Ab Wheel Guide: Как да овладеете разпространението на Ab Wheel

Когато става въпрос за усъвършенствани упражнения за корем, които да включите в тренировъчната си програма, ab колелото е един от най-добрите варианти.

Преминаване към раздел

• Какво представлява разпространението на Ab Wheel?
• Ab Wheel Rollouts срещу Crunches: 3 ключови разлики
• Как да правим правилното разпространение на колелата Ab
• Как да работим безопасно и да избегнем наранявания
• Искате ли да се потопите по-дълбоко във вашето уелнес пътуване?
• Научете повече за MasterClass на Джо Холдър

Главният треньор Джо Холдър ви учи на холистичния си подход за по-добри тренировки, по-ефективно хранене и по-здравословно мислене.

Какво представлява разпространението на Ab Wheel?

Разгръщането на ab wheel е усъвършенствана основна тренировка, която използва фитнес уреди, наречени ab roller wheel, които имат ръчни дръжки от двете страни на малко, неплъзгащо се колело. Разгръщането на колелата може да увеличи основната ви сила чрез активиране на коремните мускули, включително ректусния коремен мускул, известен също като шест пакета.

какво мога да използвам вместо майорана

Ab Wheel Rollouts срещу Crunches: 3 ключови разлики

Разпространението на ab колелото и кризата са основните упражнения, но те влияят на тялото ви по различен начин по няколко начина.

1. Поза : Най-ясната разлика между ab колелото и кризата е позата. Изпълнявате хрускане, легнало по гръб, подобно на традиционната коремна преса. За разлика от тях, колелото ab изисква позиция на дъска (по-подобна на лицева опора), която работи на цялото ви тяло.
2. Обхват на движение : Докато смачкването включва по-голям обхват на движение на вашите торсови и тазобедрени флексори, разгръщането на колелото ab изисква гърбовете, торса и тазобедрените флексори да останат доста прави, докато въртите колелото напред.
3. Трудност : Смачкванията са упражнение за начинаещи, за да работите с основните си мускули. От друга страна, колелата ab изискват повече сила и стабилност на горната част на тялото. За да защитите коленете и долната част на гърба по време на ab колело, помислете дали да не използвате подложка за коляно или йога постелка. Обърнете внимание на нивото си на фитнес и преминете нагоре към AB колелата, като първо усвоите други основни упражнения.

Как да правим правилното разпространение на колелата Ab

За упражнението ab колело започнете, като изпълнявате 2-3 серии от 8-12 повторения.

1. Хванете дръжките на ab колелото и слезте на четири крака с огънати колене и пръсти и в контакт с пода. Хълбоците ви трябва да са над коленете. Ръцете ви трябва да са раздалечени на ширината на раменете, а колелото ab трябва да е под гърдите.
2. Избутайте бедрата напред, докато създадете права линия от коленете до ушите. Тялото ви трябва да е под ъгъл от 45 градуса от земята.
3. Предварително опънете раменете и бедрата, докато ангажирате сърцевината си и изстисквате глутеусите. Завъртете раменете си навън, за да ангажирате лата си. Брадичката ви трябва да остане прибрана през цялото движение, сякаш държите яйце под брадичката си. Всички повторения трябва да започват от тази позиция.
4. Докато поддържате своето подравняване, бавно завъртете колелото ab напред. Ръцете ви трябва да останат дълги с леко огъване в лактите. Преобърнете се само доколкото можете да поддържате неутрална позиция на гръбначния стълб. Тялото ви трябва да образува права линия през коленете, бедрата, раменете и ушите.
5. Направете пауза за секунда в долната част на упражнението.
6. За да започнете движението нагоре, поддържайте подравняването си и започнете да се връщате обратно в изходна позиция.
7. Завъртете ab колелото, докато отново се окаже под гърдите ви. Повторете за всяко повторение.

MasterClass

Предложено за вас

Онлайн класове, преподавани от най-големите умове в света. Разширете знанията си в тези категории.

Преподава основи на фитнес и уелнес

Преподава на консервация

Преподавайте стратегия на кампанията и съобщения

Преподава икономика и общество

Как да работим безопасно и да избегнем наранявания

Ако имате предишно или съществуващо здравословно състояние, консултирайте се с вашия лекар, преди да започнете програма за упражнения. Правилната техника на упражнения е от съществено значение, за да се гарантира безопасността и ефективността на програмата за упражнения, но може да се наложи да модифицирате всяко упражнение, за да постигнете оптимални резултати въз основа на вашите индивидуални нужди. Винаги избирайте тежест, която ви позволява да имате пълен контрол върху тялото си по време на движението. Когато изпълнявате някакво упражнение, обръщайте голямо внимание на тялото си и незабавно спрете, ако забележите болка или дискомфорт.

За да виждате непрекъснат напредък и да изграждате здравина на тялото, включете подходяща загрявка, почивка и хранене във вашата програма за упражнения. Резултатите ви в крайна сметка ще се основават на способността ви да се възстановите адекватно от тренировките си. Почивайте 24 до 48 часа преди да тренирате едни и същи мускулни групи, за да осигурите достатъчно възстановяване.

Искате ли да се потопите по-дълбоко във вашето уелнес пътуване?

Мислете като професионалист

Главният треньор Джо Холдър ви учи на холистичния си подход за по-добри тренировки, по-ефективно хранене и по-здравословно мислене.

Хвърлете малко свободно време, запалете a Годишно членство в MasterClass и се пригответе да го изпотите с ексклузивни обучителни видеоклипове от Nike Master Trainer и GQ фитнес специалист Джо Холдър. Искате да подобрите сърдечно-съдовата си издръжливост? Опитайте тренировката на Joe’s HIIT. Опитвате се да се подуете малко? Той има тренировка за силова тренировка за това. От съвети за фитнес до хранителни хакове, Джо ще ви накара да се почувствате по-здрави за нула време.