Hamstring Curl Упражнение за упражнения: Как да овладеете Hamstring Curls

Ако търсите ново упражнение, което да включите в деня на крака, опитайте къдрици на сухожилието.

да карам глупаво или редовно

Преминаване към раздел

• Какво представляват къдриците на сухожилието?
• 3 Ползи от правенето на къдрици на сухожилие
• Как да правим машинно легнали къдрици на сухожилието с перфектна форма
• 5 Вариации на къдрици на хамстринг
• Как да работим безопасно и да избегнем наранявания
• Искате ли да се потопите по-дълбоко във вашето уелнес пътуване?
• Научете повече за MasterClass на Джо Холдър

Главният треньор Джо Холдър ви учи на холистичния си подход за по-добри тренировки, по-ефективно хранене и по-здравословно мислене.

Какво представляват къдриците на сухожилието?

Къдриците на сухожилието, известни още като къдрици на крака, са изолиращи упражнения, насочени към мускулите на подколенното сухожилие на гърба на краката ви. Извършвайте къдрици на сухожилието, като лежите на пода с лицето надолу. Активирайте сърцевината си и дръжте гърба си изправен, докато сгъвате колене. Повдигнете долните си крака по-близо до глутеусите и ги разтегнете бавно. Продължете това движение за желаното количество повторения. Можете също така да изпълнявате къдрици на сухожилието на легнала машина за навиване на крака.

3 Ползи от правенето на къдрици на сухожилие

Включването на къдриците на сухожилието във вашата силова тренировка може да има няколко предимства.

1. Къдриците на сухожилието могат да ви помогнат да изградите здрави подколенни сухожилия . Това упражнение работи предимно на подколенните сухожилия, които се състоят от четири мускула: дългата глава на бицепса на бедрената кост, късата глава на бицепса на бедрената кост, полумембранозуса и полусухожилието.
2. Къдриците на хамстера работят мускули в долната част на тялото . Къдриците на подбедрицата активират глутеусите, квадрицепсите и мускулите на прасеца (включително мускула на гастрокнемия, който се спуска по крака и мускула на подметката близо до ахилесовото сухожилие) като вторични мускули по време на модела на движение.
3. Къдриците на сухожилието са универсално упражнение за крака . С няколко варианта, извиването на сухожилието е чудесно упражнение, което да включите в домашната си тренировка. Практикувайте къдриците на подколенното сухожилие като загрявки за други упражнения за долната част на тялото като румънския мъртва тяга и удара.

Как да правим машинно легнали къдрици на сухожилието с перфектна форма

За машинно лежащи къдрици, започнете с използване на тежест, която можете да контролирате за 2-3 комплекта от 8-12 повторения. Изберете тежест, която ви позволява да поддържате добра техника през всички сетове и повторения.

1. Легнете с лице надолу върху машината за навиване на крака с колене в една линия с оста на въртене на машината.
   
2. Поставете ръцете си върху кормилото. Подплатената лента трябва да е точно над глезените ви. Гръбнакът и тазът ви трябва да са в неутрално положение. Леко приберете таза и свалете гръдния кош, докато захванете сърцевината си. Поддържайте неутрално положение на главата и шията. Брадичката ви трябва да остане прибрана през цялото движение, сякаш държите яйце под брадичката си.
3. Краката ви трябва да са на ширина на бедрата, като коленете и глезените са в права линия. Издърпайте леко пръстите към коленете. Вашата настройка трябва да е удобна и да позволява оптимална техника. Всички повторения трябва да започват от тази позиция.
4. Стиснете подколенните сухожилия, за да започнете да огъвате краката си. Свийте краката си, докато петите ви са над коленете. В горната част на движението, стиснете подколенните сухожилия за ритъм.
5. Бавно изправете коленете си, докато краката ви са изправени, без да изпъвате напълно коленете си. Поддържайте напрежението на подколенните сухожилия, докато спускате в изходна позиция. Ако вашата подплатена лента е настроена правилно и сте в оптимално положение, тежестите не трябва да контактуват с тежестта по време на движението надолу.
6. Пауза отдолу, преди да започне следващото повторение.

MasterClass

Предложено за вас

Онлайн класове, преподавани от най-големите умове в света. Разширете знанията си в тези категории.

Преподава основи на фитнес и уелнес

Преподава на консервация

Преподавайте стратегия на кампанията и съобщения

Преподава икономика и общество

5 Вариации на къдрици на хамстринг

Мислете като професионалист

Главният треньор Джо Холдър ви учи на холистичния си подход за по-добри тренировки, по-ефективно хранене и по-здравословно мислене.

След като се запознаете с модела на движение на подвижната кост, опитайте една от тези пет вариации.

1. Постоянно извиване на подколенното сухожилие : Практикувайте тази вариация на ниво начинаещи, като стоите високи с раздалечени крака на раменете. Повдигнете единия крак от земята и го спуснете, преди да превключите настрани.
2. Извиване на тестени кости с дъмбели : Изпълнявайте къдрици с тежести с дъмбели, като лежите легнали по корем. Докато държите дъмбел между краката си, повдигнете краката си нагоре и над глутеусите.
3. Склонно извиване на сухожилие : Изпълнете тази вариация със същата поза като къдрянето на подколенното тегло на дъмбела. Увийте единия край на съпротивителната лента на котва, а другия край на крака си. Бавно повдигнете крака си чрез движение на подколенно сухожилие.
4. Устойчивост на извиване на подколенната сухожилие : За да практикувате тази вариация, легнете по гръб и поставете краката си върху стабилна топка със свити колене. Повдигнете долната част на гърба си от пода и изпънете краката си, като отмятате топката от тялото при всяко повторение.
5. Северно извиване на сухожилие : Тази усъвършенствана вариация използва вашето телесно тегло, за да работи на сухожилията. Легнете на пода с лицето надолу и поставете коленете си на подплатена повърхност. Закачете задната част на петите си под решетка или накарайте приятел или личен треньор да задържи прасците ви. Затегнете подколенните сухожилия и сгънете коленете, за да повдигнете горната част на тялото от пода.

Как да работим безопасно и да избегнем наранявания

Ако имате предишно или съществуващо здравословно състояние, консултирайте се с вашия лекар, преди да започнете програма за упражнения. Правилната техника на упражнения е от съществено значение, за да се гарантира безопасността и ефективността на програмата за упражнения, но може да се наложи да модифицирате всяко упражнение, за да постигнете оптимални резултати въз основа на вашите индивидуални нужди. Винаги избирайте тежест, която ви позволява да имате пълен контрол върху тялото си по време на движението. Когато изпълнявате някакво упражнение, обръщайте голямо внимание на тялото си и незабавно спрете, ако забележите болка или дискомфорт.

За да виждате непрекъснат напредък и да изграждате здравина на тялото, включете подходяща загрявка, почивка и хранене във вашата програма за упражнения. Резултатите ви в крайна сметка ще се основават на способността ви да се възстановите адекватно от тренировките си. Почивайте 24 до 48 часа преди да тренирате едни и същи мускулни групи, за да осигурите достатъчно възстановяване.

Искате ли да се потопите по-дълбоко във вашето уелнес пътуване?

Избор на редактори

Хвърлете малко свободно време, запалете a Годишно членство в MasterClass и се пригответе да го изпотите с ексклузивни обучителни видеоклипове от Nike Master Trainer и GQ фитнес специалист Джо Холдър. Искате да подобрите сърдечно-съдовата си издръжливост? Опитайте тренировката на Joe’s HIIT. Опитвате се да се подуете малко? Той има тренировка за силова тренировка за това. От съвети за фитнес до хранителни хакове, Джо ще ви накара да се почувствате по-здрави за нула време.