Tricep Kickbacks Guide: Как да овладеете Tricep Kickbacks

Що се отнася до ефективни упражнения за тонизиране на мускулите на трицепса, един от най-добрите варианти е откатът на трицепса.

Преминаване към раздел

• Какво представляват отказите на Tricep?
• 3 Предимства на Tricep Kickbacks
• Как да направим откат на трицепс
• Как да работим безопасно и да избегнем наранявания
• Искате ли да се потопите по-дълбоко във вашето уелнес пътуване?
• Научете повече за MasterClass на Джо Холдър

Главният треньор Джо Холдър ви учи на холистичния си подход за по-добри тренировки, по-ефективно хранене и по-здравословно мислене.

Какво представляват отказите на Tricep?

Отбивът на трицепс е изолиращо упражнение, фокусирано върху трицепсния мускул на брахията (който се състои от странична глава, медиална глава и дълга глава) в задната част на ръката ви. Извършвайте откат на трицепс, като се наведете напред и повдигнете ръцете си зад себе си. Въпреки че това упражнение за трицепс има няколко вариации, обикновено изисква чифт дъмбели.

3 Предимства на Tricep Kickbacks

Редовното извършване на откат на трицепс може да има няколко ключови предимства.

1. Tricep откат извайва и тонизира ръцете ви . Това е едно от най-добрите изолиращи упражнения за насочване на вашия трицепс брахиален мускул. Откатът на трицепс работи на страничната глава, медиалната глава и дългата глава на мускула, като поставя специален акцент върху страничната глава.
2. Откатът на Tricep изгражда функционална сила . С правилна форма откатът на трицепса може да подобри стабилността и гъвкавостта в раменете и ръцете ви. Чрез увеличаване на силата и обхвата на движение на горната част на тялото, откатът на трицепса ви подготвя за ежедневни движения като повдигане, бутане или плуване.
3. Откатите на Tricep са универсални . Откатът на трицепс е универсално упражнение, което може да се коригира, за да отговори на нивото ви на фитнес. По-напредналите варианти на упражнението включват откат на трицепс с една ръка и версии, които използват съпротивителна лента или щанга. Откатът на трицепса може да послужи като добра загрявка за по-напреднали упражнения за трицепс, като лежанка от близко сцепление или диамантено лицево лице.

Как да направим откат на трицепс

1. Позата ви трябва да бъде висока с изправен гръб и крака на ширината на раменете. Свийте леко коленете. Раменете ви трябва да са директно над бедрата с неутрална позиция на главата и врата. Брадичката ви трябва да остане прибрана през цялото движение, сякаш държите яйце под брадичката си. Тежестта на краката ви трябва да бъде разпределена равномерно по цялото стъпало. Хванете пода с краката си, за да създадете стабилна позиция на крака.
2. Докато поддържате неутрален гръбначен стълб, завъртете бедрата назад и се наведете напред. Пищялите ви трябва да са вертикални, а горната част на тялото да е под ъгъл от 30 до 45 градуса. Трябва да усетите как краката ви работят, за да поддържат позицията ви.
3. Доведете горната част на ръцете до гръдния кош с лакти, свити под ъгъл от 90 градуса, и дъмбел във всяка ръка. Ангажирайте мускулите на гърба, като завъртите ръцете си навън. Дръжте лопатките леко надолу и назад. Всички повторения трябва да започват от тази позиция.
4. Докато поддържате подравняването си, стиснете трицепсите, за да започнете да изправяте лактите си. Движението трябва да се извършва само в лактите.
5. Завършете движението, като стискате трицепсите, като същевременно поддържате леко огъване в лактите.
6. Свийте лактите си, за да се върнете в изходна позиция.

MasterClass

Предложено за вас

Онлайн класове, преподавани от най-големите умове в света. Разширете знанията си в тези категории.

Преподава основи на фитнес и уелнес

Преподава на консервация

Преподавайте стратегия на кампанията и съобщения

Преподава икономика и общество

Как да работим безопасно и да избегнем наранявания

Ако имате предишно или съществуващо здравословно състояние, консултирайте се с вашия лекар, преди да започнете програма за упражнения. Правилната техника на упражнения е от съществено значение, за да се гарантира безопасността и ефективността на програмата за упражнения, но може да се наложи да модифицирате всяко упражнение, за да постигнете оптимални резултати въз основа на вашите индивидуални нужди. Винаги избирайте тежест, която ви позволява да имате пълен контрол върху тялото си по време на движението. Когато изпълнявате някакво упражнение, обръщайте голямо внимание на тялото си и незабавно спрете, ако забележите болка или дискомфорт.

За да виждате непрекъснат напредък и да изграждате здравина на тялото, включете подходяща загрявка, почивка и хранене във вашата програма за упражнения. Резултатите ви в крайна сметка ще се основават на способността ви да се възстановите адекватно от тренировките си. Почивайте 24 до 48 часа преди да тренирате едни и същи мускулни групи, за да осигурите достатъчно възстановяване.

Искате ли да се потопите по-дълбоко във вашето уелнес пътуване?

Мислете като професионалист

Главният треньор Джо Холдър ви учи на холистичния си подход за по-добри тренировки, по-ефективно хранене и по-здравословно мислене.

Хвърлете малко свободно време, запалете a Годишно членство в MasterClass и се пригответе да го изпотите с ексклузивни обучителни видеоклипове от Nike Master Trainer и GQ фитнес специалист Джо Холдър. Искате да подобрите сърдечно-съдовата си издръжливост? Опитайте тренировката на Joe’s HIIT. Опитвате се да се подуете малко? Той има тренировка за силова тренировка за това. От съвети за фитнес до хранителни хакове, Джо ще ви накара да се почувствате по-здрави за нула време.