11 съвета на Матю Уокър за подобряване на качеството на съня

Всеки жив организъм на планетата се нуждае от сън, дори ако е малко. Сънят е неразделна част от човешкото здраве и загубата на сън може да повлияе неблагоприятно на начина, по който функционираме в ежедневието си. Експертът по сън Матю Уокър подчертава значението на съня с тези основни съвети за подобряване на качеството на съня.

как да напишете ефективно резюме

Преминаване към раздел

• Кратко въведение към Матю Уокър
• Защо сънят е важен?
• 11 съвета на Матю Уокър за подобряване на качеството на съня
• Искате ли да научите повече за улавянето на тези неуловими Zs?
• Научете повече за MasterClass на Матю Уокър

Професорът по неврология Матю Уокър ви учи на науката за съня и как да го оптимизирате, за да подобрите цялостното си здраве.

Кратко въведение към Матю Уокър

Д-р Матю Уокър е специалист по изследване на съня и основател-директор на Центъра за наука за човешкия сън в Калифорнийския университет, Бъркли. Влиятелният британски невролог е автор на международния бестселър Защо спим (2017), препоръчано от Ню Йорк Таймс за четене на нощна маса в най-прагматичния смисъл и одобрено от Бил Гейтс. В допълнение към изследването как сънят влияе на мозъка и тялото, Матю е анализирал всичко - от ролята му при болестта на Алцхаймер и депресията до това как може да улесни ученето и потенциално да удължи продължителността на живота ни. Той получи докторска степен от Медицинския съвет за научни изследвания в Университета Нотингам в Лондон през 1996 г., като в крайна сметка става асистент по психиатрия в Медицинското училище в Харвард през 2004 г. Като сертифициран учен по съня, Матю е провел обширни изследвания и проучвания за въздействието на съня и как той влияе върху нашето физическо и психическо здраве.

Защо сънят е важен?

Сънят е важен, защото може да ни помогне да се излекуваме физически, да се възстановим от болест, да се справим със стреса, да решим проблеми, да консолидираме спомени и да подобри двигателните умения. Добрият сън не се свежда само до това колко часа сън получавате, но и до качеството на този сън.

• Сънят NREM подпомага физическото възстановяване . Съществуват два основни вида сън: сън с бързо движение на очите (NREM) и сън с бързо движение на очите (REM). NREM сън помага на тялото ви да се отпусне и да потъне в дълбок сън, което ви позволява да се чувствате по-отпочинали сутрин. Сънят NREM може да ни помогне да се излекуваме физически, да се възстановим от болест, да се справим със стреса и да решим проблеми. Сънят NREM също играе роля в консолидацията на паметта и може да помогне за засилване на имунната система.
• REM сънят подпомага обучението и паметта . REM сънят влияе на вашето настроение, памет и ефективност на обучението. Получаване на достатъчно REM сън може да подобри припомнянето и консолидацията на паметта и да помогне на мозъка ви да регулира синапсите, свързани с някои видове двигателно обучение. REM сънят е фазата на съня, която е най-близо до будността и където се случва по-голямата част от нашето сънуване. Онтогенетичната хипотеза твърди, че невронната активност, включена в REM цикъла на съня, стимулира развиващите се мозъци на новородените, помагайки им да формират зрели синаптични връзки. Докато учените са несигурни относно точната причина за сънищата, те спекулират, че мозъкът ни обработва емоциите.

11 съвета на Матю Уокър за подобряване на качеството на съня

Специалистът по сън Матю Уокър има няколко съвета, които могат да ви помогнат да получите по-добър сън през нощта:

1. Намерете рутина . Вътрешният часовник на тялото ви следва определен цикъл сън-будност. Легването късно една вечер и рано на следващата ви хвърля циркаден ритъм извън баланс. Опитът за наваксване на пропуснатия сън (дефицит на сън) през уикенда не винаги може да бъде ефективен и може да доведе до физическа и психическа умора. По този начин, придържайки се към всеки ден режим на съня може да бъде от голяма полза за цялостното ви здраве и благосъстояние.
2. Нарежете късната нощна кардио тренировка . Ако сутрин се чувствате изтъркани, може би вината е вашата нощна тренировка на бягащата пътека. За някои среднощна тренировка или интензивна йога сесия, твърде близо до лягане, може да затрудни мозъка да отслабне. Стремете се да завършите тежко упражнение два до три часа преди да ударите чувала. Научете повече за как упражненията влияят върху качеството на съня .
3. Намалете консумацията на кофеин и никотин . Кофеинът временно блокира сигнала от аденозин, ключов химикал за съня в мозъка ви, който въпреки това продължава да се натрупва. Този задържан аденозин в крайна сметка се пробива, причинявайки драматичен срив, често в неподходящо време. Никотинът, друг стимулант, може да доведе до много лек сън.
4. Успокойте алкохола . Алкохолът преди лягане може да ви помогне да се отпуснете, но твърде много от него може да допринесе за липса на сън. Алкохолът ви лишава от REM сън - дълбоката дрямка, която мозъкът ви изисква за оптимално възстановяване. Тежката консумация на алкохол също може да наруши дишането ви през нощта и също не е добра за задържане на съня (склонни сте да се събуждате няколко пъти, дори ако не си спомняте да го правите).
5. Яжте светлина през нощта . Що се отнася до късното хранене, малките закуски са за предпочитане пред тежките ястия, които могат да причинят лошо храносмилане, което пречи на съня ви. Избягвайте да пиете течности няколко часа преди лягане, за да предотвратите чести пътувания в банята посред нощ, прекъсвайки съня, което може да доведе до фрагментация на съня.
6. Говорете с Вашия лекар за Вашия график на лечение . Някои лекарства за сърцето и белите дробове и лекарствата за настинка и алергии, които се продават без рецепта, могат да нарушат режима на сън. Ако имате проблеми със съня, попитайте вашия доставчик на здравни услуги или фармацевт дали лекарствата може да са виновникът - и дали можете да ги приемате по-рано през деня.
7. Оставете време да се отпуснете . Създайте релаксираща рутина преди лягане - като четене, слушане на музика или леко разтягане. Матю също препоръчва да си водите дневник за притеснения, който може да ви помогне да преработите трудни емоции преди лягане.
8. Баните са най-добри . Звучи парадоксално , но вземането на гореща вана преди лягане може да понижи телесната ви температура, след като сте в леглото, освен че ще се почувствате по-сънливи и по-спокойни.
9. Проверете устройствата си на вратата . Представете си идеалната спалня като праисторическа пещера някъде в Големия Север: хладна, тъмна и без джаджи. Заредете телефона си в друга стая, отървете се от електрониката, която причинява шум, и изхвърлете будилника, което може да ви накара да осъзнаете всяка минута.
10. Вземете малко слънце . Излагането на естествена слънчева светлина в продължение на поне 30 минути на ден може да ви помогне да регулирате моделите на съня си. Стремете се да улавяте тези лъчи сутрин, което може да ви направи по-бдителни, когато започнете деня си. Освен това изключете светлините преди лягане, за да избегнете нарушаване на производството на мелатонин.
11. Избягвайте да лежите твърде дълго в леглото . Лежането в леглото за продължителни периоди, надявайки се най-накрая да кимнете, не е неефективна стратегия за сън, но може да ви разтревожи и разочарова. Мозъкът ви ще свързва леглото с будност, ако правите нещо в него освен сън или секс. Ако не можете да преминете в будно състояние след около 25 до 30 минути лежане в леглото, станете и правете релаксираща дейност, докато започнете да се чувствате сънливи.

MasterClass

Предложено за вас

Онлайн класове, преподавани от най-големите умове в света. Разширете знанията си в тези категории.

как да напиша сюжетно резюме за кратка история

Преподава науката за по-добър сън

Преподава на консервация

луна във вид на жена скорпион

Преподавайте стратегия на кампанията и съобщения

Преподава икономика и общество

Искате ли да научите повече за улавянето на тези неуловими Zs?

Видяхте някои от най-добрите проклети трупи в живота си с a Годишно членство в MasterClass и ексклузивни обучителни видеоклипове от д-р Матю Уокър, авторът на Защо спим и основател-директор на Центъра за наука за човешкия сън в Калифорнийския университет, Бъркли. Между съветите на Матей за оптимално отлагане и информация за откриване на идеалните ритми на тялото ви, вие ще спите по-дълбоко за нула време.