РЪКОВОДСТВО ЗА СТРАНИЧНА ДЪСКА: КАК ДА ОВЛАДЕЕТЕ ФОРМУЛЯРА ЗА СТРАНИЧНА ДЪСКА

Ако търсите упражнение за ab, което ще увеличи основната ви сила, включете страничните дъски в тренировъчната си програма.

какво е кулминацията на една история

Преминаване към раздел

Какво представляват страничните дъски?
Как да направите странична дъска с перфектна форма
Как да работим безопасно и да избегнем наранявания
Искате ли да се потопите по-дълбоко във вашето уелнес пътуване?
Научете повече за MasterClass на Джо Холдър

Джо Холдър преподава основи на фитнес и уелнес Джо Холдър преподава основи на фитнес и уелнес

Главният треньор Джо Холдър ви учи на холистичния си подход за по-добри тренировки, по-ефективно хранене и по-здравословно мислене.

Научете повече

Какво представляват страничните дъски?

Страничната дъска е упражнение с телесно тегло, което работи с мускулни групи в цялото тяло, включително коремни мускули, трицепс, подколенни сухожилия, глутеус максимус, глутеус медиус и мускули на долната част на гърба При правилна форма страничните дъски могат да ви помогнат да изградите здрава сърцевина. Те работят с наклонените мускули отстрани на корема ви повече от стандартните коремни преси или коремни преси.

Изпълнете странични дъски, като балансирате отстрани с лакът директно под рамото, докосвайки пода с предмишницата и отстрани на крака. Докато активирате основните си мускули, повдигнете бедрото, докато тялото ви образува права линия. След като сте се упражнили да заемате позиция на страничен планк, помислете за добавяне на по-усъвършенствани варианти на странична дъска в програмата си за силова тренировка; опитайте да изправите опорната си ръка, да повдигнете горния си крак или да стигнете горната си ръка над вас, за да добавите допълнително предизвикателство за вашите стабилизаторни мускули.

Как да направите странична дъска с перфектна форма

За страничната дъска започнете, като изпълнявате 2-3 комплекта от 30–60 секунди. Изберете вашите сетове и продължителност на задържане въз основа на способността ви да поддържате добра техника през всички сетове.

Започнете, като легнете върху подложка за упражнения отстрани, като предмишницата е плоска и лакът директно под рамото.
Краката ви трябва да са дълги, а краката да са подредени един върху друг. Брадичката ви трябва да остане прибрана през цялото движение, сякаш държите яйце под брадичката си.
Завъртете раменете си навън, за да захванете лата си, и дръпнете предмишницата надолу към средната част, за да създадете напрежение.
Приберете таза си, изстискайте глутеусите и четворките и ангажирайте сърцевината си. Всички повторения трябва да започват от тази позиция.
Докато поддържате подравняването си, повдигнете бедрата си от пода. Тялото ви трябва да остане в права линия от главата до петите.
Задръжте за желаната продължителност.

Джо Холдър преподава основи на фитнеса и уелнес д-р Джейн Гудол преподава консервация Дейвид Акселрод и Карл Роув преподават стратегия на кампанията и съобщения Пол Кругман преподава икономика и общество

Как да работим безопасно и да избегнем наранявания

Ако имате предишно или съществуващо здравословно състояние, консултирайте се с вашия лекар, преди да започнете програма за упражнения. Правилната техника на упражнения е от съществено значение, за да се гарантира безопасността и ефективността на програмата за упражнения, но може да се наложи да модифицирате всяко упражнение, за да постигнете оптимални резултати въз основа на вашите индивидуални нужди. Винаги избирайте тежест, която ви позволява да имате пълен контрол върху тялото си по време на движението. Когато изпълнявате някакво упражнение, обръщайте голямо внимание на тялото си и незабавно спрете, ако забележите болка или дискомфорт.

как да накарам една четвърт да изчезне

За да видите непрекъснат напредък и да изградите здравина на тялото, включете подходящи загрявки, почивка и хранене във вашата програма за упражнения. Резултатите ви в крайна сметка ще се основават на способността ви да се възстановите адекватно от тренировките си. Почивайте 24 до 48 часа, преди да тренирате същите мускулни групи, за да осигурите достатъчно възстановяване.

Искате ли да се потопите по-дълбоко във вашето уелнес пътуване?

Хвърлете малко свободно време, запалете a Годишно членство в MasterClass , и се пригответе да го изпотите с ексклузивни обучителни видеоклипове от Nike Master Trainer и GQ фитнес специалист Джо Холдър. Искате да подобрите сърдечно-съдовата си издръжливост? Опитайте тренировката на Joe’s HIIT. Опитвате се да се подуете малко? Той има тренировка за силова тренировка за това. От съвети за фитнес до хранителни хакове, Джо ще ви накара да се почувствате по-здрави за нула време.