Ръководство за подбрадник: Как да правим подгъване с перфектна форма

Независимо дали сте спортист, опитен бодибилдър или начинаещ повдигач, брадичките са основно упражнение с телесно тегло, което да използвате в програмата си за силова тренировка.

Преминаване към раздел

• Какво е Chin-Up?
• 3 Ползи от правенето на подправки
• Chin-up срещу Pull-up: Каква е разликата?
• Как да направим подбраничка с правилна форма
• Как да работим безопасно и да избегнем наранявания
• Искате ли да се потопите по-дълбоко във вашето уелнес пътуване?
• Научете повече за MasterClass на Джо Холдър

Главният треньор Джо Холдър ви учи на холистичния си подход за по-добри тренировки, по-ефективно хранене и по-здравословно мислене.

Какво е Chin-Up?

Брадичката е сложно упражнение, което работи с множество мускулни групи в горната част на тялото. Изпълнявайте брадички, като хванете за теглич и се вдигнете от мъртъв обес, докато щангата е под брадичката ви.

3 Ползи от правенето на подправки

Помислете за някои от предимствата на редовното извършване на брадички.

1. Чин-нагоре изгражда силата на горната част на тялото . Чрез работа на мускули като гръбначния стълб, гръдния кош и трапецовидния мускул на гърба, брадичката може да изгради силата на горната част на тялото.
   
2. Чин-тата изгражда сила в ръцете ви . Изпъването на брадичката е едно от най-добрите упражнения за телесно тегло за насочване на мускулите на ръцете, по-специално бицепсите на брахиите и брахиалите, мускулите на сгъвачите на лакътя.
3. Чин-тата подобряват силата ви на сцепление . Брадичката активира брахиорадиалисните мускули на предмишниците, което увеличава силата на сцепление. Чрез подобряване на силата на сцепление, подгъването може да бъде полезна загрявка за други сложни упражнения като изтегляне на широчина, паралелно лицеви опори и къдрици.

Chin-up срещу Pull-up: Каква е разликата?

Въпреки че брадичките и набиранията използват много сходен модел на движение, те се различават по няколко ключови начина.

• Дръжка : Докато брадичките използват подхват с длани, обърнати към тялото, набиранията използват захват с надвес с длани, обърнати от тялото. Освен това набиранията използват широк захват в сравнение с по-близкото разположение на ръцете, използвано при брадичките.
• Насочени мускули : Избиранията и набиранията използват много от едни и същи мускулни групи, но те дават приоритет на различни области. Чин-тата поставят специален акцент върху активирането на бицепса, докато набиранията са насочени към мускулите на гърба ви, по-специално към лата.
• Ниво на трудност : Като цяло изпъването на брадичката е по-лесно от издърпването. Ако имате проблеми с практикуването на пълна брадичка, помислете за използването на изтегляща машина, която може да подпомогне обхвата ви на движение по време на упражнението.

Как да направим подбраничка с правилна форма

За брадичката започнете с 2-3 сета от 3–8 повторения. Изберете вашите сетове и повторения въз основа на способността ви да поддържате добра техника през всички сетове и повторения.

1. Започнете, като хванете лоста за брадичката с ръкохватка - дланите ви са обърнати към вас. Хватът ви трябва да е на ширината на раменете. Ако не можете да хванете пръта за брадичката, застанете на плиометрична кутия или сигурна плоска пейка.
2. Стъпете от кутията и оставете краката ви да висят. Ръцете и краката ви трябва да са дълги. Лактите ви трябва да са леко свити.
3. Стиснете глутеусите и каретата и ангажирайте сърцевината си. Завъртете раменете си навън, за да включите вашите латове. Лопатките ви трябва да бъдат завъртени нагоре от гръбначния стълб. Брадичката ви трябва да остане прибрана през цялото движение, сякаш държите яйце под брадичката си. Започнете всички повторения от тази позиция.
4. Инициирайте движението нагоре, като едновременно дръпнете лопатките надолу и дръпнете лактите към тялото. Продължете да придърпвате лопатките към гръбначния стълб и да притискате горната част на гърба и мускулите на шийката, докато костната кост достигне лоста за брадичката.
5. Пауза за секунда в горната част на движението.
6. Започнете движението надолу, като едновременно изправите ръцете си и позволите на лопатките ви да се въртят надолу и да се отдалечат от гръбначния стълб. Бавно спуснете тялото обратно в изходна позиция. Ръцете ви трябва да са дълги с леко огъване в лактите.

MasterClass

Предложено за вас

Онлайн класове, преподавани от най-големите умове в света. Разширете знанията си в тези категории.

как да започна история

Преподава основи на фитнес и уелнес

Преподава на консервация

какво мога да засадя с домати

Преподавайте стратегия на кампанията и съобщения

Преподава икономика и общество

Как да работим безопасно и да избегнем наранявания

Ако имате предишно или съществуващо здравословно състояние, консултирайте се с вашия лекар, преди да започнете програма за упражнения. Правилната техника на упражнения е от съществено значение, за да се гарантира безопасността и ефективността на програмата за упражнения, но може да се наложи да модифицирате всяко упражнение, за да постигнете оптимални резултати въз основа на вашите индивидуални нужди. Винаги избирайте тежест, която ви позволява да имате пълен контрол върху тялото си по време на движението. Когато изпълнявате някакво упражнение, обръщайте голямо внимание на тялото си и незабавно спрете, ако забележите болка или дискомфорт.

За да видите непрекъснат напредък и да изградите здравина на тялото, включете подходящи загрявки, почивка и хранене във вашата програма за упражнения. Резултатите ви в крайна сметка ще се основават на способността ви да се възстановите адекватно от тренировките си. Почивайте 24 до 48 часа, преди да тренирате същите мускулни групи, за да осигурите достатъчно възстановяване.

Искате ли да се потопите по-дълбоко във вашето уелнес пътуване?

Мислете като професионалист

Главният треньор Джо Холдър ви учи на холистичния си подход за по-добри тренировки, по-ефективно хранене и по-здравословно мислене.

Хвърлете малко свободно време, запалете a Годишно членство в MasterClass , и се пригответе да го изпотите с ексклузивни обучителни видеоклипове от Nike Master Trainer и GQ фитнес специалист Джо Холдър. Искате да подобрите сърдечно-съдовата си издръжливост? Опитайте тренировката на Joe’s HIIT. Опитвате се да се подуете малко? Той има тренировка за силова тренировка за това. От съвети за фитнес до хранителни хакове, Джо ще ви накара да се почувствате по-здрави за нула време.