Тренировка за скачане на въже: Как да скочите въже с перфектна форма

Ако искате да внесете повече кардио в тренировката си, опитайте упражнения за скачане на въже.

Преминаване към раздел

• Какво е тренировка за скачане на въже?
• Как да прескочите въжето с перфектна форма
• 5 вариации на тренировка за скачане на въже
• Как да работим безопасно и да избегнем наранявания
• Искате ли да се потопите по-дълбоко във вашето уелнес пътуване?
• Научете повече за MasterClass на Джо Холдър

Главният треньор Джо Холдър ви учи на холистичния си подход за по-добри тренировки, по-ефективно хранене и по-здравословно мислене.

колко време прасковеното дърво ще даде плод

Какво е тренировка за скачане на въже?

Тренировката за скачане на въже е форма на интервална тренировка с висока интензивност ( HIIT ) комбиниране на бързи изблици на упражнения с по-кратки периоди на почивка. Скачането на въже може да повиши сърдечната честота, насърчавайки сърдечно-съдовото здраве. Има няколко вида въжета за скачане, които можете да използвате, включително въжета за скок с мъниста, въжета с лека скорост и претеглени въжета за скок. Някои от най-добрите въжета за скачане включват система със сачмени лагери и регулируема дължина.

Как да прескочите въжето с перфектна форма

За да прескочите въже, започнете, като изпълнявате 3-5 комплекта от 50-100 пропускания на въжета. Изберете вашите сетове и повторения въз основа на способността ви да поддържате добра техника през всички сетове.

1. Докато държите въжето за скок, застанете с крака на ширината на раменете и леко огъване в коленете. Разпределете равномерно теглото си и хванете пода с краката, за да създадете стабилна позиция.
2. Горната част на ръцете ви трябва да е отстрани, свити в лактите и предмишниците извън краката. Скачащото въже трябва да е в контакт с петите ви. Раменете ви трябва да са директно над бедрата с неутрална позиция на главата и врата. Брадичката ви трябва да остане прибрана през цялото движение, сякаш държите яйце под брадичката си.
3. Предварително опънете раменете и бедрата си и ангажирайте сърцевината си. Всички повторения трябва да започват от тази позиция.
4. Докато поддържате подравняването си и държите горната част на ръцете си отстрани, завъртете предмишниците и китките напред, за да преместите въжето за скок над главата си.
5. Докато скачащото въже се движи към предната част на тялото ви, сгънете коленете си и прокарайте топките на краката си, за да скочите от земята.
6. Продължете да въртите предмишниците и китките си, за да позволите въжето за скок да мине под краката ви.
7. Кацнете върху топките на краката си.
8. Продължете да скачате за желания брой повторения или период от време.

5 вариации на тренировка за скачане на въже

След като усвоите стандартния модел на движение на въже за скачане, опитайте една от тези пет вариации на скачащо въже.

1. Двойни долни части : Изпълнете тази усъвършенствана вариация, като преместите въжето за скок през две завъртания по време на един скок. Упражнявайте скачащото си движение, докато успеете да вдигнете телесното си тегло достатъчно високо, за да завъртите въжето под краката си два пъти.
2. Крикове за въжета за скачане : Ако искате да увеличите кардио тренировката си, добавете модела на движение на скачащия валет в рутината си за скачане на въже. Практикувайте редовни крикове за подскачане като подгряване на тази вариация.
3. Редувайте стъпки на крака : Добавете алтернативни стъпки на крака в програмата си за тренировка за сила на скок, за да увеличите координацията си. Извършете тази вариация, като завъртате въжето за скачане под един крак наведнъж, подскачайки напред-назад.
4. Стъпки с високо коляно : За допълнително предизвикателство към алтернативната вариация на стъпката на крака, практикувайте стъпки с високо коляно, като повдигате коленете си до нивото на талията напред-назад по време на упражнението.
5. Ножици за скачане на въже : Изпълнете ножици за скачане на въже, като движите единия крак напред и единия крак назад по време на упражнението. Обърнете това разположение на крака между всеки скок.

MasterClass

Предложено за вас

Онлайн класове, преподавани от най-големите умове в света. Разширете знанията си в тези категории.

Преподава основи на фитнес и уелнес

Преподава на консервация

Преподавайте стратегия на кампанията и съобщения

Преподава икономика и общество

Как да работим безопасно и да избегнем наранявания

Ако имате предишно или съществуващо здравословно състояние, консултирайте се с вашия лекар, преди да започнете програма за упражнения. Правилната техника на упражнения е от съществено значение, за да се гарантира безопасността и ефективността на програмата за упражнения, но може да се наложи да модифицирате всяко упражнение, за да постигнете оптимални резултати въз основа на вашите индивидуални нужди. Винаги избирайте тежест, която ви позволява да имате пълен контрол върху тялото си по време на движението. Когато изпълнявате някакво упражнение, обръщайте голямо внимание на тялото си и незабавно спрете, ако забележите болка или дискомфорт.

За да виждате непрекъснат напредък и да изграждате здравина на тялото, включете подходяща загрявка, почивка и хранене във вашата програма за упражнения. Резултатите ви в крайна сметка ще се основават на способността ви да се възстановите адекватно от тренировките си. Почивайте 24 до 48 часа, преди да тренирате същите мускулни групи, за да осигурите достатъчно възстановяване.

Искате ли да се потопите по-дълбоко във вашето уелнес пътуване?

Мислете като професионалист

Главният треньор Джо Холдър ви учи на холистичния си подход за по-добри тренировки, по-ефективно хранене и по-здравословно мислене.

как да дадете страхотна ръчна работа

Хвърлете малко свободно време, запалете a Годишно членство в MasterClass , и се пригответе да го изпотите с ексклузивни обучителни видеоклипове от Nike Master Trainer и GQ фитнес специалист Джо Холдър. Искате да подобрите сърдечно-съдовата си издръжливост? Опитайте тренировката на Joe’s HIIT. Опитвате се да се подуете малко? Той има тренировка за силова тренировка за това. От съвети за фитнес до хранителни хакове, Джо ще ви накара да се почувствате по-здрави за нула време.