Усъвършенствани неравномерни тренировки на олимпийската гимнастичка Симоне Бийлс

Неравномерните решетки са основно събитие в женската художествена гимнастика. Гимнастичката със златен медал Simone Biles споделя девет тренировки за гимнастика за напреднали гимнастички.

Учете се от най-добрите

Преминаване към раздел

• 9 усъвършенствани неравномерни свредла
• Как да станете по-добър спортист
• Научете повече за MasterClass на Simone Biles

Плъзгането, пируетирането и правенето на стойки на ръце по неравни пръти са част от основните упражнения в тренировките и състезанията по женска гимнастика. Неравномерни щанги е наименованието за гимнастическо упражнение и уред от две щанги, настроени на различни височини. Неравномерните решетки са едно от основните събития в художествената гимнастика на жените, а останалите са под, свод и балансираща греда (състезанията за мъжка гимнастика използват паралелно барове). Практикуването и доброто представяне на неравномерните пръти изисква сила на горната част на тялото и безупречно време. Всяко движение трябва да се влее в следващото без допълнителни люлки и вие не искате да мускулирате или да бързате с новите си умения.

Независимо дали току-що започвате своята гимнастическа кариера или тренирате от години, MasterClass на Simone Biles ще ви помогне да подобрите техниката си, като усъвършенствате основите на спорта и след това използвате тези основи за изпълнение на по-напреднали движения. Намерете тук нашето основно ръководство за неравномерни пръти плюс тренировка, преди да преминете към по-напредналата техническа работа, изброена по-долу.

9 усъвършенствани неравномерни свредла

Издръжливостта на горната част на тялото е ключова за елитните състезания по гимнастика. Всички класически условия ще ви помогнат: изкачване на въже, комплекти кръгове, кръгове на бедрото, стойки за ръце, свързани с гиганти, и след това слизане от коня и излитане. Всеки режим, който ви държи на бара за известно време, е от ключово значение за издръжливостта на горната част на тялото. Овладяването на баровите умения изисква търпение и усещане за добра люлка. Колкото повече опит и време имате на тренировъчната лента, толкова повече ще можете да влезете в браздата на вашата люлка.

колко fl oz в бутилка вино

Свредло за пируета на земята

1. Вземете стойка на ръка на релса с крака, опряни в стена. Дръжте двата крака заедно в права линия.
2. Пробутвайки през раменете си, преместете тежестта си в едната ръка.
3. Повдигнете леко другата ръка от щангата - уверете се, че тялото ви остава в права линия.
4. Поставете ръката си обратно на лентата.
5. Повторете.
6. След това повдигнете и завъртете ръката си, позволявайки на останалата част от тялото ви да се обърне, като същевременно поддържате права линия. Задържането на тялото в права линия, докато повдигате ръцете си, ще ви помогне да свикнете да публикувате и да се обръщате, без да използвате телесното си тегло.

Pike Press или Straddle Press Pirouette Drill
Това упражнение ви помага да свикнете с въртенето по вертикалната ос.

1. Направете преса за щука, за да застанете на ръка на пода, като излезете с крака заедно.
2. Направете половин пируета с ръце. Ритъмът трябва да върви един, два.
3. След това отново пируета за пълна (отново, помислете една, две с всяка ръка), завършвайки в контролирана позиция на стойката на ръка.

Назад удължаваща ролка Половинчата бормашина
Тази тренировка за пода ви учи как да инициирате пируета, като водите с пръсти, а не с корем.

1. С изправени ръце направете назад удължаващо се търкаляне през свещника до стойка на ръка.
2. Преди да стигнете до стойката на ръка, поставете на доминиращата си ръка и направете половин пирует (наречен сляпа смяна), завършващ с контролирана стойка на ръка.
3. Разточете през свещник до изправено положение.

Задна удължителна ролка Пълна пируета
След като изпробвате бормашината с половин пируета по-горе, добавете още половин оборот, за да постигнете пълна пируета. Този път слезте от стойката на ръка, вместо да се търкаляте от нея.

как да привлечете калинки във вашата градина

Поп бормашина на стойка на ръка
Тази тренировка ще ви помогне да свикнете с усещането за мощност, излизаща от лентата.

как се нарича стихотворение, което се римува

1. Направете кръг на пръстите, за да издържите на ръка.
2. Когато достигнете позицията на стойката на ръка, като се има предвид инерцията на кръга, трябва да се почувствате сякаш слизате от лентата. Това отблъскване на стойката на ръка ще ви позволи да хвърлите щангата и да завършите освобождаването.

Подготвителна тренировка Maloney

1. Поставете кит килим на земята зад ниската щанга.
2. С лице към високата лента, започнете отпред на опората на долната лента.
3. Излята на стойка на ръка.
4. Спуснете и се отдръпнете от бара, сякаш сте на път да влезете в гигант.
5. Останете удължени възможно най-дълго и, закръгляйки гърба си, щракнете пръстите си към бара.
6. След като бедрата ви са обиколили височината на ниската лента, освободете пръстите на краката си.
7. Изпънете през цялото си тяло в тази опъната форма на ластик
8. Хвърлете щангата, докато завършите отблъскването.
9. Кацнете на постелката с отворени и удължени рамене.

Малоуни
Поставете кит килим на земята между ниските и високите пръти, така че да има достатъчно място, за да изчистите постелката, когато хвърляте на стойка на ръка.

1. С гръб, обърнат към високата лента, започнете отпред на долната опора.
2. Излята на стойка на ръка.
3. Спуснете се и се отдръпнете от бара, сякаш сте на път да влезете в гигант.
4. Останете удължени възможно най-дълго и, закръгляйки гърба си, щракнете пръстите си към бара.
5. След като бедрата ви са обиколили височината на ниската лента, освободете пръстите на краката си.
6. Изпънете през цялото си тяло в тази опъната форма на ластик
7. Хвърли летвата.
8. Оставете инерция да ви дърпа нагоре и над лентата.
9. Досегнете се, за да хванете високата щанга в плътно заден ход с удължено тяло. Ръцете ви са до ушите, главата е прибрана и очите са насочени към бара.

Свредло за подготовка на земята
Това ви позволява да практикувате движението Tkatchev на земята.

1. Поставете подложка с клин, спускаща се надолу, и осем инчова подложка зад нея. Най-тънката страна ще бъде по-близо до осем инчовата подложка.
2. Седнете на клиновата подложка с гръб към осем инчовата подложка.
3. Направете ролка за удължаване на гърба през куха позиция на щука. Вместо да отидете на стойка на ръка, отворете раменете и бедрата си във формата на мост с прибрана глава.
4. Повторете същото действие при хвърляне на мост и мост, за да завършите в седнало положение с крака, разкрачени зад вас чак до корема.

Гигант на отклоняваща тренировка
Тази тренировка е полезен начин за практикуване на освобождаването от демонтирането. Опитайте това в ямата или с меки постелки, подредени високо на площадката.

1. От вашия гигант, дръжте раменете си отворени.
2. Преминете през крана си с опъната гумена лента.
3. Палците на краката ви трябва да почукват над лентата едновременно с освобождаването на лентата. Раменете ви трябва да са отворени, а ръцете ви изпънати до ушите.
4. На височината на полета си бедрата трябва да са над високата летва.
5. Ако направите това правилно, ще овладеете своя полет и ще имате достатъчно височина, за да извършите по-трудни слизания.

Как да станете по-добър спортист

Искате ли да станете по-добър спортист? От тренировъчни режими до психическа готовност, научете всичко необходимо за подобряване на спортните си способности с годишното членство в MasterClass. Получете ексклузивен достъп до видео уроци, преподавани от световни шампиони, включително гимнастичката Симон Бийлс, спечелила олимпийски златни медали, тенисистката със световна първа позиция Серена Уилямс и шесткратната звезда от НБА Стивън Къри.