Curtsy Lunge Guide: Как да овладеете Curtsy Lunges

Ако търсите предизвикателен вариант на удара, който да добавите към тренировката си, помислете дали да не опитате реверанса.

Преминаване към раздел

• Какво е реверанс?
• Curtsy Lunge срещу конвенционален Lunge: Каква е разликата?
• Как да правим реверанси
• Как да работим безопасно и да избегнем наранявания
• Искате ли да се потопите по-дълбоко във вашето уелнес пътуване?
• Научете повече за MasterClass на Джо Холдър

Главният треньор Джо Холдър ви учи на холистичния си подход за по-добри тренировки, по-ефективно хранене и по-здравословно мислене.

Какво е реверанс?

Реверансът е упражнение с телесно тегло, което е насочено към мускулни групи в долната част на тялото и ядрото. Извършете ревностни удари, като преместите десния си крак назад, след което прекосите десния крак зад левия крак; окачете лявото коляно директно върху левия крак и дясното коляно под бедрото, като се спуснете надолу към пода.

Curtsy Lunge срещу конвенционален Lunge: Каква е разликата?

Въпреки че реверансът и конвенционалният удар са сходни, те се различават по няколко различни начина.

1. Модел на движение : Конвенционалните напади, известни също като удари напред, използват по-прост модел на движение, отколкото реверанс. Изпълнявайте удари напред, като направите крачка напред и спуснете тялото си. По време на реверанс, вие добавяте към това движение, като кръстосвате единия си крак зад себе си.
2. Насочени мускули : Въпреки че активират много от едни и същи мускулни групи, включително вашите подколенни сухожилия и глутеус максимус, реверансните удари поставят специален акцент върху различни мускули, отколкото стандартните удари. Реверансът също така активира вашия глутеус медиус и други мускули за отвличане на тазобедрената става, които минават по вътрешната част на бедрото ви.
3. Ниво на трудност : Реверансните удари обикновено са по-трудни за изпълнение, отколкото редовните. Ако сте нов в нападението, помислете как да стигнете до реверанса с по-прости тренировки за долната част на тялото. След като усвоите реверанса, помислете за увеличаване на предизвикателството, като държите гиря или чифт дъмбели по време на упражнението.

Как да правим реверанси

За реверанса започнете с 2-3 сета от 10-15 повторения от всяка страна. Изберете вашите сетове и повторения въз основа на способността ви да поддържате добра техника през всички сетове и повторения.

1. Започнете, като застанете с крака на ширината на бедрата и леко огъване в коленете. Раменете ви трябва да са директно над бедрата, като главата и шията са в неутрално положение. Брадичката ви трябва да остане прибрана през цялото движение, сякаш държите яйце под брадичката си. Разпределете тежестта си равномерно върху краката си и хванете пода с краката, за да създадете стабилна позиция на крака. Поставете ръцете си отстрани на бедрата. Предварително опънете раменете и бедрата си и ангажирайте сърцевината си. Всички повторения трябва да започват от тази позиция.
2. Поддържайте неутрален гръбначен стълб и изправено положение на гърдите, докато правите крачка назад, прокарвайки полукръг около предната си пета с топката на задния крак.
3. Свийте бедрата, коленете и глезените си, за да се спуснете към пода, докато задното коляно е на сантиметър или два от земята. Предният ви крак трябва да е неутрален с предното коляно директно над палеца на крака. Дръжте задния си бедро над задното коляно и задния крак върху топката на крака.
4. В долната част на удара двата ви крака трябва да са свити на около 90 градуса. Поддържайте таза си неутрален, като си представяте, че тазът ви е кофа, пълна с вода и се опитвате да не разлеете нищо от него.
5. За да започнете движението нагоре, дръжте гърдите си високо и пъхнете целия си крак в земята, използвайки глутеуса и четворката си, за да избутате обратно в изправено положение. Прокарайте средното си стъпало и петата, като държите пръстите си ангажирани. И двата крака трябва да завършват един до друг, когато се върнете в изходна позиция.
6. В края на всяко повторение раменете ви трябва да завършват директно над бедрата. Редувайте страни за желания брой повторения.

MasterClass

Предложено за вас

Онлайн класове, преподавани от най-големите умове в света. Разширете знанията си в тези категории.

Преподава основи на фитнес и уелнес

Преподава на консервация

Преподавайте стратегия на кампанията и съобщения

Преподава икономика и общество

Как да работим безопасно и да избегнем наранявания

Ако имате предишно или съществуващо здравословно състояние, консултирайте се с вашия лекар, преди да започнете програма за упражнения. Правилната техника на упражнения е от съществено значение, за да се гарантира безопасността и ефективността на програмата за упражнения, но може да се наложи да модифицирате всяко упражнение, за да постигнете оптимални резултати въз основа на вашите индивидуални нужди. Винаги избирайте тежест, която ви позволява да имате пълен контрол върху тялото си по време на движението. Когато изпълнявате някакво упражнение, обръщайте голямо внимание на тялото си и незабавно спрете, ако забележите болка или дискомфорт.

За да виждате непрекъснат напредък и да изграждате здравина на тялото, включете подходяща загрявка, почивка и хранене във вашата програма за упражнения. Резултатите ви в крайна сметка ще се основават на способността ви да се възстановите адекватно от тренировките си. Почивайте 24 до 48 часа, преди да тренирате същите мускулни групи, за да осигурите достатъчно възстановяване.

Искате ли да се потопите по-дълбоко във вашето уелнес пътуване?

Мислете като професионалист

Главният треньор Джо Холдър ви учи на холистичния си подход за по-добри тренировки, по-ефективно хранене и по-здравословно мислене.

Хвърлете малко свободно време, запалете a Годишно членство в MasterClass , и се пригответе да го изпотите с ексклузивни обучителни видеоклипове от Nike Master Trainer и GQ фитнес специалист Джо Холдър. Искате да подобрите сърдечно-съдовата си издръжливост? Опитайте тренировката на Joe’s HIIT. Опитвате се да се подуете малко? Той има тренировка за силова тренировка за това. От съвети за фитнес до хранителни хакове, Джо ще ви накара да се почувствате по-здрави за нула време.