Ръководство за къдрене на гири: Как да овладеете къдриците с гири

Ако търсите прост вариант на къдрене на бицепс, който да ви помогне да изградите по-големи ръце, включете къдрици с гири във вашата програма за тренировка с тежести.

Преминаване към раздел

• Какво представляват къдриците с гири?
• 3 ползи от правенето на къдрици с гири
• Как да правим къдрици с гири с правилна форма
• 5 вариации на къдрене на гири
• Как да работим безопасно и да избегнем наранявания
• Искате ли да се потопите по-дълбоко във вашето уелнес пътуване?
• Научете повече за MasterClass на Джо Холдър

Главният треньор Джо Холдър ви учи на холистичния си подход за по-добри тренировки, по-ефективно хранене и по-здравословно мислене.

Какво представляват къдриците с гири?

Къдренето с дъмбели е изолиращо упражнение, което е насочено към бицепсните мускули в предната част на ръцете ви. Направете къдрици с дъмбели, като хванете чифт дъмбели с подхват. Повдигнете гирите от нивото на талията до нивото на раменете. Къдриците с дъмбели позволяват по-голям обхват на движение от къдриците. Започнете с чифт леки гири, преди да преминете към големи тежести.

3 ползи от правенето на къдрици с гири

Помислете за някои от предимствата на редовното изпълнение на бицепсови къдрици с гири.

1. Къдриците с гири могат да ви помогнат да изградите по-големи бицепси . Къдриците с дъмбели могат да изграждат мускули в ръцете ви, като се насочите както към дългата глава, така и към късата глава на бицепсите на брахиите.
2. Къдриците с гири могат да укрепят огъването на лакътя ви . Чрез активиране на брахиалисния мускул, основният двигател за огъване на лакътя, къдриците с дъмбели могат да засилят функционалното движение на лактите ви за ежедневни дейности.
3. Къдриците с гири могат да подобрят силата ви на сцепление . Къдриците с дъмбели активират брахиорадиалисния мускул в предмишниците ви, отговорен за силата на захващане. Къдриците с дъмбели са полезно изолиращо упражнение, което може да подобри представянето ви по време на комбинирани упражнения, които изискват добра сила на сцепление като мъртва тяга, лежанки и изтегляния.

Как да правим къдрици с гири с правилна форма

За къдрици с дъмбели започнете, като използвате тежест, която можете да контролирате за 2-3 комплекта от 8–12 повторения. Изберете тежест, която ви позволява да поддържате добра техника през всички сетове и повторения.

1. Вземете чифт гири. Застанете с крака на ширината на раменете или ханша и леко огъване в коленете. Позата ви трябва да бъде висока с раменете над бедрата. Поддържайте неутрално положение на главата и шията. Брадичката ви трябва да остане прибрана през цялото движение, сякаш държите яйце под брадичката си.
2. Разпределете равномерно теглото си и хванете пода с краката, за да създадете стабилна позиция. Дръжте дъмбелите отстрани с длани, обърнати напред. Дръжте ръцете си дълги с леко огъване в лактите. Предварително опънете раменете и бедрата, докато ангажирате сърцевината си. Всички повторения трябва да започват от тази позиция.
3. Докато държите горната част на ръката си неподвижна, стиснете бицепсите и започнете да огъвате лактите. Сгънете лактите, докато долната част на ръцете се свърже с горната част на ръцете. Дъмбелите трябва да завършват близо до раменете ви, без да контактуват с раменете ви. Стиснете бицепсите си и направете пауза в горната част на движението.
4. Бавно изправете лакътя, за да се върнете в изходна позиция. Направете пълна спирка отдолу, преди да започнете друго повторение.

MasterClass

Предложено за вас

Онлайн класове, преподавани от най-големите умове в света. Разширете знанията си в тези категории.

как да напиша критичен анализ

Преподава основи на фитнес и уелнес

Преподава на консервация

Преподавайте стратегия на кампанията и съобщения

Преподава икономика и общество

5 вариации на къдрене на гири

Мислете като професионалист

Главният треньор Джо Холдър ви учи на холистичния си подход за по-добри тренировки, по-ефективно хранене и по-здравословно мислене.

След като усвоите стандартната навивка на гири, помислете за промяна на вашата рутина с една от тези пет вариации.

1. Чук къдрици : Къдренето на чука варира от традиционното бицепсово навиване, като използвате неутрален захват с длани, обърнати един към друг по време на пълния обхват на движение. Тази вариация поставя по-малко стрес върху китките ви.
2. Проповедник къдри : Изпълнете проповедник къдри като седите на пейка за проповедник с подмишници, опряни в горната част на подложката за ръце. Използвайте по-леки тежести, когато извършвате тази вариация.
3. Обратни къдрици : Докато къдриците с дъмбели обикновено използват супиниран хват с длани, обърнати към тялото в горната част на движението, този вариант използва прониран хват с длани, обърнати от тялото в горната част на движението.
4. Наклонете къдрици с гири : Извършете тази вариация в седнало положение, като седите на наклонена пейка, като горната част на тялото ви е наклонена назад под ъгъл от 45 градуса. Наклонените къдрици с дъмбели поставят по-голям акцент върху дългата глава на бицепсите, отколкото на стандартната къдрица с дъмбели.
5. Концентрация къдрици : За да подобрите формата си на повдигане, тренирайте къдрици за концентрация, като седнете на пейка, подпряте задната част на горната част на ръката до вътрешната част на бедрото и повдигате гира. Стиснете бицепсите си в горната част на движението, преди бавно да спуснете дъмбела.

Как да работим безопасно и да избегнем наранявания

Ако имате предишно или съществуващо здравословно състояние, консултирайте се с вашия лекар, преди да започнете програма за упражнения. Правилната техника на упражнения е от съществено значение, за да се гарантира безопасността и ефективността на програмата за упражнения, но може да се наложи да модифицирате всяко упражнение, за да постигнете оптимални резултати въз основа на вашите индивидуални нужди. Винаги избирайте тежест, която ви позволява да имате пълен контрол върху тялото си по време на движението. Когато изпълнявате някакво упражнение, обръщайте голямо внимание на тялото си и незабавно спрете, ако забележите болка или дискомфорт.

За да виждате непрекъснат напредък и да изграждате здравина на тялото, включете подходяща загрявка, почивка и хранене във вашата програма за упражнения. Резултатите ви в крайна сметка ще се основават на способността ви да се възстановите адекватно от тренировките си. Почивайте 24 до 48 часа, преди да тренирате същите мускулни групи, за да осигурите достатъчно възстановяване.

Искате ли да се потопите по-дълбоко във вашето уелнес пътуване?

Избор на редактори

Хвърлете малко свободно време, запалете a Годишно членство в MasterClass , и се пригответе да го изпотите с ексклузивни обучителни видеоклипове от Nike Master Trainer и GQ фитнес специалист Джо Холдър. Искате да подобрите сърдечно-съдовата си издръжливост? Опитайте тренировката на Joe’s HIIT. Опитвате се да се подуете малко? Той има тренировка за силова тренировка за това. От съвети за фитнес до хранителни хакове, Джо ще ви накара да се почувствате по-здрави за нула време.