Как да направя позиция на лотос в йога: 3 вариации на поза на лотос

Позата на лотос, кръстена на цветето, е многофункционална йога поза, която може да увеличи гъвкавостта на бедрата и да тонизира сърцевината.

Преминаване към раздел

• Какво представлява позицията на Lotus?
• 4 съвета за практикуване на поза лотос
• Как да направите поза на лотос
• 3 Модификации и вариации на поза Lotus
• Готови ли сте да научите повече за йога?
• Научете повече за MasterClass на Donna Farhi

Известният инструктор по йога Дона Фархи ви учи на най-важните физически и психически елементи от създаването на безопасна, устойчива практика.

Какво представлява позицията на Lotus?

Поза на лотос ( Падмасана ) е фундаментална и напреднала поза, както заземяване, така и повдигане, при което седналите йоги поставят всеки крак на противоположното бедро. На санскрит, Падмасана се превежда на лотос ( Падма ) и поза ( асана ). Поставянето на краката и ръката на йога в горната част на коленете (в Гян мудра , йогически жест с ръка) наподобяват венчелистчетата на венчелистчетата на древното цвете, които символизират истинско просветление, чиста красота и изобилие.

В своята съвременна йога антология, Светлина върху йога (1966), B.K.S. Айенгар отбелязва, че позата на лотос е сред най-важните йога пози , създаване на сцена за дълбока медитация чрез физическа и психическа готовност. Според Айенгар йогите в позиция на лотос трябва да ангажират своите Мула Бандха , или заключване на корена на тазовото дъно, заедно с прибиране на брадичката към гърдите и фокусиране навътре.

4 съвета за практикуване на поза лотос

Ето няколко съвета за оптимизиране на умствените и физическите ползи от тази медитативна и мощна йога поза:

1. Слушайте тялото си . Ако коленете или бедрата са стегнати, пълната поза на лотос може да не е достъпна за тялото ви. Ако почувствате остра болка, прекратете позата и опитайте по-малко напрегната модификация, когато ви е удобно да опитате отново. Дискомфорт може да се очаква при тази дълбока отварачка на тазобедрената става, но остра болка не е така.
2. Съсредоточете се върху дъха си . Практика Пранаяма (йогично дишане), докато сте в тази поза, като правите дълги дълбоки вдишвания и издишвания през носа, удължавайки издишването толкова дълго, колкото можете.
3. Отпуснете раменете . Фокусирайте се върху освобождаването на напрежението в раменете и горната част на тялото, докато сте в поза лотос. Първо повдигнете раменете към ушите, а след това съзнателно ги навийте назад и надолу. Приберете брадичката си в гърдите, за да направите задната част на врата дълга.
4. Останете още малко . Ако изпитвате лек дискомфорт или желание да излезете от позата, без значение каква вариация приемате, вижте дали можете да седнете с този дискомфорт и да дишате през него. Цялата концепция за растеж и цъфтеж в трудни условия е духовната основа на поза лотос.

Как да направите поза на лотос

Не забравяйте да научите нова поза под ръководството на сертифициран учител по йога. Ако имате лесна поза или половина поза лотос във вашата практика и сте готови да преминете към следващото ниво, ето стъпка по стъпка ръководство за това как да практикувате поза лотос безопасно и правилно:

1. Седнете в поза на персонала ( Дандасана ) . Седнете на пода или отзад на йога подложката си с изправени крака пред себе си.
2. Прекоси десния крак през лявото бедро . Свийте дясното коляно и използвайте ръцете си, за да водите крака си в процепа на лявото бедро, така че петата да е прибрана към пъпа и ходилата на краката ви нагоре.
3. Насочете левия си крак към дясното бедро . Сега, огънете левия си крак и използвайте ръцете си, за да насочите левия си крак в процепа на дясното бедро, над десния крак.
4. Регулирайте съответно . Направете необходимите корекции на крака или крака, за да направите връзката си по-удобна, като внимателно издърпате всеки крак по-сигурно в позата. Обърнете внимание на вашето гръбначно положение. В тази поза гръбначният ви стълб трябва да е изправен, от основата до врата.
5. Поднесете ръцете си до всяко коляно . След това влезте Гян мудра (йогичен жест с ръка), като съберете показалеца и палците си, за да създадете кръг, разширявайки останалите три пръста на всяка ръка. Поставете дланите си нагоре на коляното или ги мотайте от краката, като китките лежат на коленете.
6. Включете вашите ключалки за корен и гърло . Ангажирайте се Мула Бандха , или заключване на корена, чрез повдигане през мускулите на тазовото дъно - основна група мускули, които поддържат пикочния мехур, червата и матката. Едновременно с това приберете брадичката си към гърдите, поставете езика си зад долните зъби и направете задната част на врата си дълга, свивайки гърлото. Издърпайте енергията нагоре през корена и надолу през гърлото.
7. Затворете очи и дишайте . Затворете очи и медитирайте за минута, като правите дълги бавни вдишвания и издишвания през носа, след което бавно освободете позата.

MasterClass

Предложено за вас

Онлайн класове, преподавани от най-големите умове в света. Разширете знанията си в тези категории.

Преподава йога основи

Преподава на консервация

Преподавайте стратегия на кампанията и съобщения

Преподава икономика и общество

3 Модификации и вариации на поза Lotus

Мислете като професионалист

Известният инструктор по йога Дона Фархи ви учи на най-важните физически и психически елементи от създаването на безопасна, устойчива практика.

Пълната поза на лотос е интензивна отварачка за сърцето и тазобедрената става и може да бъде напрегната в колянните стави и бедрата. Ето няколко модификации, които можете да направите като алтернатива на пълен лотос или да изградите до пълен лотос като загряване:

1. Лесна поза ( Сухасана ) : Седнете с кръстосани крака на пода или на йога постелка. Позволете на стъпалата да идват едно пред друго, толкова далеч от тялото, колкото е необходимо, за да създадете пространство между коленете и ханша. Почувствайте как вашите кости на ситца се вкореняват в постелката и седнете високи. Поставете дланите си нагоре или надолу върху всяко коляно, затворете очи и се фокусирайте върху дъха си. Тази поза е нежна отварачка за тазобедрената става и ще подготви ума и тялото ви за йога практика или сесия за медитация.
2. Поза половин лотос ( Ардха Падмасана ) : При половин лотос единият крак остава на земята пред тялото, а бедрата и коленете се отварят внимателно, като поставяте само по един крак в горната част на противоположното бедро, подметката на крака е обърната нагоре. Поставете дланите си нагоре върху всяко коляно и дишайте. Поставете се във всяка страна с поне 10 дълбоки вдишвания, преди да тренирате от другата страна. Забележете разликата между това как се чувства разтягането от всяка страна на тялото.
3. Стойка на главата с лотос ( Сирсасана Падмасана ) : Напредналите практикуващи могат да опитат вариацията на стойката на главата за по-интензивно и предизвикателно изживяване на поза лотос. Ако във вашата практика имате стойка за глава, експериментирайте с привеждане на всеки крак в позиция лотос, докато държите стойката за глава на опората или статива. Първоначално може да искате да прекосите краката само на по-лесна седалка. Експериментирайте с привеждане на всеки крак в половин лотос и, ако е достъпен, в пълна позиция на лотос. Съсредоточете се върху една точка пред вас и дишайте дълбоко, докато се движите през тази игра на стойка на лотос.

Готови ли сте да научите повече за йога?

Развийте постелката си, вземете a Годишно членство в MasterClass , и вземете своя ако с Дона Фархи, една от най-известните фигури в света на йога. Следвайте, докато тя ви учи на важността на дишането и намирането на центъра ви, както и как да изградите силна основаваща практика, която да възстанови тялото и ума ви.