Как да коригирате графика си за сън: 7 начина да постигнете последователен сън

Вашето тяло работи в естествен циркаден ритъм, който настройва вашия вътрешен часовник и инициира усещане за будност и сънливост. Този биологичен часовник подсказва последователен график на съня и когато нарушите този редовен график, може да се наложи да положите съзнателни усилия, за да се върнете към нормален режим на сън.

Учете се от най-добрите

Преминаване към раздел

• Защо поддържането на график за сън е важно?
• Как да коригирате графика си за сън
• Искате ли да научите повече за улавянето на тези неуловими Zs?
• Научете повече за MasterClass на Матю Уокър

Защо поддържането на график за сън е важно?

Поддържането на последователен цикъл сън-събуждане води до по-добър сън през цялата нощ и подобряване на цялостното уелнес през деня. Достатъчният редовен сън може да запази паметта ви остра, да подобри настроението ви и да укрепи имунната ви система. Ако не спите редовно, е по-вероятно да изпитате капризност и раздразнителност. Продължителното лишаване от сън може да доведе до тревожност, депресия и други проблеми с психичното здраве, които след това могат да предизвикат нарушения на съня като безсъние.

Как да коригирате графика си за сън

Насочете се към модела на добри навици за сън, като коригирате ежедневието си.

• Разработете рутина за лягане . Нощните ритуали могат да доведат до по-добър сън. Опитайте да правите едно и също нещо преди лягане всяка вечер. Това може да включва къпане, пиене на горещ чай или слушане на релаксираща музика. Можете да тренирате тялото си да свързва ритуалите преди лягане с настъпването на съня.
• Затъмнете светлините през нощта . Вашият телесен часовник реагира на излагане на светлина. Ярките светлини инхибират освобождаването от тялото на мелатонин, естествен хормон, който предизвиква сънливост. За добър нощен сън помислете за затъмняване на светлините в часа, водещ до лягане.
• Ограничете времето на екрана преди лягане . Синята светлина, излъчвана от мобилни телефони и други електронни устройства, може да наруши часовника на тялото ви. Приберете устройства един час преди лягане или поне използвайте филтър със синя светлина на екрана си.
• Намалете температурата на спалнята си . Нощната стайна температура от 60 до 67 градуса по Фаренхайт е оптимална за сън. По-ниската стайна температура води до по-ниска телесна температура, което сигнализира на мозъка ви, че е време за сън.
• Минимизирайте прекъсванията в пространството за сън . Ако е възможно, оборудвайте спалнята си със затъмняващи завеси и помислете дали да спите с тапи за уши или да използвате машина за бял шум, за да блокирате нощните звуци. Това може да бъде от полза особено за тези, които работят през нощни смени и трябва да получат по-голямата част от съня си през натоварената дневна светлина.
• Активно се приспособявайте към реактивното забавяне . Полетът до нова часова зона може да бъде сериозно нарушение на съня. Вместо да изпадате в лоши навици на сън, направете настройка на часовника на тялото си на новото си местоположение. Задайте будилник да се събужда в разумно време в настоящата ви часова зона. Ако се почувствате износени на следващия ден, минимизирайте сънливостта, като дремете, но ограничете дрямката си до 20 минути.
• Консултирайте се със специалист по сън . Ако се окажете неспособни сами да поправите графика на съня си, помислете за работа със специалист по медицина на съня, който може да ви помогне да зададете курс на хигиена на съня, за да се върнете в унисон с инстинктивния цикъл на сън и събуждане на тялото ви.

Искате ли да научите повече за улавянето на тези неуловими Zs?

Видяхте някои от най-добрите проклети трупи в живота си с a Годишно членство в MasterClass и ексклузивни обучителни видеоклипове от д-р Матю Уокър, авторът на Защо спим и основател-директор на Центъра за наука за човешкия сън в Калифорнийския университет, Бъркли. Между съветите на Матей за оптимално отлагане и информация за откриване на идеалните ритми на тялото ви, вие ще спите по-дълбоко за нула време.