Как да правите наклонени лицеви опори с перфектна форма

Ако имате проблеми с попълването на пълно лицево опора, помислете дали да не изпробвате по-лесен вариант като наклоняване.

писане на сравнителна и контрастна хартия

Преминаване към раздел

• Какво представляват наклонените лицеви опори?
• 4 Ползи от правенето на наклонени лицеви опори
• Как да правите наклонени лицеви опори с правилна форма
• Как да работим безопасно и да избегнем наранявания
• Искате ли да се потопите по-дълбоко във вашето уелнес пътуване?
• Научете повече за MasterClass на Джо Холдър

Главният треньор Джо Холдър ви учи на холистичния си подход за по-добри тренировки, по-ефективно хранене и по-здравословно мислене.

Какво представляват наклонените лицеви опори?

Наклонните лицеви опори са упражнение с телесно тегло, което поставя специален акцент върху мускулите в гърдите. Изпълнявайте лицевите опори с наклон с ръце върху пейка, плот, топка за стабилност или друга издигната повърхност. Дръжте тялото си в позиция с висока дъска, като държите гърба и краката си в права линия; сгънете лактите и спуснете тялото си със същия модел на движение, който бихте използвали за традиционно лицево опора.

4 Ползи от правенето на наклонени лицеви опори

Наклонните лицеви опори са полезно упражнение за гърди, което да включите в програмата си за тренировка за сила. Предимствата на редовното извършване на лицеви опори включват:

• Наклонните лицеви опори изграждат сила на горната част на тялото . Наклонните лицеви опори активират множество мускулни групи в горната част на тялото, включително предните делтоиди, големи гръдни части и трицепс.
• Наклонните лицеви опори са насочени към долните мускули на гръдния кош . Докато вариацията на лицевата опора с понижаване поставя по-голям акцент върху горната част на гърдите, наклонената лицева опора дава приоритет на долните гръдни мускули.
• Наклонните лицеви опори увеличават стабилността . Наклонените лицеви опори използват основните мускули и мускулите на долната част на гърба като стабилизатори. С тренировка и добра форма, наклонените лицеви опори също активират косите настрани на корема и мускулите на еректора на гръбначния стълб.
• Наклонните лицеви опори са по-лесни за изпълнение от стандартните лицеви опори . Вариацията на наклона с накланяне придава по-голяма тежест на долната част на тялото, отколкото стандартната лицева опора, което ви позволява да тренирате с по-малко натоварване на ръцете и раменете. Ако сте нов в лицевите опори, помислете да започнете с лицева опора с наклон или друга лесна вариация като лицевата опора в коляното.

Как да правите наклонени лицеви опори с правилна форма

За лицеви опори с наклон започнете, като изпълнявате 2-3 серии от 10–20 повторения, като се фокусирате върху поддържането на добра техника.

1. Поставете ръцете си върху сигурна издигната повърхност като пейка или стълбище. Дръжте краката си изправени и на ширина на бедрата. Пръстите на краката ви трябва да са огънати и да са в контакт с пода. Ръцете ви трябва да са малко по-широки от ширината на раменете.
2. Хванете повдигнатата повърхност с ръцете си и завъртете раменете си навън, за да захванете лата си.
3. Предварително опънете раменете и бедрата, докато ангажирате сърцевината си. Изстискайте вашите карета и седалище. Брадичката ви трябва да остане прибрана през цялото движение, сякаш държите яйце под брадичката си. Всички повторения трябва да започват от тази позиция.
4. За движението надолу издърпайте гърдите към ръцете си, като сгънете лактите. Лопатките ви трябва да се приберат, докато се спускате към издигнатата повърхност.
5. Спуснете тялото си, докато горната част на ръцете ви се изравни с гърба. Лактите ви трябва да са на 45 градуса от тялото, а китките трябва да са под лактите.
6. Пауза за секунда в дъното на движението.
7. Докато поддържате подравняването си, инициирайте движението нагоре, като стискате гърдите и изправяте лактите.
8. Лопатките ви трябва да се удължават, докато натискате върха на движението.
9. Завършете повторението, като стиснете гърдите и трицепсите.

MasterClass

Предложено за вас

Онлайн класове, преподавани от най-големите умове в света. Разширете знанията си в тези категории.

Преподава основи на фитнес и уелнес

Преподава на консервация

Преподавайте стратегия на кампанията и съобщения

Преподава икономика и общество

Как да работим безопасно и да избегнем наранявания

Ако имате предишно или съществуващо здравословно състояние, консултирайте се с вашия лекар, преди да започнете програма за упражнения. Правилната техника на упражнения е от съществено значение, за да се гарантира безопасността и ефективността на програмата за упражнения, но може да се наложи да модифицирате всяко упражнение, за да постигнете оптимални резултати въз основа на вашите индивидуални нужди. Винаги избирайте тежест, която ви позволява да имате пълен контрол върху тялото си по време на движението. Когато изпълнявате някакво упражнение, обръщайте голямо внимание на тялото си и незабавно спрете, ако забележите болка или дискомфорт.

За да виждате непрекъснат напредък и да изграждате здравина на тялото, включете подходяща загрявка, почивка и хранене във вашата програма за упражнения. Резултатите ви в крайна сметка ще се основават на способността ви да се възстановите адекватно от тренировките си. Почивайте 24 до 48 часа преди да тренирате едни и същи мускулни групи, за да осигурите достатъчно възстановяване.

Искате ли да се потопите по-дълбоко във вашето уелнес пътуване?

Мислете като професионалист

Главният треньор Джо Холдър ви учи на холистичния си подход за по-добри тренировки, по-ефективно хранене и по-здравословно мислене.

моето слънце и луна

Хвърлете малко свободно време, запалете a Годишно членство в MasterClass и се пригответе да го изпотите с ексклузивни обучителни видеоклипове от Nike Master Trainer и GQ фитнес специалист Джо Холдър. Искате да подобрите сърдечно-съдовата си издръжливост? Опитайте тренировката на Joe’s HIIT. Опитвате се да се подуете малко? Той има тренировка за силова тренировка за това. От съвети за фитнес до хранителни хакове, Джо ще ви накара да се почувствате по-здрави за нула време.