Упражнение с дъмбели: Как да овладеете дъмбелите

Ако търсите тренировка за цяло тяло, която да включите в програмата си за пауърлифтинг, опитайте с дъмбели.

как да напиша тематична статия

Преминаване към раздел

• Какво представляват дъмбелите?
• 3 предимства от правенето на дъмбели
• Как да правим дъмбели с перфектна форма
• Как да работим безопасно и да избегнем наранявания
• Искате ли да се потопите по-дълбоко във вашето уелнес пътуване?
• Научете повече за MasterClass на Джо Холдър

Главният треньор Джо Холдър ви учи на холистичния си подход за по-добри тренировки, по-ефективно хранене и по-здравословно мислене.

Какво представляват дъмбелите?

Дъмбелът е сложно упражнение, което съчетава моделите на движение на клек и раменна преса. Изпълнете тласкачи с дъмбели, като хванете чифт дъмбели с неутрален захват (длани един към друг). Спуснете тялото си в клекнало положение. Докато стоите, повдигнете гирите над главата с движение с натискане.

С правилна форма, дъмбелите могат да увеличат сърдечната честота и да изгорят калории. За едностранна вариация изпробвайте едноръковия двигател. Ако искате да практикувате нещо различно от тренировка с дъмбели, опитайте задвижването с щанга или задвижването с гири по време на вашата рутинна процедура по вдигане на тежести.

3 предимства от правенето на дъмбели

Помислете за някои от предимствата на редовното изпълнение на дъмбели.

1. Дъмбелните тласкачи са упражнение за цялото тяло . Дъмбелът задейства активирането на мускулни групи в горната част на тялото и долната част на тялото - включително подколенните сухожилия, седалищните мускули, квадрицепсите, трицепсите, делтоидите и основните мускули.
2. Дъмбелни тласкачи подобряват мускулната симетрия . Упражненията с дъмбели привличат вниманието към мускулните асиметрии, които може да сте развили, като предпочитате едната страна на тялото си пред другата по време на упражнения, използвайки едно оборудване.
3. Дюбелите са многофункционални . Можете да практикувате дъмбели с дъмбели по време на домашна тренировка или във фитнеса с личен треньор. С практиката тласкачите с дъмбели могат да подобрят други сложни упражнения като изпадане, мъртва тяга, набирания и предни клекове.

Как да правим дъмбели с перфектна форма

За тласкачите с дъмбели започнете, като използвате тежест, която можете да контролирате за 2-3 комплекта от 10–15 повторения или 30–60 секунди. Изберете тежест, която ви позволява да поддържате добра техника през всички сетове и повторения.

1. Вземете две гири и ги дръжте на височината на раменете. Лактите ви трябва да останат високо, а горната част на ръцете трябва да е успоредна на пода. Позата ви трябва да е висока, с крака на ширината на раменете и лек завой в коленете. Раменете ви трябва да са директно над бедрата с неутрална позиция на главата и врата. Брадичката ви трябва да остане прибрана през цялото движение, сякаш държите яйце под брадичката си.
2. Разпределете равномерно теглото си и хванете пода с краката, за да създадете стабилна позиция. Предварително опънете раменете и бедрата, докато ангажирате сърцевината си. Всички повторения трябва да започват от тази позиция.
3. Докато държите дъмбелите високо и поддържате неутрален гръбначен стълб, започнете да огъвате бедрата, коленете и глезените. Долу, докато бедрата ви са успоредни или малко под успоредни на пода. Трябва да спускате само доколкото можете, като същевременно поддържате равен таз и равномерно разпределено тегло. Пауза отдолу, преди да застанете.
4. За да започнете движението нагоре, натиснете краката си в земята, за да започнете да стоите изправени. Когато започнете да стоите, дръжте гърдите си високо, стиснете глутеусите и оставете коленете да се изправят и бедрата ви да се придвижат напред. Стиснете глутеусите и квадрицепсите, като същевременно поддържате неутрален гръбначен стълб.
5. Когато стигнете до върха на движението, оставете инерцията на краката си, за да помогнете за задвижването на дъмбелите отгоре, докато извършвате експлозивна преса отгоре.
6. В края на всяко повторение раменете ви трябва да завършат директно над бедрата. Представете си, че тазът ви е кофа, пълна с вода и се опитвате да не разлеете нищо от нея.
7. Спуснете дъмбелите обратно в изходна позиция и повторете за желания брой повторения или продължителност от време.

MasterClass

Предложено за вас

Онлайн класове, преподавани от най-големите умове в света. Разширете знанията си в тези категории.

Преподава основи на фитнес и уелнес

Преподава на консервация

Преподавайте стратегия на кампанията и съобщения

Преподава икономика и общество

Как да работим безопасно и да избегнем наранявания

Ако имате предишно или съществуващо здравословно състояние, консултирайте се с вашия лекар, преди да започнете програма за упражнения. Правилната техника на упражнения е от съществено значение, за да се гарантира безопасността и ефективността на програмата за упражнения, но може да се наложи да модифицирате всяко упражнение, за да постигнете оптимални резултати въз основа на вашите индивидуални нужди. Винаги избирайте тежест, която ви позволява да имате пълен контрол върху тялото си по време на движението. Когато изпълнявате някакво упражнение, обръщайте голямо внимание на тялото си и незабавно спрете, ако забележите болка или дискомфорт.

За да видите непрекъснат напредък и да изградите здравина на тялото, включете подходящи загрявки, почивка и хранене във вашата програма за упражнения. Резултатите ви в крайна сметка ще се основават на способността ви да се възстановите адекватно от тренировките си. Почивайте 24 до 48 часа, преди да тренирате същите мускулни групи, за да осигурите достатъчно възстановяване.

Искате ли да се потопите по-дълбоко във вашето уелнес пътуване?

Мислете като професионалист

Главният треньор Джо Холдър ви учи на холистичния си подход за по-добри тренировки, по-ефективно хранене и по-здравословно мислене.

Хвърлете малко свободно време, запалете a Годишно членство в MasterClass , и се пригответе да го изпотите с ексклузивни обучителни видеоклипове от Nike Master Trainer и GQ фитнес специалист Джо Холдър. Искате да подобрите сърдечно-съдовата си издръжливост? Опитайте тренировката на Joe’s HIIT. Опитвате се да се подуете малко? Той има тренировка за силова тренировка за това. От съвети за фитнес до хранителни хакове, Джо ще ви накара да се почувствате по-здрави за нула време.