Как да направя проповеднически къдрици с перфектна форма

Независимо дали сте опитен културист или начинаещ повдигач, можете да използвате проповеднически къдрици, за да помогнете за изграждането на по-големи бицепси.

Преминаване към раздел

• Какви са проповедническите къдрици?
• Къдрици на проповедник срещу къдрици: 4 разлики
• Как да направя проповеднически къдрици с перфектна форма
• Как да работим безопасно и да избегнем наранявания
• Искате ли да се потопите по-дълбоко във вашето уелнес пътуване?
• Научете повече за MasterClass на Джо Холдър

Главният треньор Джо Холдър ви учи на холистичния си подход за по-добри тренировки, по-ефективно хранене и по-здравословно мислене.

Какви са проповедническите къдрици?

Извиването на проповедника е вариант на традиционното извиване на бицепса. Това е изолиращо бицепсово упражнение, което ви позволява да практикувате повдигащата си форма с контролирано движение, поддържано от пейка на проповедник. Изпълнявайте проповеднически къдрици, като седите на пейка за проповедник с подмишници, подпряни на върха на подложката за ръце. Тази наклонена повърхност ще поддържа ръцете ви, докато вдигате щанга или EZ щанга.

Къдрици на проповедник срещу къдрици: 4 разлики

Докато къдриците на проповедник и къдриците са вариации на стандартното бицепсово навиване на гири, те се различават по няколко начина.

1. Оборудване : Извиването на щанга е упражнение в изправено положение, включващо само едно оборудване - щанга - докато извиването на проповедника е упражнение в седнало положение, включващо пейка на проповедник. Когато е възможно, практикувайте проповеднически къдрици с EZ бар, ъглова вариация на традиционна щанга, предназначена да предпазва ръцете ви от увреждане на ставите.
2. Обхват на движение : Позата на къдриците на проповедника дава възможност за по-голям обхват на движение от завиването на щангата и тя разтяга дългата глава на бицепсите на брахиите.
   
3. Мускулите работеха : И двете вариации на къдрици активират много от едни и същи мускули на горната част на тялото, включително бицепсите и трицепсите. Извиването на щангата обаче е тренировка за цялото тяло, която активира сърцевината и глутеусите като стабилизатори. За разлика от тях, проповедническите къдрици специално изолират мускулите на ръцете ви като брахиалиса - един от най-важните мускули на сгъвачите на лакътя - както и брахиорадиалиса на предмишницата.
4. Тегло : Стойката и по-краткият обхват на движение, свързани с навиването на щангата, обикновено позволяват по-големи тежести. Не забравяйте да използвате по-лека тежест, когато извършвате контролирано движение на извиване на проповедник.

Как да направя проповеднически къдрици с перфектна форма

За къдриците на проповедника започнете, като изпълнявате 2-3 комплекта от 8–12 повторения. Изберете вашите сетове и повторения въз основа на способността ви да поддържате добра техника през всички сетове и повторения.

1. Хванете щангата или EZ лоста за къдрене с ръкохватка и седнете на пейката за навиване на проповедника с краката си на пода. Регулирайте седалката, така че горната част на ръцете и гърдите да са в контакт с подложката за ръце.
2. Брадичката ви трябва да остане прибрана през цялото движение, сякаш държите яйце под брадичката си. Ръцете ви трябва да са дълги с леко огъване в лактите. Поддържайте неутрална позиция на китката и удобен захват. Всички повторения трябва да започват от тази позиция.
3. Докато държите горната част на ръцете си в контакт с подложката за ръце, инициирайте движението нагоре, като стискате бицепсите и сгъвате лактите. Продължете да повдигате, докато щангата или EZ лентата се изравнят с раменете ви.
4. Завършете движението, като стиснете бицепсите.
5. Бавно изправете лактите, за да спуснете щангата в изходна позиция.

MasterClass

Предложено за вас

Онлайн класове, преподавани от най-големите умове в света. Разширете знанията си в тези категории.

Преподава основи на фитнес и уелнес

Преподава на консервация

Преподавайте стратегия на кампанията и съобщения

Преподава икономика и общество

Как да работим безопасно и да избегнем наранявания

Ако имате предишно или съществуващо здравословно състояние, консултирайте се с вашия лекар, преди да започнете програма за упражнения. Правилната техника на упражнения е от съществено значение, за да се гарантира безопасността и ефективността на програмата за упражнения, но може да се наложи да модифицирате всяко упражнение, за да постигнете оптимални резултати въз основа на вашите индивидуални нужди. Винаги избирайте тежест, която ви позволява да имате пълен контрол върху тялото си по време на движението. Когато изпълнявате някакво упражнение, обръщайте голямо внимание на тялото си и незабавно спрете, ако забележите болка или дискомфорт.

За да видите непрекъснат напредък и да изградите здравина на тялото, включете подходящи загрявки, почивка и хранене във вашата програма за упражнения. Резултатите ви в крайна сметка ще се основават на способността ви да се възстановите адекватно от тренировките си. Почивайте 24 до 48 часа, преди да тренирате същите мускулни групи, за да осигурите достатъчно възстановяване.

Искате ли да се потопите по-дълбоко във вашето уелнес пътуване?

Мислете като професионалист

Главният треньор Джо Холдър ви учи на холистичния си подход за по-добри тренировки, по-ефективно хранене и по-здравословно мислене.

Хвърлете малко свободно време, запалете a Годишно членство в MasterClass , и се пригответе да го изпотите с ексклузивни обучителни видеоклипове от Nike Master Trainer и GQ фитнес специалист Джо Холдър. Искате да подобрите сърдечно-съдовата си издръжливост? Опитайте тренировката на Joe’s HIIT. Опитвате се да се подуете малко? Той има тренировка за силова тренировка за това. От съвети за фитнес до хранителни хакове, Джо ще ви накара да се почувствате по-здрави за нула време.