Face Pull Упражнение за упражнения: Как да овладеете Face дърпания

Ако търсите ново упражнение за рамо, което да включите в тренировъчната си програма за горната част на тялото, опитайте упражнения за изтегляне на лицето.

Преминаване към раздел

• Какво представлява упражнението за издърпване на лицето?
• 3 Предимства при правенето на издърпвания за лице
• Как да правите издърпвания на лице с правилна форма
• Как да работим безопасно и да избегнем наранявания
• Искате ли да се потопите по-дълбоко във вашето уелнес пътуване?
• Научете повече за MasterClass на Джо Холдър

Главният треньор Джо Холдър ви учи на холистичния си подход за по-добри тренировки, по-ефективно хранене и по-здравословно мислене.

как да започнете мистериозна история

Какво представлява упражнението за издърпване на лицето?

Издърпването на лицето е изолиращо упражнение, което активира мускулите в долната част на гърба и горната част на гърба - по-специално задните делтоиди на гърба на раменете ви. Практикувайте издърпвания с лице, като застанете пред машина за кабелни ролки. Хванете приставката за въже с надхват. Стиснете мускулите на горната част на гърба и издърпайте въжето към лицето си, като спрете, след като ръцете ви са над раменете. Ако нямате необходимото оборудване за издърпване на лицевата страна на кабела, опитайте вместо това да използвате съпротивителна лента.

3 Предимства при правенето на издърпвания за лице

Редовното практикуване на упражнения за изтегляне на лицето може да има няколко предимства.

1. Упражненията за издърпване на лицето могат да повишат здравето на рамото ви . Издърпването на лицето е насочено към мускулни групи около раменните стави - по-специално към задните делтоиди (задни делти) и мускулите на ротаторния маншет като инфраспинатуса - подобрявайки стабилността и силата на лопатката.
2. Упражненията за издърпване на лицето могат да помогнат на стойката ви . Чрез работа на мускулите на горната част на гърба като ромбоидите и трапеца, издърпването на лицето е чудесно упражнение за подобряване на лошата стойка.
3. Упражненията за издърпване на лицето могат да подобрят представянето ви по време на други упражнения . С практиката придърпването на лицето може да изгради мускули в горната част на тялото ви. Използвайте издърпването на лицето като загрявка за по-предизвикателни упражнения за силова тренировка като мъртва тяга, изтегляне, странично повдигане с гира, лицеви опори, раменна преса, щанга с щанга и изправен ред.

Как да правите издърпвания на лице с правилна форма

За издърпвания на лицето започнете с използване на тежест, която можете да контролирате за 2-3 сета от 10-15 повторения. Изберете тежест, която ви позволява да поддържате добра техника през всички сетове и повторения.

1. Настройте ролката на най-високата настройка на височината на кабелната машина.
2. Обърнете се към кабелната машина и хванете една дълга дръжка за въже с ръкохватка под ръка. Ако са налични, използвайте две дръжки за въжета, за да позволите повече външна ротация на раменете.
3. Направете няколко крачки назад, за да преместите тежестта от стека с тежести. Позата ви трябва да е висока, с крака малко по-широки от ширината на бедрата и леко огъване в коленете. Раменете ви трябва да са директно над бедрата с неутрална позиция на главата и врата. Брадичката ви трябва да остане прибрана през цялото движение, сякаш държите яйце под брадичката си.
4. Дръжте ръцете си дълги с леко огъване в лактите, докато завъртате раменете си навън, за да ангажирате горната част на гърба. Предварително опънете раменете и бедрата, докато ангажирате сърцевината си. Дръжте ребрата надолу и таза леко прибрани. Разпределете равномерно теглото си и хванете пода с краката, за да създадете стабилна позиция. Всички повторения трябва да започнат от тази изходна позиция.
5. Докато поддържате подравняването си, стиснете горната част на гърба, за да започнете движението назад. Издърпайте въжето към лицето си и оставете лопатките да се приберат. Лактите ви трябва да пътуват назад и навън към страните на тялото. Палците ви трябва да са обърнати назад. В края на изтеглянето ръцете ви трябва да завършат над лактите, като горната и долната част на ръцете образуват ъгъл от 90 градуса.
6. Пауза в края на движението, докато стискате лопатките.
7. Започнете бавно да изправяте ръцете си и оставете лопатките да се върнат в продължително положение. Ръцете ви трябва да завършват дълго с леко огъване в лактите. Лопатките ви трябва да завършат продължително.

MasterClass

Предложено за вас

Онлайн класове, преподавани от най-големите умове в света. Разширете знанията си в тези категории.

Преподава основи на фитнес и уелнес

Преподава на консервация

колко унции в бутилка вино 750 мл

Преподавайте стратегия на кампанията и съобщения

Преподава икономика и общество

Как да работим безопасно и да избегнем наранявания

Ако имате предишно или съществуващо здравословно състояние, консултирайте се с вашия лекар, преди да започнете програма за упражнения. Правилната техника на упражнения е от съществено значение, за да се гарантира безопасността и ефективността на програмата за упражнения, но може да се наложи да модифицирате всяко упражнение, за да постигнете оптимални резултати въз основа на вашите индивидуални нужди. Винаги избирайте тежест, която ви позволява да имате пълен контрол върху тялото си по време на движението. Когато изпълнявате някакво упражнение, обръщайте голямо внимание на тялото си и незабавно спрете, ако забележите болка или дискомфорт.

За да видите непрекъснат напредък и изграждане на телесна сила, включете правилните загрявки, почивка и хранене във вашата програма за упражнения. Резултатите ви в крайна сметка ще се основават на способността ви да се възстановите адекватно от тренировките си. Почивайте 24 до 48 часа, преди да тренирате същите мускулни групи, за да осигурите достатъчно възстановяване.

Искате ли да се потопите по-дълбоко във вашето уелнес пътуване?

Мислете като професионалист

Главният треньор Джо Холдър ви учи на холистичния си подход за по-добри тренировки, по-ефективно хранене и по-здравословно мислене.

Хвърлете малко свободно време, запалете a Годишно членство в MasterClass , и се пригответе да го изпотите с ексклузивни обучителни видеоклипове от Nike Master Trainer и GQ фитнес специалист Джо Холдър. Искате да подобрите сърдечно-съдовата си издръжливост? Опитайте тренировката на Joe’s HIIT. Опитвате се да се подуете малко? Той има тренировка за силова тренировка за това. От съвети за фитнес до хранителни хакове, Джо ще ви накара да се почувствате по-здрави за нула време.