Как да спрем хъркането: 7 начина за намаляване на хъркането

Хъркането е често срещано явление, което може да засегне хора от всяка възраст. Докато някои хъркания са леки и от време на време, някои случаи на хъркане могат да бъдат хронични и обструктивни.

Преминаване към раздел

• Какво е хъркането?
• 7 фактора, които могат да причинят хъркане
• 7 начина за намаляване на хъркането
• Искате ли да научите повече за улавянето на тези неуловими Zs?
• Научете повече за MasterClass на Матю Уокър

Професорът по неврология Матю Уокър ви учи на науката за съня и как да го оптимизирате, за да подобрите цялостното си здраве.

Какво е хъркането?

Хъркането е звукът, създаван, когато въздухът тече през гърлото ви, докато спите, причинявайки вибриране на тъкани като езика, сливиците и мекото небце. Хъркането може да бъде достатъчно леко, така че хъркащият да не е наясно с тяхното хъркане или достатъчно обструктивен, за да събуди хъркащия или партньора си.

Хъркането може да възникне поради различни фактори, включително стареене, тегло, проблеми със синусите, лишаване от сън, консумация на алкохол преди лягане, позиция на съня и нарушения на съня като обструктивна сънна апнея.

7 фактора, които могат да причинят хъркане

Няколко фактора могат да причинят хъркане, като например:

1. Възраст : С напредване на възрастта гърлата ни естествено стават тесни и по-меки, което може да доведе до хъркане.
2. Структура на устата : Анатомията на устата ви може да играе роля при хъркането или не. Допълнителната тъкан на гърлото и по-дългите увули могат да причинят тесни въздушни проходи, които правят по-вероятно хъркането.
3. Пия алкохол : Алкохолът отпуска тъканта в гърлото ви, което го прави по-податлив на вибрации, причинени от въздушния поток през горните пътища. Пиенето на алкохол преди лягане може да доведе до хъркане, така че експертите препоръчват ограничаване на консумацията на алкохол няколко часа преди лягане, за да се поддържа добра хигиена на съня.
4. Проблеми със синусите : Хроничната назална конгестия, синусовото налягане или отклонената преграда може да доведе до възпаление на носните проходи, допринасяйки за хъркането. Дори леко запушен нос може да причини достатъчно запушване, за да изостри хъркането.
5. Позиция за сън : Лежането по гръб може да доведе до срутване на тъканите в задната част на гърлото, стесняване на дихателните пътища, което причинява хъркане. Според експерти по съня, сънят в стомаха е сред най-добрите позиции за сън, тъй като е по-малко вероятно да възпрепятства въздушния поток, което намалява вероятността от силно хъркане.
6. Нарушения на съня : Обструктивната сънна апнея (OSA) е медицинско състояние, което засяга хроничните хъркащи (въпреки че не всички хъркащи имат сънна апнея). Подобно на редовното хъркане, OSA се появява, когато мускулите и тъканите в задната част на гърлото се отпуснат и блокират вашите въздушни канали. Въпреки това, при сънна апнея, препятствието кара хъркащия да спре да диша, нарушавайки съня им и потенциално водещ до други здравословни състояния.
7. Тегло : Носенето на наднормено тегло или по-широката обиколка на врата може да доведе до хъркане, тъй като мастните тъкани на шията стесняват горните дихателни пътища.

7 начина за намаляване на хъркането

Има няколко метода, които можете да опитате да помогнете за намаляване на появата на хъркане, като например:

1. Избягвайте алкохола преди лягане . Пиенето вечер може да е предпочитаният от вас избор за отмора след дълъг ден. Въпреки това, пиенето твърде близо до лягане може да увеличи шанса да се окажете хъркащи.
2. Поддържайте добра хигиена на съня . Добрият сън не се свежда само до това колко часа сън получавате, но и до качеството на този сън. Подобряване на вашия качество на съня чрез ограничаване на електронната употреба, консумацията на алкохол и кофеин преди лягане и оставяне на достатъчно време за отмора може да намали вероятността от хъркане.
3. Носете устен уред . Накрайниците против хъркане могат да бъдат ефективни за облекчаване на случаи на хъркане. Например, устройство за авансиране на долната челюст (или устройство за повторно позициониране на долната челюст) премества долната челюст напред, създавайки по-чист въздушен канал за дишане. Освен това устройство за задържане на езика може да попречи на езика ви да се плъзне назад и да блокира гърлото ви, докато спите.
4. Опитайте различна поза за сън . За да намалите възможността от хъркане, опитайте да спите настрани или на корема (ако е възможно), а не на гърба, което може да стесни дихателните Ви пътища. Ако трябва да спите по гръб, опитайте се да поддържате главата си повдигната, докато спите, за да не се срутят мускулите на гърлото и езикът и да блокират дихателните Ви пътища.
5. Опитайте упражнения за уста . Упражненията за уста са просто домашно лекарство, което може да намали случаите на хъркане. Тъй като повечето хъркания се причиняват от слаби или меки тъкани и мускули, някои упражнения за уста могат да помогнат за укрепване на областта.
6. Използвайте овлажнител . Сухият въздух, особено през зимата, може допълнително да възбуди носните кухини и гърлото. Пускането на овлажнител, за да поддържа въздуха влажен, може да помогне за предотвратяване на сухота и да повиши качеството на съня ви. Въздухопречиствателите помагат за премахването на алергените от въздуха, които също могат да антагонизират задръстванията и алергичните реакции.
7. Използвайте назален дилататор . Носните ленти предлагат временно решение на причината за хъркането ви, като използвате лепяща лента, за да поддържате носните си канали отворени и чисти. Има и силиконови или пластмасови опции, които да ви помогнат да постигнете същия ефект, ако имате чувствителност към лепилото.

MasterClass

Предложено за вас

Онлайн класове, преподавани от най-големите умове в света. Разширете знанията си в тези категории.

Преподава науката за по-добър сън

Преподава на консервация

Преподавайте стратегия на кампанията и съобщения

Преподава икономика и общество

Искате ли да научите повече за улавянето на тези неуловими Zs?

Видяхте някои от най-добрите проклети трупи в живота си с a Годишно членство в MasterClass и ексклузивни обучителни видеоклипове от д-р Матю Уокър, авторът на Защо спим и основател-директор на Центъра за наука за човешкия сън в Калифорнийския университет, Бъркли. Между съветите на Матей за оптимално отлагане и информация за откриване на идеалните ритми на тялото ви, вие ще спите по-дълбоко за нула време.