Band Pull-Apart Guide: Как да овладеете Band Pull-Aparts

Независимо дали сте начинаещ вдигач или опитен бодибилдър, лентовите теглители са полезно упражнение за горната част на гърба, което да използвате в програмата си за силови тренировки.

Преминаване към раздел

• Какво представляват Band Pull-Aparts?
• 4 Предимства на Doing Band Pull-Aparts
• Как да направя лента Pull-Aparts с перфектна форма
• 3 лентови вариации
• Как да работим безопасно и да избегнем наранявания
• Искате ли да се потопите по-дълбоко във вашето уелнес пътуване?
• Научете повече за MasterClass на Джо Холдър

Главният треньор Джо Холдър ви учи на холистичния си подход за по-добри тренировки, по-ефективно хранене и по-здравословно мислене.

Какво представляват Band Pull-Aparts?

Лентовите придърпвания са изолиращо упражнение, предназначено да насочва мускулни групи в раменете и горната част на гърба. Изпълнете лентови придърпвания, като държите съпротивителна лента с хват на ширината на раменете. Дръжте ръцете си прави, докато дърпате лентата на съпротивлението странично, като удължавате двете ръце на двете страни.

4 Предимства на Doing Band Pull-Aparts

Помислете за някои от предимствата на редовното представяне на банди.

1. Лентовите придърпвания могат да увеличат силата на горната част на тялото . Лентовите издърпващи апарати използват прибиращо движение на лопатката, за да активират мускулите в горната част на гърба, включително ромбоидите, трапеца и задните делти.
2. Пристягащите ленти с лента могат да подобрят здравето и стабилността на рамото ви . С подходяща форма, придърпващите ленти за съпротивление активират стабилизаторните мускули около раменните ви стави, включително мускулите на ротаторния маншет като инфраспинатус и терес минор.
3. Лентовите тегличи са лесни за практикуване у дома . Упражненията с лента за съпротива изискват само едно преносимо оборудване - лента за устойчивост, което ги прави идеални за домашната тренировка.
4. Лентовите тегличи могат да помогнат със сложни упражнения . Чрез изграждане на сила и стабилност на горната част на тялото, лентовите придърпвания могат да ви подготвят за по-предизвикателни сложни упражнения като лежанки, изтегляния и мъртва тяга.

Как да направя лента Pull-Aparts с перфектна форма

За лентовите изтегляния, започнете с използване на съпротивителна лента, която можете да контролирате за 2-3 комплекта от 10-20 повторения. Изберете ниво на съпротива, което ви позволява да поддържате добра техника през всички сетове и повторения.

1. С надхват, дръжте лента на височина на раменете и малко по-широка от ширината на раменете. Ръцете ви трябва да са дълги с леко огъване в лактите.
2. Застанете с крака на ширината на бедрата и леко огъване в коленете. Позата ви трябва да бъде висока с раменете над бедрата. Поддържайте неутрално положение на главата и шията. Брадичката ви трябва да остане прибрана през цялото движение, сякаш държите яйце под брадичката си.
3. Разпределете равномерно теглото си и хванете пода с краката, за да създадете стабилна позиция.
4. Завъртете раменете си навън, за да ангажирате лата и горната част на гърба. Лопатките ви трябва да са леко удължени. Предварително опънете раменете и бедрата, докато ангажирате сърцевината си. Всички повторения трябва да започват от тази позиция.
5. За да започнете движението назад, стиснете горната част на гърба и задните делтоиди и започнете да разкъсвате лентата. Лопатките ви трябва да започнат да се прибират, докато ръцете започват да се движат назад.
6. Когато горната част на ръцете ви е на една линия с гърба, стиснете горните мускули на гърба и задните делтоиди. Пауза в долната част на движението.
7. Докато поддържате подравняването си, оставете лопатките да се проточат и ръцете да се върнат в изходна позиция.
8. Лопатките ви трябва да завършват в продължително положение с дълги ръце и леко огъване в лактите.

MasterClass

Предложено за вас

Онлайн класове, преподавани от най-големите умове в света. Разширете знанията си в тези категории.

Преподава основи на фитнес и уелнес

Преподава на консервация

Преподавайте стратегия на кампанията и съобщения

Преподава икономика и общество

3 лентови вариации

След като усвоите лентовите теглители, опитайте една от тези три вариации:

1. Прегънати ленти за изтегляне : Извършете тази вариация, като завъртите ханша си, преди да издърпате лентата на съпротивлението. Прегънатите ленти за изтегляне активират вашите подколенни сухожилия.
2. Издърпване на горната лента : Практикувайте придърпване на горната лента, като държите лентата за съпротивление над главата си и държите ръцете изправени, докато ги спускате от двете страни на тялото си.
3. 3D лента за изтегляне : Тази вариация включва различен обхват на движение, отколкото стандартното разтягане на лентата. Изпълнете 3D ленти за изтегляне, като застанете на единия край на лентата на съпротивлението и хванете другия с ръце. Повдигнете ръцете си пред тялото с модел на движение за повдигане отпред, преди да протегнете ръцете си отстрани, издърпвайки лентата странично.

Как да работим безопасно и да избегнем наранявания

Мислете като професионалист

Главният треньор Джо Холдър ви учи на холистичния си подход за по-добри тренировки, по-ефективно хранене и по-здравословно мислене.

Ако имате предишно или съществуващо здравословно състояние, консултирайте се с вашия лекар, преди да започнете програма за упражнения. Правилната техника на упражнения е от съществено значение, за да се гарантира безопасността и ефективността на програмата за упражнения, но може да се наложи да модифицирате всяко упражнение, за да постигнете оптимални резултати въз основа на вашите индивидуални нужди. Винаги избирайте тежест, която ви позволява да имате пълен контрол върху тялото си по време на движението. Когато изпълнявате някакво упражнение, обръщайте голямо внимание на тялото си и незабавно спрете, ако забележите болка или дискомфорт.

За да виждате непрекъснат напредък и да изграждате здравина на тялото, включете подходяща загрявка, почивка и хранене във вашата програма за упражнения. Резултатите ви в крайна сметка ще се основават на способността ви да се възстановите адекватно от тренировките си. Почивайте 24 до 48 часа преди да тренирате едни и същи мускулни групи, за да осигурите достатъчно възстановяване.

Искате ли да се потопите по-дълбоко във вашето уелнес пътуване?

Хвърлете малко свободно време, запалете a Годишно членство в MasterClass и се пригответе да го изпотите с ексклузивни обучителни видеоклипове от Nike Master Trainer и GQ фитнес специалист Джо Холдър. Искате да подобрите сърдечно-съдовата си издръжливост? Опитайте тренировката на Joe’s HIIT. Опитвате се да се подуете малко? Той има тренировка за силова тренировка за това. От съвети за фитнес до хранителни хакове, Джо ще ви накара да се почувствате по-здрави за нула време.