Ръководство за птичи кучета: Как да овладеете упражнението за птичи кучета

Когато става въпрос за прости основни упражнения, които да практикувате у дома, кучето птица е един от най-добрите ви варианти.

Преминаване към раздел

• Какво е птиче куче?
• 3 Ползи от правенето на кучета за птици
• Как да правим кучета птици с перфектна форма
• 4 вариации на птичи кучета
• Как да работим безопасно и да избегнем наранявания
• Искате ли да се потопите по-дълбоко във вашето уелнес пътуване?
• Научете повече за MasterClass на Джо Холдър

Главният треньор Джо Холдър ви учи на холистичния си подход за по-добри тренировки, по-ефективно хранене и по-здравословно мислене.

Какво е птиче куче?

Кучето птица е упражнение с телесно тегло, което е насочено към мускулите на гърба и основните мускули. Известно е още като упражнение на четириногите. Изпълнявайте кучета от птици, като се изправяте на четири крака на подложка за упражнения, поставяйки ръцете си под раменете и коленете под бедрата. Докато държите главата и шията си в неутрално положение, повдигнете едната ръка пред себе си и противоположния крак зад вас. Превключете страните при следващото повторение, като повдигнете другия си крак и противоположната ръка.

3 Ползи от правенето на кучета за птици

Помислете за някои от предимствата на редовното представяне на птичи кучета.

разлика между комикси и графични романи

1. Кучетата-птици могат да увеличат вашата основна стабилност . Чрез активиране на коремни мускули като ректус корем и косо, кучетата птици изграждат основна сила и стабилизация.
2. Кучетата птици могат да подобрят стойката ви . С правилна форма, упражнението за птичи кучета може да укрепи мускулите на гърба ви като еректорните спини и да помогне при ежедневната поза.
3. Кучетата птици могат да подобрят вашата мобилност . Кучето птица поставя и четирите ви крайници чрез почти пълен обхват на движение, активирайки мускулите като делтоидите и трицепсите в горната част на тялото ви, както и глутеусите и подколенните сухожилия в долната част на тялото ви. С практиката кучетата птици укрепват мускулите около ставите, подобрявайки подвижността на ръцете и краката.

Как да правим кучета птици с перфектна форма

За кучетата птици започнете с изпълнение на 2-3 серии от 6-10 повторения от всяка страна. Изберете вашите сетове и повторения въз основа на способността ви да поддържате добра техника през всички сетове и повторения.

1. Започнете, като влезете в положение на четири крака, като коленете и пръстите са сгънати и в контакт с пода. Хълбоците ви трябва да са над коленете. Ръцете ви трябва да са директно под раменете.
2. Хванете земята с ръцете си и завъртете раменете си навън, за да включите вашите латове. Тазът ви трябва да е леко прибран, а ребрата надолу.
3. Предварително опънете раменете и бедрата, докато ангажирате сърцевината си. Брадичката ви трябва да остане прибрана през цялото движение, сякаш се опитвате да държите яйце под брадичката си. Всички повторения трябва да започват от тази позиция.
4. Докато поддържате подравняването си, бавно изпънете дясната си ръка и левия крак. Протегнете напред през дясната ръка и достигнете назад през лявата пета.
5. Раменете и бедрата ви трябва да са паралелно до пода, а тазът ви трябва да остане неподвижен. Дясната ръка и левият крак трябва да са дълги.
6. Направете пауза за няколко секунди с изпънати дясна ръка и крак вляво, преди бавно да се върнете в изходно положение и да смените страни.

MasterClass

Предложено за вас

Онлайн класове, преподавани от най-големите умове в света. Разширете знанията си в тези категории.

Преподава основи на фитнес и уелнес

Преподава на консервация

Преподавайте стратегия на кампанията и съобщения

Преподава икономика и общество

как да си направя собствена линия дрехи

4 вариации на птичи кучета

Помислете да опитате една от тези четири вариации на кучета птици.

1. Стабилност топка птица куче : Ако имате проблеми с изпълнението на кучета птици, помислете за поставяне на стабилна топка под таза по време на упражнението, за да свалите част от натиска върху ръцете и краката си.
2. Претеглено куче птица : Практикувайте тази вариация, като държите чифт дъмбели по време на упражнението.
3. Повишено птиче куче : За тази усъвършенствана вариация повдигнете коленете си нагоре и се задръжте в позиция за лицеви опори, като гърбът и краката образуват права линия. Докато оставате в това положение, повдигнете краката и ръцете си в модел на движение на птиче куче.
   

Как да работим безопасно и да избегнем наранявания

Мислете като професионалист

Главният треньор Джо Холдър ви учи на холистичния си подход за по-добри тренировки, по-ефективно хранене и по-здравословно мислене.

Ако имате предишно или съществуващо здравословно състояние, консултирайте се с вашия лекар, преди да започнете програма за упражнения. Правилната техника на упражнения е от съществено значение, за да се гарантира безопасността и ефективността на програмата за упражнения, но може да се наложи да модифицирате всяко упражнение, за да постигнете оптимални резултати въз основа на вашите индивидуални нужди. Винаги избирайте тежест, която ви позволява да имате пълен контрол върху тялото си по време на движението. Когато изпълнявате някакво упражнение, обръщайте голямо внимание на тялото си и незабавно спрете, ако забележите болка или дискомфорт.

За да виждате непрекъснат напредък и да изграждате здравина на тялото, включете подходяща загрявка, почивка и хранене във вашата програма за упражнения. Резултатите ви в крайна сметка ще се основават на способността ви да се възстановите адекватно от тренировките си. Почивайте 24 до 48 часа преди да тренирате едни и същи мускулни групи, за да осигурите достатъчно възстановяване.

Искате ли да се потопите по-дълбоко във вашето уелнес пътуване?

Хвърлете малко свободно време, запалете a Годишно членство в MasterClass и се пригответе да го изпотите с ексклузивни обучителни видеоклипове от Nike Master Trainer и GQ фитнес специалист Джо Холдър. Искате да подобрите сърдечно-съдовата си издръжливост? Опитайте тренировката на Joe’s HIIT. Опитвате се да се подуете малко? Той има тренировка за силова тренировка за това. От съвети за фитнес до хранителни хакове, Джо ще ви накара да се почувствате по-здрави за нула време.