6 упражнения и съвети за внимателност за вашата ежедневна практика

Внимателността е важна практика, която може да бъде от полза както за вашето психическо здраве, така и за физическото ви благосъстояние.

как да напиша измислена история

Преминаване към раздел

• Какво е внимателност?
• 6 Упражнения за внимателност
• 5 съвета за упражняване на внимателност
• Искате ли да научите още повече за култивиране на практика на внимателност?
• Научете повече за MasterClass на Джон Кабат-Зин

Експертът за внимателност Джон Кабат-Зин ви учи как да включите медитацията в ежедневието си, за да подобрите здравето и щастието си.

Какво е внимателност?

Внимателността е осъзнаването, което възниква от обръщането на внимание, нарочно, в настоящия момент и без да осъжда. Медитацията на внимателност включва остро самосъзнание, осъзнаване на обкръжението ви и способността да съществувате в сегашното си пространство без преценка. Този тип медитация често се комбинира с други уелнес практики, като йога и ходене, за да се избегнат натрапчиви или увреждащи мисли, които замъгляват фокуса ни.

6 Упражнения за внимателност

Има няколко различни начина да практикувате внимателност. Основните упражнения за внимание включват:

1. Дъх . Основните техники за медитация на вниманието включват фокусиране върху най-естествения ви процес: дишането. Съсредоточете се върху всяко вдишване и издишване, като правите пълни дълбоки вдишвания и обръщате внимание на това как се чувства въздухът, когато влиза и излиза от тялото ви. Ако умът ви се лута и имате проблеми с поддържането му в релси, изберете конкретна дума - мантра - да си повтаряте, което може да ви помогне да пренасочите фокуса си.
2. Внимателно хранене . Това полезно упражнение за внимание включва бавно консумиране на храната ви, обръщайки внимание на миризмата, вкуса и текстурата и как се чувства в устата ви. Поставяйки интензивен фокус върху акта на хранене, можете да предотвратите натрапчивите или негативни мисли и да изградите признателност за текущия момент.
3. Сензорно активиране . Обучението за внимателност включва осъзнаване на обкръжението ви, включително какво можете да видите, докоснете, вкусите, почувствате и чуете. Обърнете внимание на всичките си сензорни тригери, без да се спирате на нито един от тях твърде дълго.
4. Прегърнете и освободете . Трудно е да контролираме мислите и емоциите, които преминават през ума ни, но вниманието изглежда обхваща тези чувства и мисли. Дайте си няколко минути, за да изпитате негативни емоции без преценка и след това ги оставете да си отидат.
5. Медитация за сканиране на тялото . Медитацията за сканиране на тяло е форма на медитация на вниманието, която включва извършване на задълбочен анализ на вашето тяло, обръщане на голямо внимание на всякакви физически усещания или чувство на болка и освобождаването им. Започнете от горната част на главата си и бавно сканирайте пътя си надолу, позволявайки си да се съсредоточите за кратко върху всякакви физически усещания или специфични емоции, като признаете тяхното съществуване, след което им позволите да преминат, продължавайки да сканирате пътя си надолу.
6. Внимателно ходене . Ходещата медитация е практика на внимателност, която съчетава физическото преживяване при ходене с фокусирана внимателност на медитативно състояние. Внимателното ходене включва ходене без спиране за определен период от време, фокусиране върху всяка стъпка и всяко ваше вдишване, докато се движите. Забележете как се чувстват краката ви, когато се ударят в земята и как се чувстват крайниците ви, докато се движат с движението на тялото ви. Фокусирането върху дишането и телесните усещания може да ви помогне да изчистите съзнанието си от натрапчиви или натрапчиви мисли.

5 съвета за упражняване на внимателност

Ето няколко полезни съвета, които трябва да запомните, когато практикувате дейности за внимание:

1. Започнете просто . Започването на рутина на внимателност може да бъде предизвикателство, защото отнема време и търпение, за да се научим да контролираме мислите и емоциите си. Започнете с основни упражнения за начинаещи, като дишане или внимателно хранене, и работете към по-усъвършенствани техники, докато намерите удобно ежедневие, което работи за вас.
2. Опитайте с кратки сесии . Не е нужно да медитирате дълго време, за да постигнете резултати. Последните проучвания в неврологията показват, че кратките медитационни сесии (по-кратки от пет минути) могат значително да повлияят на мозъчната дейност.
3. Избягвайте преценка . Внимателността е да признаете чувствата и усещанията и да ги освободите. Позволете си да изпитате всички мисли и емоции, които минават през мозъка ви, без да се осъждате, че ги мислите или чувствате.
4. Направете крачка назад . Ежедневието може да се движи бързо и поддържането на този ужасяващ темп може да повлияе неблагоприятно на нашето здраве и цялостно благосъстояние. Отделянето на време, за да се отдръпнем, да поемем няколко вдишвания и да пренастроим мозъка си, може да ни помогне да обработим мислите и чувствата си, което може да бъде от полза за нашите практики на внимание.
5. Да бъда постоянен . Неспособността да отблъсне натрапчивите мисли дори за няколко секунди може да бъде разочароващо, но вниманието изисква практика и обучение, за да се превърне в обикновен навик. Ако се сблъскате с умствени препятствия по време на първите няколко опита, използването на специално приложение за внимание може да ви помогне да ги насочите през практиката.

MasterClass

Предложено за вас

Онлайн класове, преподавани от най-големите умове в света. Разширете знанията си в тези категории.

при писане на история правилата за диалог

Учи на внимателност и медитация

Преподава на консервация

Преподавайте стратегия на кампанията и съобщения

мозъкът ми се чувства изпържен

Преподава икономика и общество

Искате ли да научите още повече за култивиране на практика на внимателност?

Намерете нещо удобно, за да седнете или да легнете, вземете a Годишно членство в MasterClass и се впуснете в настоящия момент с Джон Кабат-Зин, бащата на западното движение на вниманието. От официални упражнения за медитация до изследване на науката зад вниманието, Джон ще ви подготви за най-важната практика от всички тях: самия живот.