Съвети за сън: 9 техники за подобряване на съня

Практикуването на добра хигиена на съня и постоянно почивка са от съществено значение за цялостното ви здраве.

Учете се от най-добрите

Преминаване към раздел

• 9 съвета за по-добър сън
• Искате ли да научите повече за улавянето на тези неуловими Zs?
• Научете повече за MasterClass на Матю Уокър

9 съвета за по-добър сън

Използвайте тези съвети за сън, за да направите нощите си по-спокойни, а дните - по-продуктивни.

1. Спазвайте рутина . Вашият циркаден ритъм (по същество вашият вътрешен часовник) ви подканва да спите и да се събуждате по едно и също време всеки ден. Опитайте се да поддържате последователен цикъл сън-събуждане - дори през уикендите, когато може да искате да спите.
2. Създайте ритуали за лягане . Те могат да включват топла вана, чаша топъл чай, лека закуска, успокояваща музика или техники за релаксация като дълбоко дишане.
3. Премахнете разсейките от спалнята си . За да осигурите спокоен сън, дръжте разсейващи устройства като телевизори и компютри извън спалнята си. Приберете смартфона си един час преди лягане, за да си дадете време да се отпуснете.
4. Избягвайте синята светлина близо до лягане . Електронните устройства като смартфони и таблети излъчват синя светлина, която може да попречи на навиците ви за сън.
5. Поддържайте спалнята си хладна . За да достигнете дълбок сън, телесната ви температура се охлажда от нормалното си състояние на будност. Поддържането на хладна среда за сън (около 65 градуса по Фаренхайт) ще ви помогне да заспите.
6. Избягвайте алкохола и кофеина преди лягане . Докато алкохолът може бързо да ви приспи, това може да доведе до проблеми със съня по-късно през нощта и сънливост на следващия ден. Пиенето на кафе или чай в късния следобед може да осигури енергиен тласък, но ако пиете кофеин в рамките на четири часа преди лягане, може да се окажете неспособни да заспите.
7. Дръжте дневните дрямки кратки . Ако се чувствате сънливи през деня, добре е да подремнете кратко, но дременето твърде дълго може да повлияе на способността ви да заспите през нощта. Задайте будилник, за да поддържате дрямката си кратка и ефективна - около 20 минути.
8. Блокирайте разрушителните звуци и светлина . Ако шумовете ви събуждат от сън, опитайте да спите с тапи за уши или машина за бял шум. Използвайте затъмняващи сенки, за да не допускате ярка светлина от спалнята ви. Можете също така да опитате да носите маска за сън, за да блокирате светлината.
9. Потърсете медицинска помощ за нарушения на съня . Сънната апнея, нарколепсията и синдромът на неспокойните крака могат да повлияят значително на вашите модели на сън, както и безпокойството и депресията. Консултирайте се с лекар за помощ, за да си върнете здравословния график на съня.

Искате ли да научите повече за улавянето на тези неуловими Zs?

Видяхте някои от най-добрите проклети трупи в живота си с a Годишно членство в MasterClass и ексклузивни обучителни видеоклипове от д-р Матю Уокър, авторът на Защо спим и основател-директор на Центъра за наука за човешкия сън в Калифорнийския университет, Бъркли. Между съветите на Матей за оптимално отлагане и информация за откриване на идеалните ритми на тялото ви, вие ще спите по-дълбоко за нула време.