Ръководство за упражнения за клек: Как да правите клекове с перфектна форма

Що се отнася до упражненията с телесно тегло, които изграждат мускули в цялото тяло, клякането е един от най-добрите варианти, които да включите в тренировъчната си програма.

Преминаване към раздел

• Какво представляват клековете?
• Как да правим клекове с перфектна форма
• 3 Ползи от правенето на клекове
• 5 вариации на клякам
• Как да работим безопасно и да избегнем наранявания
• Искате ли да се потопите по-дълбоко във вашето уелнес пътуване?
• Научете повече за MasterClass на Джо Холдър

Главният треньор Джо Холдър ви учи на холистичния си подход за по-добри тренировки, по-ефективно хранене и по-здравословно мислене.

Какво представляват клековете?

Кляканията, известни още като въздушни клекове и клякания с телесно тегло, са сложни упражнения, които активират мускулите в цялото тяло. Практикувайте клякане, като започнете в изправено положение с крака на ширината на бедрата. Сгънете бедрата, коленете и глезените, за да спуснете тялото към пода. Застанете отново и повторете този модел на движение за желания брой повторения.

Как да правим клекове с перфектна форма

За основните клякания започнете, като изпълнявате 2-3 серии от 12–20 повторения. Изберете вашите сетове и повторения въз основа на способността ви да поддържате добра техника през всеки сет.

1. Застанете с крака на ширината на раменете и леко огъване в коленете. Раменете ви трябва да са директно над бедрата с неутрална позиция на главата и врата. Брадичката ви трябва да остане прибрана през цялото движение, сякаш държите яйце под брадичката си.
2. Разпределете равномерно теглото си и хванете пода с краката, за да създадете стабилна позиция. Поставете ръцете си отстрани и предварително напрегнете раменете и бедрата. Ребрата ви трябва да са надолу, а тазът - леко прибран. Ангажирайте ядрото си. Всички повторения трябва да започнат от тази изходна позиция.
3. Докато поддържате подравняването си, започнете движението надолу, като сгънете бедрата, коленете и глезените. Позволете на ръцете си да пътуват пред тялото, докато се спускате в позиция на клек.
4. Долу, докато бедрата ви са успоредни или малко под успоредни на пода. Трябва да спускате само доколкото можете да поддържате нивото на таза. Представете си, че тазът ви е кофа, пълна с вода и се опитвате да не разлеете нищо от нея. Пауза в долната позиция.
5. За да започнете движението нагоре, натиснете краката си в земята, за да започнете да се изправяте. Наблегнете на натискането през средата на краката и петата, докато държите пръстите си ангажирани.
6. Когато започнете да се изправяте, дръжте гърдите си високо и стиснете глутеусите. Оставете коленете да се изправят, а бедрата да се придвижат напред. Оставете ръцете си да се придвижат обратно към вашите страни.
7. Докато завършвате движението, стиснете глутеусите и квадрицепсите, като същевременно поддържате неутрален гръбначен стълб. В края на всяко повторение раменете ви трябва да завършат директно над бедрата.

3 Ползи от правенето на клекове

Включването на упражнения за клякам във вашата програма за силова тренировка може да има няколко предимства.

1. Клякането може да увеличи общата ви сила . Клякането е тренировка за цялото тяло, която изгражда сила в почти всяка основна мускулна група в тялото ви - включително глутеусите, подколенните сухожилия, тазобедрените флексори, адуктори, квадрицепсите и мускулите на долната част на гърба.
2. Кляканията могат да подобрят мобилността ви . Чрез свързване на множество стави в тялото, клякането може да подобри подвижността на глезените, подвижността на тазобедрената става и подвижността на раменете.
3. Кляканията ангажират сърцевината ви . При правилна форма клякането активира основните ви мускули като стабилизатори. Не забравяйте да държите сърцевината си ангажирана през целия обхват на движението на упражнението.

5 вариации на клякам

След като практикувате стандартния клякам с телесна маса, помислете да опитате една от тези по-предизвикателни вариации.

каква е разликата между теориите и законите

1. Клек назад : Практикувайте тази претеглена вариация на клякам, като подпрете щанга до горната част на гърба, докато преминавате през модела на движение на клякане.
2. Преден клек : Изпълнете предни клекове като поставите щанга срещу предните си делтоиди по време на упражнението. Тази вариация активира мускулите по предната ви верига повече от стандартния клек.
3. Клек клек : Практикувайте куклени клекове, като държите гира, гиря или медицинска топка пред тялото си, за да компенсирате телесното си тегло по време на пълния модел на клякане.
4. Сплит клек : Изпълнете разделени клекове, като поставите един крак пред другия и внимателно спуснете тялото си. При правилна форма на клякам, разделените клекове могат да увеличат силата на краката и да подобрят гъвкавостта.
5. Сумо клек : Вариацията на сумо клек използва по-широка стойка от стандартния клек, активирайки мускулите по вътрешната част на бедрата.

MasterClass

Предложено за вас

Онлайн класове, преподавани от най-големите умове в света. Разширете знанията си в тези категории.

Преподава основи на фитнес и уелнес

Преподава на консервация

Преподавайте стратегия на кампанията и съобщения

Преподава икономика и общество

Как да работим безопасно и да избегнем наранявания

Ако имате предишно или съществуващо здравословно състояние, консултирайте се с вашия лекар, преди да започнете програма за упражнения. Правилната техника на упражнения е от съществено значение, за да се гарантира безопасността и ефективността на програмата за упражнения, но може да се наложи да модифицирате всяко упражнение, за да постигнете оптимални резултати въз основа на вашите индивидуални нужди. Винаги избирайте тежест, която ви позволява да имате пълен контрол върху тялото си по време на движението. Когато изпълнявате някакво упражнение, обръщайте голямо внимание на тялото си и незабавно спрете, ако забележите болка или дискомфорт.

За да видите непрекъснат напредък и изграждане на телесна сила, включете подходящи загрявки, почивка и хранене във вашата програма за упражнения. Резултатите ви в крайна сметка ще се основават на способността ви да се възстановите адекватно от тренировките си. Почивайте 24 до 48 часа преди да тренирате едни и същи мускулни групи, за да осигурите достатъчно възстановяване.

Искате ли да се потопите по-дълбоко във вашето уелнес пътуване?

Мислете като професионалист

Главният треньор Джо Холдър ви учи на холистичния си подход за по-добри тренировки, по-ефективно хранене и по-здравословно мислене.

Хвърлете малко свободно време, запалете a Годишно членство в MasterClass и се пригответе да го изпотите с ексклузивни обучителни видеоклипове от Nike Master Trainer и GQ фитнес специалист Джо Холдър. Искате да подобрите сърдечно-съдовата си издръжливост? Опитайте тренировката на Joe’s HIIT. Опитвате се да се подуете малко? Той има тренировка за силова тренировка за това. От съвети за фитнес до хранителни хакове, Джо ще ви накара да се почувствате по-здрави за нула време.