Dead Hang Упражнение за упражнения: Как да овладеете Dead Hangs

Ако търсите упражнение с телесно тегло на начинаещо ниво, включете мъртви закачания в програмата си за силова тренировка.

Преминаване към раздел

• Какво е мъртво закачане?
• Как да направя мъртва закачалка с перфектна форма
• Dead Hangs срещу Pull-Ups: Каква е разликата?
• Как да работим безопасно и да избегнем наранявания
• Искате ли да се потопите по-дълбоко във вашето уелнес пътуване?
• Научете повече за MasterClass на Джо Холдър

Главният треньор Джо Холдър ви учи на холистичния си подход за по-добри тренировки, по-ефективно хранене и по-здравословно мислене.

Какво е мъртво закачане?

Мъртвото обесване е просто упражнение с телесно тегло, което е насочено към мускулите в горната част на тялото ви. Практикувайте мъртвата закачалка, като хванете горната лента, маймунските пръти или гимнастическите пръстени. Повдигнете краката си и се задръжте в висящо положение. Някои от предимствата на мъртвите висящи включват увеличена сила на сцепление и гръбначна декомпресия, докато разтягате гърба си. След като сте практикували това упражнение за обесване, помислете за някои от другите варианти на мъртвата висяща, като мъртвата закачалка с една ръка или неутралната хватка.

Как да направя мъртва закачалка с перфектна форма

За мъртви обесвания започнете с извършване на 2–4 сета от 10–60 секунди. Изберете вашите сетове и продължителността на задържанията въз основа на способността ви да поддържате добра техника през всеки сет.

1. Вземете теглич с пълна ръкохватка. Хватът ви трябва да е на ширината на раменете или малко по-широк от ширината на раменете. Ако не можете да хванете дърпа за изтегляне, застанете на плиометрична кутия или сигурна плоска пейка.
2. Стъпете от кутията и оставете краката ви да висят. Дръжте ръцете и краката си дълги, а лактите леко свити. Гръбнакът и тазът ви трябва да са в неутрално положение. Леко приберете таза и свалете гръдния кош надолу.
3. Изстискайте глутеусите и каретата, докато ангажирате сърцевината си. Завъртете раменете си навън, за да ангажирате лата си. Лопатките ви трябва да бъдат завъртени нагоре, далеч от гръбначния стълб. Брадичката ви трябва да остане прибрана през цялото движение, сякаш държите яйце под брадичката си. Всички повторения трябва да започват от тази позиция.
4. Поддържайте силен захват и напрежение по цялото тяло, за да избегнете люлеене. Задръжте за желания период от време.

Dead Hangs срещу Pull-Ups: Каква е разликата?

Въпреки че и двете упражнения използват телесното тегло, за да активират мускулни групи в горната част на тялото, мъртвите висят и изтеглянето се различават по няколко важни начина.

• Модел на движение : Мъртвият обес е статично изометрично упражнение, което работи на мускулите ви, докато оставате в пасивно обесване. За разлика от това, при изтеглянията се изискват шарнирите на лакътните и раменните стави, докато повдигате тялото си нагоре чрез пълен обхват на движение.
• Мускулите работеха : Мъртвите обесвания и набирания активират много от едни и същи мускули, включително гръбначния стълб. Издърпването обаче изисква повече активиране от мускулите на гърба, мускулите на раменете и мускулите на ръцете, за да повдигнете тялото си.
• Ниво на трудност : Набиранията обикновено са по-трудни от мъртвите обесвания. Помислете за практикуване на мъртви обесвания като загрявка и увеличаване на времето за мъртвите висящи, докато се почувствате достатъчно комфортно, за да опитате пълно изтегляне.

Как да работим безопасно и да избегнем наранявания

Ако имате предишно или съществуващо здравословно състояние, консултирайте се с вашия лекар, преди да започнете програма за упражнения. Правилната техника на упражнения е от съществено значение, за да се гарантира безопасността и ефективността на програмата за упражнения, но може да се наложи да модифицирате всяко упражнение, за да постигнете оптимални резултати въз основа на вашите индивидуални нужди. Винаги избирайте тежест, която ви позволява да имате пълен контрол върху тялото си по време на движението. Когато изпълнявате някакво упражнение, обръщайте голямо внимание на тялото си и незабавно спрете, ако забележите болка или дискомфорт.

За да виждате непрекъснат напредък и да изграждате здравина на тялото, включете подходяща загрявка, почивка и хранене във вашата програма за упражнения. Резултатите ви в крайна сметка ще се основават на способността ви да се възстановите адекватно от тренировките си. Почивайте 24 до 48 часа преди да тренирате едни и същи мускулни групи, за да осигурите достатъчно възстановяване.

MasterClass

Предложено за вас

Онлайн класове, преподавани от най-големите умове в света. Разширете знанията си в тези категории.

Преподава основи на фитнес и уелнес

Преподава на консервация

Преподавайте стратегия на кампанията и съобщения

Преподава икономика и общество

Искате ли да се потопите по-дълбоко във вашето уелнес пътуване?

Хвърлете малко свободно време, запалете a Годишно членство в MasterClass и се пригответе да го изпотите с ексклузивни обучителни видеоклипове от Nike Master Trainer и GQ фитнес специалист Джо Холдър. Искате да подобрите сърдечно-съдовата си издръжливост? Опитайте тренировката на Joe’s HIIT. Опитвате се да се подуете малко? Той има тренировка за силова тренировка за това. От съвети за фитнес до хранителни хакове, Джо ще ви накара да се почувствате по-здрави за нула време.