Основен Уелнес Разширения на трицепс в лъжа: Как да овладеете разширенията на трицепс в лъжа

Разширения на трицепс в лъжа: Как да овладеете разширенията на трицепс в лъжа

Ако искате да развиете рутинна тренировка за горната част на тялото, която ви помага да изградите по-силни трицепси и по-големи ръце, помислете за включване на легнали удължения за трицепс.

Преминаване към раздел


Джо Холдър преподава основи на фитнес и уелнес Джо Холдър преподава основи на фитнес и уелнес

Главният треньор Джо Холдър ви учи на холистичния си подход за по-добри тренировки, по-ефективно хранене и по-здравословно мислене.



Научете повече

Какво представляват разширенията на лежащия трицепс?

Лъжата на удълженията на трицепс, известни също като черепни дробилки, са изолиращо упражнение, фокусирано върху вашите мускули на трицепса. Лъжите за удължаване на трицепс се извършват, като лежите по гръб на плоска пейка и повдигате гири отзад главата си до пълно удължаване над вас. С подходяща форма това упражнение за силова тренировка може да бъде нещо повече от упражнение за трицепс - може да работи и с мускулни групи като делтоидите в раменете и мускулите на гръбначния стълб в гърба. Някои вариации на удължаване на трицепс заместват дъмбели с щанга или чифт гири.

как да създам моя собствена линия дрехи

Разширение на трицепс за лъжа срещу Френска преса: Каква е разликата?

Основната разлика между легналото удължение на трицепса и френската преса е началната позиция и стойката. Докато правите легнали удължения за трицепс, легнали по гръб, правите френски преси, докато стоите. Френските преси обикновено използват специфичен вид щанга с ъглова ръкохватка, наречена EZ къдрава лента. EZ бар френска преса позволява по-голям обхват на движение, отколкото традиционното легнало разширение на трицепса. И двете упражнения служат като полезни загрявки за други тренировки по културизъм като преса с щанга отблизо, лежанка или мъртва тяга.

Джо Холдър преподава основи на фитнеса и уелнес д-р Джейн Гудол преподава консервация Дейвид Акселрод и Карл Роув преподават стратегия на кампанията и съобщения Пол Кругман преподава икономика и общество

Как да направите удължаване на лежащ трицепс

За разширението на лежащия трицепс започнете с използване на тежест, която можете да контролирате за 2-3 сета от 10-12 повторения. Изберете тежест, която ви позволява да поддържате добра техника през всички сетове и повторения. Когато научите упражнението, започнете с по-леки тежести и вдигнете със спотер.



  1. Легнете с лице нагоре на пейка или постелка за упражнения и задръжте чифт гири - по една от двете страни на главата си. Краката ви трябва да са в контакт с пода. Дръжте сърцевината си ангажирана през цялото време на целия комплект упражнения.
  2. Натиснете дъмбелите към тавана и завъртете раменете си навън, докато вътрешните ви лакти сочат към лицето ви, а външните лакътни стави са насочени от вас. Трябва да усетите напрежение в лата си, което ще ви помогне да поддържате оптимално позициониране на раменете и ръцете. Брадичката ви трябва да остане прибрана през цялото движение, сякаш държите яйце под брадичката си. Всички повторения трябва да започват от тази позиция.
  3. Докато държите горната част на ръката си неподвижна, сгънете лактите и оставете гирите да пътуват към главата ви.
  4. С контрол спуснете гирите надолу до страните на главата си.
  5. Направете пауза за секунда в долната позиция.
  6. За да завършите повторението, стиснете трицепсите и изправете лактите, докато стигнете до изходната позиция. Лактите ви трябва да са леко свити в края на повторението, за да запазите напрежението на трицепса.

MasterClass

Предложено за вас

Онлайн класове, преподавани от най-големите умове в света. Разширете знанията си в тези категории.

Джо Холдър

Преподава основи на фитнес и уелнес

Научете повече Д-р Джейн Гудол

Преподава на консервация



Научете повече Дейвид Акселрод и Карл Роув

Преподавайте стратегия на кампанията и съобщения

Научете повече Пол Кругман

Преподава икономика и общество

Научете повече

Как да работим безопасно и да избегнем наранявания

Ако имате предишно или съществуващо здравословно състояние, консултирайте се с вашия лекар, преди да започнете програма за упражнения. Правилната техника на упражнения е от съществено значение, за да се гарантира безопасността и ефективността на програмата за упражнения, но може да се наложи да модифицирате всяко упражнение, за да постигнете оптимални резултати въз основа на вашите индивидуални нужди. Винаги избирайте тежест, която ви позволява да имате пълен контрол върху тялото си по време на движението. Когато изпълнявате някакво упражнение, обръщайте голямо внимание на тялото си и незабавно спрете, ако забележите болка или дискомфорт.

За да видите непрекъснат напредък и да изградите здравина на тялото, включете подходящи загрявки, почивка и хранене във вашата програма за упражнения. Резултатите ви в крайна сметка ще се основават на способността ви да се възстановите адекватно от тренировките си. Почивайте 24 до 48 часа, преди да тренирате същите мускулни групи, за да осигурите достатъчно възстановяване.

Искате ли да се потопите по-дълбоко във вашето уелнес пътуване?

Мислете като професионалист

Главният треньор Джо Холдър ви учи на холистичния си подход за по-добри тренировки, по-ефективно хранене и по-здравословно мислене.

как се изгражда екип
Преглед на клас

Хвърлете малко свободно време, запалете a Годишно членство в MasterClass , и се пригответе да го изпотите с ексклузивни обучителни видеоклипове от Nike Master Trainer и GQ фитнес специалист Джо Холдър. Искате да подобрите сърдечно-съдовата си издръжливост? Опитайте тренировката на Joe’s HIIT. Опитвате се да се подуете малко? Той има тренировка за силова тренировка за това. От съвети за фитнес до хранителни хакове, Джо ще ви накара да се почувствате по-здрави за нула време.


Интересни Статии