Ръководство за турско ставане: Как да овладеете турското ставане

Ако търсите упражнение за цяло тяло, което да включите във вашата рутинна тренировка за сила, научете повече за турското ставане.

Преминаване към раздел

• Какво е турското ставане?
• 5 Ползи от правенето на турски изправи
• Как да правим турски ставки с перфектна форма
• Как да избегнем често срещаните турски грешки при ставане
• Как да работим безопасно и да избегнем наранявания
• Искате ли да се потопите по-дълбоко във вашето уелнес пътуване?
• Научете повече за MasterClass на Джо Холдър

Главният треньор Джо Холдър ви учи на холистичния си подход за по-добри тренировки, по-ефективно хранене и по-здравословно мислене.

Какво е турското ставане?

Турското ставане (TGU) е усъвършенствано комбинирано упражнение, което включва задържане на свободно тегло над тялото ви, докато се въртите чрез поредица от модели на движение: легнало положение, седнало положение, изпадане и изправено положение. С подходяща форма турските ставки могат да изградят сила и стабилност на цялото тяло. Докато традиционното турско ставане изисква гиря, някои вариации разчитат строго на телесно тегло или друг вид свободно тегло като гира.

5 Ползи от правенето на турски изправи

Помислете за многото предимства на редовното извършване на турски ставки.

1. Тренировка за цялото тяло : Турските изправяния работят върху основните мускулни групи по цялото ви тяло, включително глутеусите, капаните, мускулите на кръста, подколенните сухожилия, трицепсите, латите и прасците.
2. Ядро на сърцевината : Вие се въртите през няколко позиции по време на турски ставания, като ангажирате сърцевината си през цялото упражнение. Удължавайки гирята над главата си по време на тренировката, вие поставяте специален акцент върху косите си мускули.
3. Подобрена стойка : Турското ставане активира мускулите в горната част на тялото, които помагат за подобряване на стойката ви.
4. Стабилност на раменете : Като държите свободно тегло директно над рамото си по време на турски ставания, вие подобрявате подвижността и стабилизацията на раменете. Турското ставане също укрепва мускулите около раменната ви става.
5. Подвижност на долната част на тялото : Турските ставки изискват флексия на тазобедрената става при преминаване между различни позиции. Ангажирайки мускулите на флексорите на тазобедрената става, турските ставки са полезни загрявки за други сложни упражнения, които използват движение на тазобедрената става, като мъртва тяга.

Как да правим турски ставки с перфектна форма

За турските ставки започнете, като изпълнявате 2-3 серии от 1–3 повторения от всяка страна. Изберете вашите сетове и повторения въз основа на способността ви да поддържате добра техника през всички сетове и повторения.

1. Започнете, като легнете на дясната си страна с гиря до тялото. Раменете и коленете ви трябва да са едно върху друго. Коленете ви трябва да са свити на 90 градуса.
2. Хванете гирята с дясната си ръка. Дясната ви ръка трябва да стиска под дръжката на гиря. Лявата ви ръка трябва да покрива горната част на дръжката на гиря. Издърпайте гирята към долната част на гърдите.
3. Преобърнете се по гръб с ръце в контакт с долната част на гърдите.
4. Изправете левия си крак и огънете десния крак, като засадите десния крак в пода.
5. С две ръце натиснете гирята към тавана, така че гирята да е над дясното ви рамо. Поддържайте неутрална китка с кокалчетата, насочени към тавана.
6. След това преместете лявата си ръка на пода с дланта си надолу. Лявата ви ръка трябва да образува ъгъл от 45 градуса с тялото ви.
7. Завъртете двете си рамене навън, за да включите вашите латове. Включете сърцевината си и поддържайте стегната горна част на гърба. Брадичката ви трябва да остане прибрана през цялото движение, сякаш държите яйце под брадичката си. Всички повторения трябва да започват от тази позиция.
8. Едновременно използвайте краката и лявата си ръка, за да се търкаляте нагоре към лявата предмишница. Докато се търкаляте, натиснете гирята към тавана с дясната си ръка и поставете тежестта си върху левия лакът. Гирята трябва да остане над дясното ви рамо. Погледнете към гирята.
9. Избутайте тялото си нагоре, като изправите левия лакът, като държите дясната си ръка дълга и поддържате неутрално положение на китката. Едновременно прокарайте десния си крак, за да повдигнете бедрата си от земята. Хълбоците ви трябва да са достатъчно високи, за да осигурят просвет за левия ви крак.
10. Завъртете лявото коляно под лявото бедро. Лявата ти ръка трябва да е точно под лявото ти рамо, а гирята трябва да е над дясното ти рамо.
    
11. Докато държите десния си крак неподвижен, а лявата ръка в контакт със земята, изправете левия ханш, така че лявото рамо да е разположено над левия ханш. Трябва да се озовете в полу коленичило положение.
12. Изведете десния си крак напред, така че да се окажете в долната позиция на удар. Откъснете очи от гиря и гледайте напред.
13. Прокарайте предния си бедро и изправете бедрата и коленете, за да стоите високи. Пауза в горната част на движението.
14. Започнете движението надолу, като гледате напред, докато извършвате обратен скок. Бавно сгънете бедрата и коленете, докато лявото коляно се докосне до пода.
15. Докато държите лявото коляно в контакт със земята, завъртете долния си ляв крак към вътрешността на тялото.
    
16. Погледнете назад към гирята, пантата в лявото бедро и върнете лявата си ръка на пода.
17. След като сте установили стабилна позиция и достатъчно пространство за крака, изправете левия си крак пред тялото си, след което спуснете бедрата назад към пода.
    
18. Плъзнете лявата си ръка зад тялото, за да създадете повече място за рамото си.
19. Завъртете лявото си рамо навън и дръпнете лакътя назад към пода.
20. Изправете лявата си ръка и бавно се върнете в изходна позиция.

MasterClass

Предложено за вас

Онлайн класове, преподавани от най-големите умове в света. Разширете знанията си в тези категории.

Преподава основи на фитнес и уелнес

Преподава на консервация

Преподавайте стратегия на кампанията и съобщения

Преподава икономика и общество

Как да избегнем често срещаните турски грешки при ставане

Преди да изпробвате турски ставки, научете се да избягвате често срещаните грешки, като имате предвид тези съвети:

1. Дръжте ядрото си ангажирано . Тъй като тази тренировка е сравнително сложна, може лесно да оставите сърцевината ви да се отпусне, когато вниманието ви е насочено към други части на тялото ви. Докато изпълнявате турски повдигания, дръжте сърцевината си ангажирана за цялото упражнение. Поддържането на силна сърцевина е от съществено значение по време на всяка част от движението.
2. Движете се бавно . Не бързайте, докато практикувате турско ставане. Движете се бавно и внимавайте за позата си. Пребързването и преместването твърде бързо може да доведе до нараняване.
3. Дръжте ръката си с гири изправена . По време на упражнението дръжте ръката си в права линия над рамото. Започнете с леко тегло и внимавайте да не сгъвате ръката си между движенията.

Как да работим безопасно и да избегнем наранявания

Мислете като професионалист

Главният треньор Джо Холдър ви учи на холистичния си подход за по-добри тренировки, по-ефективно хранене и по-здравословно мислене.

Ако имате предишно или съществуващо здравословно състояние, консултирайте се с вашия лекар, преди да започнете програма за упражнения. Правилната техника на упражнения е от съществено значение, за да се гарантира безопасността и ефективността на програмата за упражнения, но може да се наложи да модифицирате всяко упражнение, за да постигнете оптимални резултати въз основа на вашите индивидуални нужди. Винаги избирайте тежест, която ви позволява да имате пълен контрол върху тялото си по време на движението. Когато изпълнявате някакво упражнение, обръщайте голямо внимание на тялото си и незабавно спрете, ако забележите болка или дискомфорт.

За да виждате непрекъснат напредък и да изграждате здравина на тялото, включете подходяща загрявка, почивка и хранене във вашата програма за упражнения. Резултатите ви в крайна сметка ще се основават на способността ви да се възстановите адекватно от тренировките си. Почивайте 24 до 48 часа преди да тренирате едни и същи мускулни групи, за да осигурите достатъчно възстановяване.

Искате ли да се потопите по-дълбоко във вашето уелнес пътуване?

Хвърлете малко свободно време, запалете a Годишно членство в MasterClass и се пригответе да го изпотите с ексклузивни обучителни видеоклипове от Nike Master Trainer и GQ фитнес специалист Джо Холдър. Искате да подобрите сърдечно-съдовата си издръжливост? Опитайте тренировката на Joe’s HIIT. Опитвате се да се подуете малко? Той има тренировка за силова тренировка за това. От съвети за фитнес до хранителни хакове, Джо ще ви накара да се почувствате по-здрави за нула време.