Ако търсите просто упражнение за изграждане на основна сила отстрани на тялото си, помислете дали да включите коси хрущения в програмата си за тренировка за сила.
Преминаване към раздел
- Какво представляват косите хрускания?
- 3 предимства от правенето на коси хрущения
- Как да правим коси хрущения с правилна форма
- Как да работим безопасно и да избегнем наранявания
- Искате ли да се потопите по-дълбоко във вашето уелнес пътуване?
- Научете повече за MasterClass на Джо Холдър
Джо Холдър преподава основи на фитнес и уелнес Джо Холдър преподава основи на фитнес и уелнес
Главният треньор Джо Холдър ви учи на холистичния си подход за по-добри тренировки, по-ефективно хранене и по-здравословно мислене.
Научете повече
Какво представляват косите хрускания?
Косото хрускане е упражнение с телесно тегло, което е насочено към основните ви мускули - по-специално към наклонените страни от корема. Извършвайте наклонени хрускания, като лежите по гръб с торса и краката, образувайки права линия. Сгънете коленете към себе си и поставете десния глезен върху лявото коляно. Повдигнете лопатките от пода и навийте дясната страна на тялото към лявото коляно. Изпълнете пълен набор от наклонени хрускания, преди да повторите упражнението от противоположната си страна, като този път поставите левия глезен на дясното коляно.
3 предимства от правенето на коси хрущения
Помислете за някои от предимствата на включването на косите хрускания във вашата тренировъчна програма.
- Косите хрускания укрепват наклонените мускули . Други основни упражнения, като стандартната криза и коремна преса, са насочени към коремните мускули в предната част на тялото ви, като правия коремен мускул, известен също като шест пакетния мускул. За разлика от това, косите хрускания се усъвършенстват отстрани на тялото ви.
- Косите хрускания тонизират тялото ви . С практика и правилна форма, косите хрущения могат да помогнат за тонизиране на корема, глутеусите и мускулите на долната част на гърба.
- Косите хрускания са универсални . След като усвоите косата си форма за хрускане, помислете за работа с личен треньор, за да практикувате по-напреднали наклонени упражнения. За претеглена вариация опитайте да задържите чифт дъмбели по време на косото хрускащо движение. Извършвайте коси V-up прозорци, като повдигате горната част на тялото и долната част на тялото чрез по-голям обхват на движение, отколкото стандартна коса криза.
Как да правим коси хрущения с правилна форма
За наклонени хрускания започнете, като изпълнявате 2-3 серии от 10-15 повторения от всяка страна. Изберете вашите сетове и повторения въз основа на способността ви да поддържате добра техника през всички сетове и повторения.
как да тласкам към списание
- Легнете с лице нагоре върху подложка за упражнения със свити колене и стъпала на пода. Поставете левия глезен над дясното коляно. Поставете лявата си ръка отстрани, а дясната от външната страна на главата. Гръбнакът и тазът ви трябва да са в неутрално положение. Леко приберете таза и свалете гръдния кош надолу.
- Брадичката ви трябва да остане прибрана през цялото движение, сякаш държите яйце под брадичката си. Всички повторения трябва да започват от тази позиция.
- Започнете движението нагоре, като стиснете корема. Докато притискате корема и наклонените мускули, навийте дясната страна на горната част на тялото от пода и завъртете към лявото коляно. Вашият десен лакът трябва да пътува към лявото коляно. Пауза в горната част на движението.
- Бавно спуснете до изходна позиция, като същевременно поддържате напрежение на корема.
- Повторете за желания брой повторения и след това превключете настрани.
MasterClass
Предложено за вас
Онлайн класове, преподавани от най-големите умове в света. Разширете знанията си в тези категории.
Джо ХолдърПреподава основи на фитнес и уелнес
Научете повече Д-р Джейн ГудолПреподава на консервация
Научете повече Дейвид Акселрод и Карл Роув
Преподавайте стратегия на кампанията и съобщения
Научете повече Пол КругманПреподава икономика и общество
как да разкажа добре една историяНаучете повече
Как да работим безопасно и да избегнем наранявания
Ако имате предишно или съществуващо здравословно състояние, консултирайте се с вашия лекар, преди да започнете програма за упражнения. Правилната техника на упражнения е от съществено значение, за да се гарантира безопасността и ефективността на програмата за упражнения, но може да се наложи да модифицирате всяко упражнение, за да постигнете оптимални резултати въз основа на вашите индивидуални нужди. Винаги избирайте тежест, която ви позволява да имате пълен контрол върху тялото си по време на движението. Когато изпълнявате някакво упражнение, обръщайте голямо внимание на тялото си и незабавно спрете, ако забележите болка или дискомфорт.
За да видите непрекъснат напредък и да изградите здравина на тялото, включете подходящи загрявки, почивка и хранене във вашата програма за упражнения. Резултатите ви в крайна сметка ще се основават на способността ви да се възстановите адекватно от тренировките си. Почивайте 24 до 48 часа, преди да тренирате същите мускулни групи, за да осигурите достатъчно възстановяване.
Искате ли да се потопите по-дълбоко във вашето уелнес пътуване?
Мислете като професионалист
Главният треньор Джо Холдър ви учи на холистичния си подход за по-добри тренировки, по-ефективно хранене и по-здравословно мислене.
Преглед на класХвърлете малко свободно време, запалете a Годишно членство в MasterClass , и се пригответе да го изпотите с ексклузивни обучителни видеоклипове от Nike Master Trainer и GQ фитнес специалист Джо Холдър. Искате да подобрите сърдечно-съдовата си издръжливост? Опитайте тренировката на Joe’s HIIT. Опитвате се да се подуете малко? Той има тренировка за силова тренировка за това. От съвети за фитнес до хранителни хакове, Джо ще ви накара да се почувствате по-здрави за нула време.
