Ръководство за тяга на тазобедрената става: Как да овладеете упражнението за изтласкване на тазобедрената става

Ако търсите ново упражнение за глутеум, което да включите в тренировката си за силова тренировка, помислете дали да не опитате тягата на бедрата.

Преминаване към раздел

• Какво е хип тягата?
• Хип тяга срещу глутен мост: Каква е разликата?
• Как се прави упражнение за тяга в тазобедрената става
• Как да работим безопасно и да избегнем наранявания
• Искате ли да се потопите по-дълбоко във вашето уелнес пътуване?
• Научете повече за MasterClass на Джо Холдър

Главният треньор Джо Холдър ви учи на холистичния си подход за по-добри тренировки, по-ефективно хранене и по-здравословно мислене.

Какво е хип тягата?

Тягата на тазобедрената става, наричана още хип тласкач, е упражнение за долната част на тялото, което конкретно активира вашите глутеални мускули, включително глутеус максимус, глутеус медиус и глутеус минимум. С правилна форма, тазобедрените тласъци също могат да работят с мускулни групи в долната част на гърба и краката, като подколенни сухожилия, адуктори и квадрицепси. Най-честата вариация на това упражнение е тягата на ханша с щанга, въпреки че има и вариации, които използват различни тежести като гири или гири.

Хип тяга срещу глутен мост: Каква е разликата?

Докато тягата на тазобедрената става и мостът на глутета са фокусирани върху активирането на глутея, те се различават един от друг по няколко ключови начина.

колко реда има в лимерика

1. Поза : Основната разлика между тягата на тазобедрената става и моста на глутея е позицията на тялото ви. Когато изпълнявате глутен мост, горната част на тялото ви опира в пода, докато притискате мускулите на глутеума и повдигате талията над себе си. За разлика от това, по време на тяга на тазобедрената става, раменете ви са повдигнати.
2. Тегло : Обикновено тласъците на тазобедрената става включват свободни тежести, докато глутеровите мостове използват само телесно тегло. Допълнителното тегло от щанга, дъмбел или гиря изисква повече активиране на мускулите на долната част на тялото, докато повдигате гърба си от пода.
3. Обхват на движение : Тягата на тазобедрената става позволява по-голям обхват на движение в сравнение с глутевия мост. Тласъците на тазобедрената става могат да бъдат полезни загрявки за други упражнения, които използват шарнирно движение на тазобедрената става, като румънски мъртва тяга и удари.

Как се прави упражнение за тяга в тазобедрената става

За тягата на тазобедрената става започнете с помощта на щанга с тежест, която можете да контролирате за 2-3 комплекта от 6–12 повторения. Изберете тежест, която ви позволява да поддържате добра техника през всички сетове и повторения.

1. Поставете натоварена щанга паралелно до пейка.
2. Седнете на пода с гръб нагоре към пейката. Превъртете щангата над бедрата си, докато щангата лежи в гънката на бедрата.
3. С контакт на горната част на гърба с пейката, повдигнете бедрата си леко от земята. Горната част на ръцете ви трябва да лежи върху пейката. Завъртете раменете си навън, за да ангажирате вашите латове. Дъното на лопатките трябва да е в контакт с пейката. Тежестта на краката ви трябва да бъде разпределена равномерно по цялото стъпало. Завъртете краката си в пода, за да създадете стабилна позиция на крака. Брадичката ви трябва да остане прибрана през цялото движение, сякаш държите яйце под брадичката си. Всички повторения трябва да започват от тази позиция.
4. За да започнете движението нагоре, стиснете глутеусите и натиснете краката си в земята.
5. Продължете да притискате глутеусите, докато бутате бедрата си към тавана, за да постигнете пълно удължаване на бедрата. Сърцевината ви трябва да е ангажирана, за да задържите ребрата си надолу, а тазът ви да е леко прибран в горната част. Пищялите ви трябва да са вертикални.
6. Пауза за 2-3 секунди в горната част.
7. За да започнете движението надолу, панта от бедрата, за да се върнете в изходна позиция. Оставете гърдите да следват бедрата ви. Погледнете напред, като същевременно държите брадичката си прибрана. Поддържайте напрежение на глутеусите и поддържайте сърцевината си ангажирана. Торсът ви трябва да създаде ъгъл от 45 градуса със земята в долната част на движението.

MasterClass

Предложено за вас

Онлайн класове, преподавани от най-големите умове в света. Разширете знанията си в тези категории.

Преподава основи на фитнес и уелнес

Преподава на консервация

Преподавайте стратегия на кампанията и съобщения

Преподава икономика и общество

какви струни има на укулеле

Как да работим безопасно и да избегнем наранявания

Ако имате предишно или съществуващо здравословно състояние, консултирайте се с вашия лекар, преди да започнете програма за упражнения. Правилната техника на упражнения е от съществено значение, за да се гарантира безопасността и ефективността на програмата за упражнения, но може да се наложи да модифицирате всяко упражнение, за да постигнете оптимални резултати въз основа на вашите индивидуални нужди. Винаги избирайте тежест, която ви позволява да имате пълен контрол върху тялото си по време на движението. Когато изпълнявате някакво упражнение, обръщайте голямо внимание на тялото си и незабавно спрете, ако забележите болка или дискомфорт.

За да виждате непрекъснат напредък и да изграждате здравина на тялото, включете подходяща загрявка, почивка и хранене във вашата програма за упражнения. Резултатите ви в крайна сметка ще се основават на способността ви да се възстановите адекватно от тренировките си. Почивайте 24 до 48 часа, преди да тренирате същите мускулни групи, за да осигурите достатъчно възстановяване.

Искате ли да се потопите по-дълбоко във вашето уелнес пътуване?

Мислете като професионалист

Главният треньор Джо Холдър ви учи на холистичния си подход за по-добри тренировки, по-ефективно хранене и по-здравословно мислене.

Хвърлете малко свободно време, запалете a Годишно членство в MasterClass , и се пригответе да го изпотите с ексклузивни обучителни видеоклипове от Nike Master Trainer и GQ фитнес специалист Джо Холдър. Искате да подобрите сърдечно-съдовата си издръжливост? Опитайте тренировката на Joe’s HIIT. Опитвате се да се подуете малко? Той има тренировка за силова тренировка за това. От съвети за фитнес до хранителни хакове, Джо ще ви накара да се почувствате по-здрави за нула време.