Ако търсите цялостна основна тренировка, която да използвате у дома, опитайте дъски.
Преминаване към раздел
- Какво е дъска?
- 4 Ползи от правенето на дъски
- Как да направите дъска с перфектна форма
- Как да работим безопасно и да избегнем наранявания
- Искате ли да се потопите по-дълбоко във вашето уелнес пътуване?
- Научете повече за MasterClass на Джо Холдър
Главният треньор Джо Холдър ви учи на холистичния си подход за по-добри тренировки, по-ефективно хранене и по-здравословно мислене.
Научете повече
Какво е дъска?
Планкът е изометрично упражнение, което включва свиване на основните мускули, докато оставате в статично положение. Изпълнявайте дъски, като се изправяте на четири крака, поставяте краката си на ширината на бедрата и държите врата си в неутрално положение. Докато поддържате здрава сърцевина, повдигнете се на краката и предмишниците. Дръжте краката и гърба си в права линия по време на упражнението с дъска.
4 Ползи от правенето на дъски
Помислете за някои от предимствата на редовното правене на дъски.
- Дъските увеличават вашата основна сила . Планкът е ефективно основно упражнение, което активира коремните мускули като ректуса на корема и напречния корем.
- Дъските работят с мускулни групи по цялото ви тяло . Дъските са упражнение за цялото тяло, ангажиращи мускулите на краката ви като подколенните сухожилия и квадрицепсите, мускулите на гърба ви като ромбоидите и трапеца и мускулите на ръцете ви като трицепсите.
- Дъските могат да подобрят стойката ви . С подходяща форма и редовна практика, дъските могат да подобрят стойката ви, като ангажират стабилизаторните мускули в сърцевината и кръста.
- Дъските са универсално упражнение с телесно тегло . Можете да практикувате няколко вариации на дъски у дома. Въпреки че традиционната дъска за предмишницата е чудесно място за начало, опитайте страничната дъска, за да обработите косите или високата дъска с ръце, изпънати в лицева позиция. За друга напреднала вариация повдигнете единия крак от пода, докато правите дъски.
Как да направите дъска с перфектна форма
За дъската започнете, като изпълнявате 2-3 комплекта от 30–60 секунди. Изберете вашите сетове и продължителност на задържане въз основа на способността ви да поддържате добра техника през всеки сет.
- Влезте в модифицираната позиция на дъска, като поставите предмишниците си в контакт с пода. Хълбоците ви трябва да са от земята, като коленете и пръстите на краката са в контакт със земята. Лактите ви трябва да са точно под раменете ви.
- Завъртете раменете навън, за да захванете лата си и издърпайте предмишниците към средната си част, за да създадете напрежение.
- Сгънете таза си и изстискайте глутеусите и четворките.
- Ангажирайте ядрото си. Брадичката ви трябва да остане прибрана през цялото движение, сякаш държите яйце под брадичката си. Всички повторения трябва да започват от тази позиция.
- Докато поддържате подравняването си, изправете краката си, за да повдигнете коленете си от земята, така че да се окажете в пълно положение на дъска. Краката ви трябва да са на ширина на бедрата.
- Продължете да ангажирате сърцевината си и да поддържате пълно напрежение на тялото.
- Задръжте дъската за желания период от време.
MasterClass
Предложено за вас
Онлайн класове, преподавани от най-големите умове в света. Разширете знанията си в тези категории.
Джо ХолдърПреподава основи на фитнес и уелнес
Научете повече Д-р Джейн ГудолПреподава на консервация
Научете повече Дейвид Акселрод и Карл Роув
Преподавайте стратегия на кампанията и съобщения
Научете повече Пол КругманПреподава икономика и общество
Научете повечеКак да работим безопасно и да избегнем наранявания
Ако имате предишно или съществуващо здравословно състояние, консултирайте се с вашия лекар, преди да започнете програма за упражнения. Правилната техника на упражнения е от съществено значение, за да се гарантира безопасността и ефективността на програмата за упражнения, но може да се наложи да модифицирате всяко упражнение, за да постигнете оптимални резултати въз основа на вашите индивидуални нужди. Винаги избирайте тежест, която ви позволява да имате пълен контрол върху тялото си по време на движението. Когато изпълнявате някакво упражнение, обръщайте голямо внимание на тялото си и незабавно спрете, ако забележите болка или дискомфорт.
За да виждате непрекъснат напредък и да изграждате здравина на тялото, включете подходяща загрявка, почивка и хранене във вашата програма за упражнения. Резултатите ви в крайна сметка ще се основават на способността ви да се възстановите адекватно от тренировките си. Почивайте 24 до 48 часа преди да тренирате едни и същи мускулни групи, за да осигурите достатъчно възстановяване.
Искате ли да се потопите по-дълбоко във вашето уелнес пътуване?
Мислете като професионалист
Главният треньор Джо Холдър ви учи на холистичния си подход за по-добри тренировки, по-ефективно хранене и по-здравословно мислене.
Преглед на класХвърлете малко свободно време, запалете a Годишно членство в MasterClass и се пригответе да го изпотите с ексклузивни обучителни видеоклипове от Nike Master Trainer и GQ фитнес специалист Джо Холдър. Искате да подобрите сърдечно-съдовата си издръжливост? Опитайте тренировката на Joe’s HIIT. Опитвате се да се подуете малко? Той има тренировка за силова тренировка за това. От съвети за фитнес до хранителни хакове, Джо ще ви накара да се почувствате по-здрави за нула време.
Интересни Статии
