Ако търсите кардио тренировка за цяло тяло, която да включите в програмата си за силова тренировка, помислете за практикуване на тренировки за стълби.
как да бъдеш дизайнер на видеоигри
Преминаване към раздел
- Какво представляват бормашините за стълби?
- Как да правим бормашини с перфектна форма
- 3 Предимства на бормашините за стълби
- Как да работим безопасно и да избегнем наранявания
- Искате ли да се потопите по-дълбоко във вашето уелнес пътуване?
- Научете повече за MasterClass на Джо Холдър
Джо Холдър преподава основи на фитнес и уелнес Джо Холдър преподава основи на фитнес и уелнес
Главният треньор Джо Холдър ви учи на холистичния си подход за по-добри тренировки, по-ефективно хранене и по-здравословно мислене.
Научете повече
Какво представляват бормашините за стълби?
Стълбите за стълби, известни още като свредла за бързи стълби и свредла за бърза стълба, са форма на интервални тренировки с висока интензивност, използващи изблици на енергия, съчетани с кратки периоди на почивка. Извършете тренировки на стълби, като поставите на земята пъргава стълба. Застанете на единия край на стълбата. Прокарайте дължината на цялата стълба, като краката ви кацнат в центъра на всяка кутия, докато стигнете до противоположната страна. Направете внезапна смяна на посоката и изтичайте обратно към другия край на стълбата.
Как да правим бормашини с перфектна форма
За тренировките на стълбите започнете, като изпълните 2–4 комплекта от 3–5 повторения на всяка тренировка. Изберете вашите сетове и повторения въз основа на способността ви да поддържате добра техника през всеки сет.
- Застанете с крака на ширината на раменете, с леко огъване в коленете. Раменете ви трябва да са директно над бедрата с неутрална позиция на главата и врата.
- Брадичката ви трябва да остане прибрана през цялото движение, сякаш държите яйце под брадичката си.
- Ангажирайте ядрото си. Тазът ви трябва да е леко прибран, а ребрата надолу.
- Поддържайте равно положение на таза и правилно подравняване на бедрата и коляното по време на кацане и излитане на всеки крак. Краката ви трябва бързо да контактуват със земята. Стойте на топките на краката си.
- Дръжте ръцете си в движение през всяка тренировка. Махането на ръката ви трябва да идва от раменете, а лактите да са свити под ъгъл от 90 градуса. Ръцете ви трябва да останат отпуснати, но активни, а скоростта на люлеенето на ръката ви трябва да съответства на скоростта на краката ви.
- Главата ви трябва да остане неподвижна, а очите ви с нетърпение очакват следващата стъпка.
- Кракът ви трябва да контактува със средното пространство между стълбите на стълбата.
- Вашето движение трябва да бъде спокойно и плавно. Фокусирайте се върху техниката, преди да увеличите скоростта.
3 Предимства на бормашините за стълби
Включването на обучението по пъргави стълби във вашата тренировка може да има няколко предимства.
- Стълбите за стълби могат да подобрят работата на краката ви . Стълбите за стълби са чудесна форма за трениране на скоростта на краката, подобрявайки вашата бързина за спортове като спринт, футбол и футбол.
- Стълбите за стълби могат да увеличат вашето сърдечно-съдово здраве . Тренировките на стълби използват вашето телесно тегло, за да увеличат сърдечната честота и да изгорят калориите.
- Стълбите за стълби са адаптивни . След като практикувате стандартната тренировка за стълба, помислете за изпробване на по-усъвършенстван вариант, като бормашина за стълба с високо коляно или тренировка за кросоувър, която включва странични движения, докато излизате извън стълбата по време на упражнението.
Как да работим безопасно и да избегнем наранявания
Ако имате предишно или съществуващо здравословно състояние, консултирайте се с вашия лекар, преди да започнете програма за упражнения. Правилната техника на упражнения е от съществено значение, за да се гарантира безопасността и ефективността на програмата за упражнения, но може да се наложи да модифицирате всяко упражнение, за да постигнете оптимални резултати въз основа на вашите индивидуални нужди. Винаги избирайте тежест, която ви позволява да имате пълен контрол върху тялото си по време на движението. Когато изпълнявате някакво упражнение, обръщайте голямо внимание на тялото си и незабавно спрете, ако забележите болка или дискомфорт.
как да направим добри странични герои
За да видите непрекъснат напредък и изграждане на телесна сила, включете правилните загрявки, почивка и хранене във вашата програма за упражнения. Резултатите ви в крайна сметка ще се основават на способността ви да се възстановите адекватно от тренировките си. Почивайте 24 до 48 часа, преди да тренирате същите мускулни групи, за да осигурите достатъчно възстановяване.
MasterClass
Предложено за вас
Онлайн класове, преподавани от най-големите умове в света. Разширете знанията си в тези категории.
Джо Холдър
Преподава основи на фитнес и уелнес
кръговият поток на икономическата дейност е модел на:Научете повече Д-р Джейн Гудол
Преподава на консервация
Научете повече Дейвид Акселрод и Карл РоувПреподавайте стратегия на кампанията и съобщения
Научете повече Пол КругманПреподава икономика и общество
Научете повечеИскате ли да се потопите по-дълбоко във вашето уелнес пътуване?
Хвърлете малко свободно време, запалете a Годишно членство в MasterClass , и се пригответе да го изпотите с ексклузивни обучителни видеоклипове от Nike Master Trainer и GQ фитнес специалист Джо Холдър. Искате да подобрите сърдечно-съдовата си издръжливост? Опитайте тренировката на Joe’s HIIT. Опитвате се да се подуете малко? Той има тренировка за силова тренировка за това. От съвети за фитнес до хранителни хакове, Джо ще ви накара да се почувствате по-здрави за нула време.
