Пътеводител за упражнения за планински алпинисти: Как се правят алпинисти

Алпинистите са чудесен начин да включите кардио тренировка с телесно тегло в програмата си за силови тренировки.

Преминаване към раздел

• Какво е упражнението за алпинист?
• Как да правим алпинисти с правилна форма
• 3 Предимства на планинските алпинисти
• Как да работим безопасно и да избегнем наранявания
• Искате ли да се потопите по-дълбоко във вашето уелнес пътуване?
• Научете повече за MasterClass на Джо Холдър

Главният треньор Джо Холдър ви учи на холистичния си подход за по-добри тренировки, по-ефективно хранене и по-здравословно мислене.

Какво е упражнението за алпинист?

Алпинистът е упражнение с телесно тегло, което активира мускулите в цялото тяло. Изпълнявайте алпинисти, като влезете в позиция с висока дъска с раздалечени под вас ръце на ширината на раменете. Активирайте сърцевината си, за да поддържате горната част на тялото и долната част на тялото прави в права линия. Повдигнете дясното коляно под тялото към гърдите си, преди да спуснете десния крак обратно на мястото му на пода. Повторете това движение с лявото коляно, като редувате страни при всяко повторение.

как да напиша обобщен пример

Как да правим алпинисти с правилна форма

За алпинистите започнете, като изпълнявате 2–3 сета от 10–20 повторения на всеки крак. Изберете вашите сетове и повторения въз основа на способността ви да поддържате добра техника през всички сетове и повторения.

1. Влезте в положение на четири крака, като коленете и пръстите са сгънати и в контакт с пода. Хълбоците ви трябва да са над коленете, а ръцете трябва да са малко по-широки от раменете.
2. Хванете земята с ръка и завъртете раменете си навън, за да ангажирате мускулите на широчината.
3. Изправете краката си, за да повдигнете коленете си и да влезете в a позиция на дъска . Краката ви трябва да са на ширина на бедрата.
4. Предварително опънете раменете и бедрата, докато ангажирате сърцевината си.
5. Стискайте четирите си челюсти и глутеусите, като държите таза леко прибран, ребрата надолу и брадичката прибрани.
6. Докато поддържате подравняването си, донесете едно коляно към гърдите си, след което се върнете в изходна позиция.
7. Повторете движението на противоположния крак.
8. Редувайте краката си с темпо, което ви позволява да поддържате подравняването, и продължете да се редувате напред-назад, докато завършите желания брой повторения.

3 Предимства на планинските алпинисти

Включването на алпинисти във вашата тренировъчна програма може да има няколко предимства.

1. Алпинистите са упражнение за цялото тяло . Упражнението за планинско катерене активира мускулни групи по цялото ви тяло, включително трицепсите, квадрицепсите, подколенните сухожилия, делтоидите и мускулите на флексора на тазобедрената става.
2. Алпинистите могат да увеличат вашата основна сила и стабилност . С правилна форма, алпинистите активират основните мускули като напречните кореми и косите.
3. Алпинистите могат да подобрят вашето сърдечно-съдово здраве . Алпинистите могат да увеличат сърдечната честота и изгарянето на калории.

Как да работим безопасно и да избегнем наранявания

Ако имате предишно или съществуващо здравословно състояние, консултирайте се с вашия лекар, преди да започнете програма за упражнения. Правилната техника на упражнения е от съществено значение, за да се гарантира безопасността и ефективността на програмата за упражнения, но може да се наложи да модифицирате всяко упражнение, за да постигнете оптимални резултати въз основа на вашите индивидуални нужди. Винаги избирайте тежест, която ви позволява да имате пълен контрол върху тялото си по време на движението. Когато изпълнявате някакво упражнение, обръщайте голямо внимание на тялото си и незабавно спрете, ако забележите болка или дискомфорт.

За да виждате непрекъснат напредък и да изграждате здравина на тялото, включете подходяща загрявка, почивка и хранене във вашата програма за упражнения. Резултатите ви в крайна сметка ще се основават на способността ви да се възстановите адекватно от тренировките си. Почивайте 24 до 48 часа, преди да тренирате същите мускулни групи, за да осигурите достатъчно възстановяване.

MasterClass

Предложено за вас

Онлайн класове, преподавани от най-големите умове в света. Разширете знанията си в тези категории.

колко е 1 2 пинта в чаши

Преподава основи на фитнес и уелнес

Преподава на консервация

как да напиша предложение за филм

Преподавайте стратегия на кампанията и съобщения

Преподава икономика и общество

Искате ли да се потопите по-дълбоко във вашето уелнес пътуване?

Хвърлете малко свободно време, запалете a Годишно членство в MasterClass , и се пригответе да го изпотите с ексклузивни обучителни видеоклипове от Nike Master Trainer и GQ фитнес специалист Джо Холдър. Искате да подобрите сърдечно-съдовата си издръжливост? Опитайте тренировката на Joe’s HIIT. Опитвате се да се подуете малко? Той има тренировка за силова тренировка за това. От съвети за фитнес до хранителни хакове, Джо ще ви накара да се почувствате по-здрави за нула време.