутина. Тъй като упражненията на Кегел укрепват тазовите мускули, те могат да помогнат за предотвратяване на прекаленото отслабване на мускулите и позволяват пролапс.
2. Увеличете сексуалната си функция . Някои жени изпитват болезнен полов акт поради стегнати мускули на тазовото дъно, което прави влагалището по-стегнато и проникването е неудобно. Упражненията на Кегел ви помагат да се научите да контролирате и отпускате мускулите на тазовото дъно, да намалите дискомфорта и да увеличите удоволствието по време на полов акт.
3. Смекчаване на симптомите на менопаузата . Една от най-предизвикателните части на менопаузата е отслабването на тазовото дъно. Упражненията на Кегел могат да намалят епизодите на уринарна инконтиненция и да подобрят цялостното качество на живот.
   
4. Повишава контрола върху пикочния мехур и червата . Мускулите на тазовото дъно са пряко отговорни за контрола на урината и изхождането. Ако тези мускули са слаби, е по-вероятно да получите запек, уринарна инконтиненция, фекална инконтиненция, затруднено овладяване на метеоризма или изтичане на урина от силни дейности като кихане, кашлица или смях (наречена стрес инконтиненция). Укрепването на тазовото дъно чрез упражненията на Кегел може да подобри контрола и континенцията на червата и пикочния мехур.

Как да откриете мускулите на тазовото дъно

Собствениците на вулва могат да локализират мускулите на тазовото си дъно, като свиват мускулите, използвани за спиране на уринирането по средата или задържане на метеоризъм. При свиване на мускулите трябва да почувствате повдигане или стягане в областта на таза. Избягвайте да ангажирате коремните или глутеалните мускули, да кръстосвате краката си или да задържате дъха си.

Как се правят упражнения на Кегел

Можете да изпълнявате упражненията на Кегел по всяко време и от всяко място. Ето ръководство стъпка по стъпка за изпълнение на Кегел:

1. Намерете удобна позиция . За да направите Кегелс, просто намерете удобна позиция, независимо дали сте седнали или легнали, в колата или у дома на дивана. Избягвайте да правите упражнения на Кегел, когато уринирате, тъй като спирането на потока в средата може да доведе до урина да остане в пикочния мехур, излагайки ви на по-висок риск от инфекции на пикочните пътища (ИПП).
2. Намерете правилните мускули . Намерете мускулите на тазовото дъно, като идентифицирате мускулите, които използвате, за да спрете уринирането по средата.
3. Договорете, задръжте и освободете . Свийте мускулите на тазовото дъно (може да ви помогне да си представите задържане в урина или метеоризъм). Задръжте свиването и бройте до пет. Освободете тези мускули (може да ви помогне да си представите рестартиране на потока урина) и пребройте до пет.
4. Повторете . Повторете това движение 10-15 пъти, до три пъти на ден, за най-добри резултати.

Ако имате инконтиненция, сексуална дисфункция или болка в таза, потърсете медицинска помощ чрез сертифициран доставчик на здравни грижи, специалист по здравето на таза или физиотерапевт. Те могат да ви дадат допълнителна здравна информация и да установят дали упражненията на Кегел са подходящи за вашето здраве.

MasterClass

Предложено за вас

Онлайн класове, преподавани от най-големите умове в света. Разширете знанията си в тези категории.

Преподава на секс и комуникация

Преподава на консервация

Преподавайте стратегия на кампанията и съобщения

Преподава икономика и общество

Нека поговорим за секса

Жаден за малко повече интимност? Вземете a Годишно членство в MasterClass и научете повече за открито общуване с партньорите си, експериментиране в спалнята и това да бъдете вашият най-добър сексуален защитник с малко помощ от Емили Морс (водеща на изключително популярния подкаст Секс с Емили ).