Ръководство за мъртва тяга на корави крака: Как да овладеем мъртвата тяга на коравите крака

Що се отнася до тренировките за мъртва тяга, мъртвата тяга с твърди крака се превърна в опора както за аматьори, така и за културисти.

Преминаване към раздел

• Какво представлява мъртвата тяга на сковани крака?
• Deadlift срещу сковани крака срещу Deadlift: Каква е разликата?
• Как да направя мъртва тяга с твърди крака
• Как да работим безопасно и да избегнем наранявания
• Искате ли да се потопите по-дълбоко във вашето уелнес пътуване?
• Научете повече за MasterClass на Джо Холдър

Главният треньор Джо Холдър ви учи на холистичния си подход за по-добри тренировки, по-ефективно хранене и по-здравословно мислене.

Какво представлява мъртвата тяга на сковани крака?

Мъртвата тяга с твърди крака, известна още като мъртва тяга с прави крака, е упражнение за силова тренировка, която променя формата на конвенционалния мъртва тяга. Мъртвата тяга с твърди крака ангажира мускулите във вашата задна верига, групата мускули на гърба ви, която включва седалищните мускули, прасците, латите и подколенните сухожилия.

Deadlift срещу сковани крака срещу Deadlift: Каква е разликата?

Докато мъртвата тяга с твърди крака и конвенционалната тяга са сходни в много отношения, има няколко ключови разлики.

• Изходна позиция : Подобно на вариацията на румънския мъртва тяга (RDL), мъртвата тяга с твърди крака започва в изправено положение с тежест на нивото на талията; оттам повдигачът сваля тежестта на земята. Когато изпълнява конвенционалния мъртва тяга, повдигачът започва, като вдига щангата от земята.
• Поза на крака : Най-ясната разлика между двете вариации на мъртва тяга е, че мъртвата тяга с твърди крака изисква по-прави крака по време на упражнението. Тази поза поставя още повече акцент върху мускулите в долната част на гърба и краката, а изпълнението на упражнението с твърди крака трябва да ви позволи да почувствате леко разтягане.
• Обхват на движение : Докато едно и също движение на тазобедрената панта е от съществено значение и за двете вариации, мъртвата тяга с твърди крака има по-кратък обхват на движение в сравнение с конвенционалната мъртва тяга.

Как да направя мъртва тяга с твърди крака

За мъртвата тяга с твърди крака започнете с помощта на щанга с тежест, която можете да контролирате за 2-3 сета от 8-12 повторения. Изберете тежест, която ви позволява да поддържате добра техника през всички сетове и повторения

1. Хванете щангата с ръкохватка. Позата ви трябва да бъде висока, с раздалечени ширини на бедрата или раменете и леко огъване в коленете. Хълбоците ви трябва да са директно над раменете ви с неутрална позиция на главата и врата. Брадичката ви трябва да остане прибрана през цялото движение, сякаш държите яйце под брадичката си. Тежестта на всеки крак трябва да бъде равномерно разпределена по целия крак. Хванете пода с краката си, за да създадете стабилна позиция на крака. Ръцете ви трябва да останат дълги с леко огъване в лактите. Предварително напрегнете раменете, бедрата и сърцевината си с добро вдишване и издишване. Всички ваши повторения трябва да започнат от тази позиция.
2. Започнете бавно да шарнирите на бедрата си и оставете щангата да се отдалечи от тялото ви. Коленете ви трябва да останат изправени. Докато спускате надолу, щангата трябва да се отдалечава леко от краката и над пръстите на краката.
3. Продължете да се движите надолу, докато щангата достигне малко под коленете или средата на пищяла, в зависимост от нивото на гъвкавост.
4. В края на движението надолу, пищялите ви трябва да са изправени и трябва да усещате тежестта в средата на краката и петите на краката си, без да позволявате на пръстите си да се повдигат от земята.
5. За да започнете движението нагоре, поддържайте неутрална позиция на гръбначния стълб, дръпнете щангата близо до тялото си и се придвижете нагоре, като прокарате краката си през пода. Избутайте бедрата напред, стиснете глутеусите и оставете бедрата да се придвижат напред.
6. Докато бедрата ви се движат напред, дръжте ръцете си дълги и завършете движението, като стискате глутеусите и поддържате неутрална позиция на гръбначния стълб. Представете си, че тазът ви е кофа, пълна с вода и се опитвате да не излеете вода от предната, задната или страничната част на кофата.
7. В края на всяко повторение раменете ви трябва да завършат директно над бедрата.

MasterClass

Предложено за вас

Онлайн класове, преподавани от най-големите умове в света. Разширете знанията си в тези категории.

Преподава основи на фитнес и уелнес

Преподава на консервация

Преподавайте стратегия на кампанията и съобщения

Преподава икономика и общество

Как да работим безопасно и да избегнем наранявания

Ако имате предишно или съществуващо здравословно състояние, консултирайте се с вашия лекар, преди да започнете програма за упражнения. Правилната техника на упражнения е от съществено значение, за да се гарантира безопасността и ефективността на програмата за упражнения, но може да се наложи да модифицирате всяко упражнение, за да постигнете оптимални резултати въз основа на вашите индивидуални нужди. Винаги избирайте тежест, която ви позволява да имате пълен контрол върху тялото си по време на движението. Когато изпълнявате някакво упражнение, обръщайте голямо внимание на тялото си и незабавно спрете, ако забележите болка или дискомфорт.

За да виждате непрекъснат напредък и да изграждате здравина на тялото, включете подходяща загрявка, почивка и хранене във вашата програма за упражнения. Резултатите ви в крайна сметка ще се основават на способността ви да се възстановите адекватно от тренировките си. Почивайте 24 до 48 часа преди да тренирате едни и същи мускулни групи, за да осигурите достатъчно възстановяване.

Искате ли да се потопите по-дълбоко във вашето уелнес пътуване?

Мислете като професионалист

Главният треньор Джо Холдър ви учи на холистичния си подход за по-добри тренировки, по-ефективно хранене и по-здравословно мислене.

Хвърлете малко свободно време, запалете a Годишно членство в MasterClass и се пригответе да го изпотите с ексклузивни обучителни видеоклипове от Nike Master Trainer и GQ фитнес специалист Джо Холдър. Искате да подобрите сърдечно-съдовата си издръжливост? Опитайте тренировката на Joe’s HIIT. Опитвате се да се подуете малко? Той има тренировка за силова тренировка за това. От съвети за фитнес до хранителни хакове, Джо ще ви накара да се почувствате по-здрави за нула време.