Ръководство за мъртва тяга с гири: Как да овладеем мъртвата тяга с гири

Независимо дали сте нов в тренировките за мъртва тяга или опитен лифтър, опитайте да използвате чифт дъмбели, за да подобрите упражнението си.

изгряваща звезда и луна

Преминаване към раздел

• Какво представлява мъртвата тяга с гири?
• Dumbbell Deadlift срещу Deadlift: Каква е разликата?
• Как се прави мъртва тяга с гири в 8 стъпки
• Как да работим безопасно и да избегнем наранявания
• Искате ли да се потопите по-дълбоко във вашето уелнес пътуване?
• Научете повече за MasterClass на Джо Холдър

Главният треньор Джо Холдър ви учи на холистичния си подход за по-добри тренировки, по-ефективно хранене и по-здравословно мислене.

Какво представлява мъртвата тяга с гири?

Мъртвата тяга с гири е упражнение за силова тренировка, която включва тежести с гири, а не щангата, която традиционно се използва при мъртва тяга. Мъртвата тяга с гири упражнява различни мускули в тялото ви, включително глутеусите (глутеус максимус, медиус и минимум), квадрицепсите, подколенните сухожилия и мускулите на долната част на гърба. Редовните упражнения с гири могат да увеличат силата и хипертрофията (процеса на мускулен растеж) в тези мускули.

Dumbbell Deadlift срещу Deadlift: Каква е разликата?

Мъртвата тяга с дъмбели и конвенционалната мъртва тяга имат няколко ключови разлики и всяка има свои уникални предимства.

• Оборудване : Най-ясната разлика между мъртвата тяга с дъмбели и традиционната тяга е оборудването, използвано по време на упражнението. Мрежата, използвана за мъртва тяга, е дълга щанга с тежести, прикрепени към двата края. Дъмбелите, използвани за мъртва тяга с дъмбели, са индивидуални свободни тежести, които вдигате с всяка ръка.
• Обхват на движение : Мъртвата тяга с дъмбели позволява разширен обхват на движение в сравнение с мъртвата тяга. Без високите плочи с тежести на щанга можете да спуснете горната част на тялото и торса по-близо до земята с упражнения с дъмбели.
• Универсалност : Конвенционалният мъртва тяга с гири е най-популярната версия, но има няколко вида мъртва тяга с гири, които можете да изследвате по време на силовите си тренировки. Някои варианти на мъртва тяга с дъмбели включват версии на румънската мъртва тяга, мъртва тяга с един крак и мъртва тяга с твърди крака.

Как се прави мъртва тяга с гири в 8 стъпки

За мъртвата тяга с гири започнете, като използвате тежест, която можете да контролирате за 2-3 комплекта от 6–12 повторения. Изберете тежест, която ви позволява да поддържате добра техника през всички сетове и повторения.

1. Застанете между две гири с дръжките на гирите в една линия със средата на краката. Позата ви трябва да е висока с раздалечени ширини на раменете и лек завой в коленете. Раменете ви трябва да са директно над бедрата с неутрална позиция на главата и врата. Брадичката ви трябва да остане прибрана през цялото движение, сякаш държите яйце под брадичката си. Тежестта на краката ви трябва да бъде разпределена равномерно по цялото стъпало. Хванете пода с краката си, за да създадете стабилна позиция на крака. Ръцете ви трябва да останат дълги до вашите страни с леко огъване в лактите.
2. Предварително опънете раменете, бедрата и сърцевината си с добро вдишване и издишване, преди да се спуснете към гирата.
3. Завъртете бедрата назад и започнете да огъвате бедрата, коленете и глезените, за да спуснете тялото си към гирите.
4. Хванете гирите с неутрален хват (дланта обърната навътре) и се изправете, като изправите бедрата, коленете и глезените си.
5. Докато държите дъмбелите близо до тялото си, поддържайте неутрален гръбначен стълб и започнете да огъвате бедрата и коленете си. Фокусирайте се върху поддържането на изправена позиция на пищяла.
6. След като дъмбелите достигнат средата на пищялите ви, направете кратка пауза, преди да се изправите. Трябва да усетите напрежение в седалищните мускули и подколенните сухожилия.
7. Докато поддържате неутрална позиция на гръбначния стълб, дръжте дъмбелите на една линия с подбедрицата си и започнете движението си нагоре, като прокарате краката си през пода. Докато стоите, стиснете глутеусите и оставете бедрата си да пътуват напред, като държите ръцете си дълги.
8. В края на всяко повторение завършете движението, като стискате глутеусите. Раменете ви трябва да завършват директно над бедрата. Представете си, че тазът ви е кофа, пълна с вода, и се опитвате да не излеете вода от предната, задната или страничната част на кофата.

MasterClass

Предложено за вас

Онлайн класове, преподавани от най-големите умове в света. Разширете знанията си в тези категории.

Преподава основи на фитнес и уелнес

Преподава на консервация

Преподавайте стратегия на кампанията и съобщения

Преподава икономика и общество

Как да работим безопасно и да избегнем наранявания

Ако имате предишно или съществуващо здравословно състояние, консултирайте се с вашия лекар, преди да започнете програма за упражнения. Правилната техника на упражнения е от съществено значение, за да се гарантира безопасността и ефективността на програмата за упражнения, но може да се наложи да модифицирате всяко упражнение, за да постигнете оптимални резултати въз основа на вашите индивидуални нужди. Винаги избирайте тежест, която ви позволява да имате пълен контрол върху тялото си по време на движението. Когато изпълнявате някакво упражнение, обръщайте голямо внимание на тялото си и незабавно спрете, ако забележите болка или дискомфорт.

За да виждате непрекъснат напредък и да изграждате здравина на тялото, включете подходяща загрявка, почивка и хранене във вашата програма за упражнения. Резултатите ви в крайна сметка ще се основават на способността ви да се възстановите адекватно от тренировките си. Почивайте 24 до 48 часа, преди да тренирате същите мускулни групи, за да осигурите достатъчно възстановяване.

Искате ли да се потопите по-дълбоко във вашето уелнес пътуване?

Мислете като професионалист

Главният треньор Джо Холдър ви учи на холистичния си подход за по-добри тренировки, по-ефективно хранене и по-здравословно мислене.

как да напиша страхотна статия

Хвърлете малко свободно време, запалете a Годишно членство в MasterClass , и се пригответе да го изпотите с ексклузивни обучителни видеоклипове от Nike Master Trainer и GQ фитнес специалист Джо Холдър. Искате да подобрите сърдечно-съдовата си издръжливост? Опитайте тренировката на Joe’s HIIT. Опитвате се да се подуете малко? Той има тренировка за силова тренировка за това. От съвети за фитнес до хранителни хакове, Джо ще ви накара да се почувствате по-здрави за нула време.