Ръководство за тренировка с гиря: 10 упражнения за гири

Ако искате да изравните вашата силова тренировъчна програма, опитайте упражнения с гири.

Преминаване към раздел

• Какво е гиря?
• Упражнения с гири срещу упражнения с гири: Каква е разликата?
• 3 предимства от упражненията с гири
• 10 Упражнения за гири
• Как да работим безопасно и да избегнем наранявания
• Искате ли да се потопите по-дълбоко във вашето уелнес пътуване?
• Научете повече за MasterClass на Джо Холдър

Главният треньор Джо Холдър ви учи на холистичния си подход за по-добри тренировки, по-ефективно хранене и по-здравословно мислене.

Какво е гиря?

Гиря е тегло с форма на топка с плоско дъно и дръжка отгоре. Гирите обикновено са изработени от стомана или чугун и се предлагат с тегло от 5 до 100 паунда. Гирите често се включват в програми за силова тренировка и тренировки с тежести, аеробика, спортни вдигане на тежести и интервални тренировки с висока интензивност (HIIT) .

Упражнения с гири срещу упражнения с гири: Каква е разликата?

Въпреки че упражненията с гири и гири активират подобни мускулни групи, има няколко ключови разлики между тях.

• Център на тежестта : Центърът на тежестта на гира е фиксиран в дланта на ръката ви. С гиря центърът на тежестта пада под ръката ви и може да се променя в зависимост от вашите движения. Тъй като гирята е по-мобилна в ръцете ви, отколкото дъмбела, използването й може да помогне за подобряване на силата на сцепление.
• Обхват на движение : При упражнения с дъмбели искате да използвате бавни, контролирани движения и да избягвате да създавате инерция. Упражненията с гиря разчитат на движения, които създават инерция за насочване на мускулите, необходими за забавяне и стабилизация. В резултат на това повечето упражнения с гиря са и упражнения за цялото тяло.
• Универсалност : Упражненията с дъмбели са насочени към специфични мускули и са чудесни за изграждане на сила - особено в горната част на тялото. За разлика от тях упражненията с гиря обикновено са насочени към цялото ви тяло, като ви помагат да изградите сила и издръжливост в допълнение към силата. Някои упражнения с гири са предназначени да поддържат пулса ви по-високи и да осигурят кардио тренировка.

3 предимства от упражненията с гири

Помислете за ползите от редовното практикуване на гирички упражнения.

1. Гирите могат да осигурят тренировка за цялото тяло . Задържане на гиря, докато изпълнявате упражнения като удари и клякам ще изгради мускули в долната част на тялото - като глутеусите и подколенните сухожилия, като същевременно активира сърцевината и горната част на ръцете.
2. Движенията с гиря помагат за мускулната памет . По-конкретно, движенията с гиря тренират мускулите, които тялото ви използва, за да се спре (забавяне). Тъй като повечето наранявания са склонни да се случват, когато се движите бързо, тренировката с гири може да ви помогне да избегнете наранявания, като тренирате тялото си да се забавя контролирано.
3. Гирите могат да помогнат за здравината и стабилността на сърцевината . Тренировките с гиря активират мускулите и кръста на долната част на гърба, като укрепват тези мускулни групи и подобряват цялостната функционалност.

10 Упражнения за гири

Овладейте тези модели на гири първо с леки тежести, преди да преминете към по-големи тежести.

1. Люлка с гиря : Маховете с гиря са едно от най-добрите упражнения за гири за изграждане на мускули в горната част на тялото и долната част на тялото - особено в седалищните мускули, бедрата, прасците и мускулите на долната част на гърба. Има много различни варианти на махането на гиря, но основният модел включва хващане на дръжката на гиря с двете ръце и избутане на бедрата напред, за да задвижите гирята нагоре.
2. Грабване на гиря : Грабването на гиря е упражнение с една ръка, при което спускате гиря между краката си, завъртате я в горно положение и я държите там, преди да повторите движението. Можете също така да добавите модела на движение за грабване на гиря към основен клек за допълнително предизвикателство към горната част на тялото и бицепсите.
3. Мъртва тяга с гиря : Мъртвата тяга с гиря действа на задната верига, група мускули, която включва седалищните мускули, мускулите на долната част на гърба, трапецовидните, подколенните сухожилия и мускулите на еректора. Изпълнете мъртва тяга с гиря, като започнете в изправено положение и хванете гиря с две ръце. Пантата на бедрата, за да наведете горната част на тялото напред, като държите краката си изправени, преди да се върнете в изправено положение.
4. Гири чисти : Извършете почистване на гиря, като повдигнете гирята от пода с една ръка и я преместите в положение на багажника (подпряно на кривата на ръката) с едно плавно движение.
5. Преса за гири : Изпълнете пресата с гиря, вид преса отгоре, като първо държите гиря в стойка, след което с една ръка повдигнете и задръжте гирята над главата си. Можете да комбинирате чиста и натискане на гири за комбинирана тренировка.
6. Турско ставане : За изпълнение Турско ставане с гиря започнете, като легнете по гръб с гиря в едната ръка, изцяло изпъната над главата. Бавно повдигнете тялото си в странично положение, като държите гирята над главата си през цялото време. Преход от странична дъска в удар, след това застанете докрай, като държите краката си на ширината на раменете.
7. Руски обрат : За изпълнение на a Руски обрат с гиря започнете, като седнете на пода с изправен гръб, свити колене и плоски крака. Дръжте гирята на нивото на гърдите си и се облегнете назад, поддържайки ъгъл от 45 градуса между горната част на тялото и бедрата. Завъртете отляво надясно, като движите гирята по тялото си, докато се усуквате.
8. Вятърна мелница с гири : За да изпълнявате вятърни мелници с гиря, започнете, като застанете в широка стойка. Дръжте гиря над главата си с дясната си ръка, като държите лявото рамо надолу, докато захващате сърцевината си. Посегнете надолу, за да докоснете пода пред себе си с лявата си ръка, като не забравяйте да държите гирята отгоре с дясната си ръка, докато се навеждате.
9. Напад на гиря : Съществуват различни форми на нападения, но основният модел включва придържане на гиря близо до гърдите с две ръце, пристъпване напред с десния крак и спускане на лявото коляно, докато почти не докосне земята. Върнете се в изходна позиция и повторете хода, като този път стъпвате напред с левия крак и спускате дясното коляно.
10. Клек кълбо с кълбо : Изпълнявайте клек с гири, като държите гиря пред гърдите си с две ръце, докато се спускате в клекнало положение. Клекът с бокал осигурява чудесен начин за изграждане на сила за по-интензивни упражнения като преден клек или клек назад - и двамата използват по-тежки щанги.

MasterClass

Предложено за вас

Онлайн класове, преподавани от най-големите умове в света. Разширете знанията си в тези категории.

Преподава основи на фитнес и уелнес

Преподава на консервация

Преподавайте стратегия на кампанията и съобщения

Преподава икономика и общество

Как да работим безопасно и да избегнем наранявания

Ако имате предишно или съществуващо здравословно състояние, консултирайте се с вашия лекар, преди да започнете програма за упражнения. Правилната техника на упражнения е от съществено значение, за да се гарантира безопасността и ефективността на програмата за упражнения, но може да се наложи да модифицирате всяко упражнение, за да постигнете оптимални резултати въз основа на вашите индивидуални нужди. Винаги избирайте тежест, която ви позволява да имате пълен контрол върху тялото си по време на движението. Когато изпълнявате някакво упражнение, обръщайте голямо внимание на тялото си и незабавно спрете, ако забележите болка или дискомфорт.

За да видите непрекъснат напредък и изграждане на телесна сила, включете правилните загрявки, почивка и хранене във вашата програма за упражнения. Резултатите ви в крайна сметка ще се основават на способността ви да се възстановите адекватно от тренировките си. Почивайте 24 до 48 часа, преди да тренирате същите мускулни групи, за да осигурите достатъчно възстановяване.

Искате ли да се потопите по-дълбоко във вашето уелнес пътуване?

Мислете като професионалист

Главният треньор Джо Холдър ви учи на холистичния си подход за по-добри тренировки, по-ефективно хранене и по-здравословно мислене.

Хвърлете малко свободно време, запалете a Годишно членство в MasterClass , и се пригответе да го изпотите с ексклузивни обучителни видеоклипове от Nike Master Trainer и GQ фитнес специалист Джо Холдър. Искате да подобрите сърдечно-съдовата си издръжливост? Опитайте тренировката на Joe’s HIIT. Опитвате се да се подуете малко? Той има тренировка за силова тренировка за това. От съвети за фитнес до хранителни хакове, Джо ще ви накара да се почувствате по-здрави за нула време.