Farmer’s Walk Guide: Как да овладеете упражнението за фермерска разходка

Ако искате да включите повече кардио в рутинната си програма за бодибилдинг, опитайте упражнение за цялото тяло като разходката на фермера.

Преминаване към раздел

• Какво е фермерската разходка?
• Farmer’s Walk срещу Suitcase Walk: 3 разлики
• Как да направите разходката на фермера с правилна форма
• Как да работим безопасно и да избегнем наранявания
• Искате ли да се потопите по-дълбоко във вашето уелнес пътуване?
• Научете повече за MasterClass на Джо Холдър

Главният треньор Джо Холдър ви учи на холистичния си подход за по-добри тренировки, по-ефективно хранене и по-здравословно мислене.

Какво е фермерската разходка?

Разходката на фермера, известна още като носене на фермера, е натоварена тренировка за носене, характеризираща се със задържане на свободни тежести отстрани, докато ходите. Разходката на фермера активира мускулни групи както в горната част на тялото, така и в долната част на тялото. С подходяща форма, разходката на фермера може да ви помогне да изградите основна сила, да изгорите калории и да повишите сърдечната честота. Въпреки че традиционната фермерска разходка използва чифт дъмбели, някои варианти използват други тежки тежести като гири, капани или щанги с прикрепени дръжки за разходка на фермера.

Farmer’s Walk срещу Suitcase Walk: 3 разлики

Въпреки че разходката на фермера и разходката с куфар са сходни, те се различават по няколко начина.

1. Разходката с куфара е едностранно упражнение . Вариант на разходката на фермера, разходката с куфар включва носенето на едно свободно тегло с една ръка. Когато извършвате това едностранно движение, трябва да балансирате телесното си тегло спрямо свободното тегло. Разходките с куфар са функционални упражнения, които изграждат сила за носене на тежки предмети в ежедневието.
2. Разходката на фермера и разходката с куфар активират различни мускулни групи . Докато и двете упражнения работят с мускули в цялото тяло - включително седалищните мускули, подколенните сухожилия, делтите, бицепсите, трицепсите и мускулите на долната част на гърба - те дават приоритет на различни области. Като поставяте допълнително тегло от едната страна на тялото си, разходките с куфар активират косите ви мускули повече от разходките на фермера. Разходката на фермера обаче е по-всеобхватно упражнение, което изгражда цялостната сила. И двете упражнения увеличават силата на захващане чрез активиране на предмишниците, което е от съществено значение за други упражнения за силова тренировка, като мъртва тяга и лежанки.
3. Разходката на фермера ви позволява да носите по-големи тежести . Чрез балансиране на свободно тегло от двете страни на тялото, разходката на фермера ви позволява да носите по-големи тежести на по-големи разстояния от разходката в куфара. Когато научавате разходката на фермера, започнете с по-леки тежести и овладейте формата, преди да преминете към тежки гири или щанги.

Как да направите разходката на фермера с правилна форма

За разходката на фермера започнете, като изпълнявате 2-3 комплекта от 30–60 секунди. Изберете вашите сетове и продължителност въз основа на способността ви да поддържате добра техника през всеки сет.

1. Застанете между две гири с дръжките на гирите в една линия със средата на краката. Позата ви трябва да е висока с крака на ширината на раменете и изправен гръб.
2. Свийте леко коленете. Раменете ви трябва да са директно над бедрата с неутрална позиция на главата и врата. Брадичката ви трябва да остане прибрана през цялото движение, сякаш държите яйце под брадичката си.
3. Разпределете равномерно теглото си и хванете пода с краката, за да създадете стабилна позиция.
4. Дръжте ръцете си дълги отстрани с леко огъване в лактите. Предварително напрегнете раменете, бедрата и сърцевината си.
5. Вдишайте и издишайте, преди да се спуснете към гирите. Завъртете бедрата назад и огънете бедрата, коленете и глезените, за да спуснете тялото си към гирите.
6. Хванете гирите с неутрален хват и дланите си обърнати навътре. Изправете изправяне на бедрата, коленете и глезените.
7. Завъртете раменете си навън, за да ангажирате лата си. Поддържайте стегната горна част на гърба и силен захват на дъмбелите. Всички повторения трябва да започват от тази позиция.
8. Инициирайте упражнението, като вървите напред по права линия. Вземете нормални крачки, като същевременно запазите постуралното си изравняване и сцепление. Вашите стъпки трябва да използват нормален модел на ходене от петата до петите.
9. След като вървите 30–60 секунди, спрете и спуснете гирите на земята, като завъртите бедрата назад и огънете бедрата, коленете и глезените.

MasterClass

Предложено за вас

Онлайн класове, преподавани от най-големите умове в света. Разширете знанията си в тези категории.

Преподава основи на фитнес и уелнес

Преподава на консервация

Преподавайте стратегия на кампанията и съобщения

Преподава икономика и общество

Как да работим безопасно и да избегнем наранявания

Ако имате предишно или съществуващо здравословно състояние, консултирайте се с вашия лекар, преди да започнете програма за упражнения. Правилната техника на упражнения е от съществено значение, за да се гарантира безопасността и ефективността на програмата за упражнения, но може да се наложи да модифицирате всяко упражнение, за да постигнете оптимални резултати въз основа на вашите индивидуални нужди. Винаги избирайте тежест, която ви позволява да имате пълен контрол върху тялото си по време на движението. Когато изпълнявате някакво упражнение, обръщайте голямо внимание на тялото си и незабавно спрете, ако забележите болка или дискомфорт.

За да виждате непрекъснат напредък и да изграждате здравина на тялото, включете подходяща загрявка, почивка и хранене във вашата програма за упражнения. Резултатите ви в крайна сметка ще се основават на способността ви да се възстановите адекватно от тренировките си. Почивайте 24 до 48 часа преди да тренирате едни и същи мускулни групи, за да осигурите достатъчно възстановяване.

Искате ли да се потопите по-дълбоко във вашето уелнес пътуване?

Мислете като професионалист

Главният треньор Джо Холдър ви учи на холистичния си подход за по-добри тренировки, по-ефективно хранене и по-здравословно мислене.

Хвърлете малко свободно време, запалете a Годишно членство в MasterClass и се пригответе да го изпотите с ексклузивни обучителни видеоклипове от Nike Master Trainer и GQ фитнес специалист Джо Холдър. Искате да подобрите сърдечно-съдовата си издръжливост? Опитайте тренировката на Joe’s HIIT. Опитвате се да се подуете малко? Той има тренировка за силова тренировка за това. От съвети за фитнес до хранителни хакове, Джо ще ви накара да се почувствате по-здрави за нула време.