Ръководство за изометрични упражнения: 6 изометрични упражнения, които да опитате

Включването на изометрични упражнения във вашата програма за упражнения може да увеличи мускулната ви ефективност, без да натоварвате ставите на тялото си.

Преминаване към раздел

• Какво представляват изометричните упражнения?
• Изотонични срещу изометрични упражнения: Каква е разликата?
• 6 основни изометрични упражнения
• Как да работим безопасно и да избегнем наранявания
• Искате ли да се потопите по-дълбоко във вашето уелнес пътуване?
• Научете повече за MasterClass на Джо Холдър

Главният треньор Джо Холдър ви учи на холистичния си подход за по-добри тренировки, по-ефективно хранене и по-здравословно мислене.

Какво представляват изометричните упражнения?

Изометричните упражнения са упражнения, при които задържате статично положение за продължителен период от време, свивайки целева мускулна група, без да движите околните стави. Постоянното напрежение, приложено върху мускулите по време на изометрични тренировъчни упражнения, може да увеличи мускулната сила, издръжливост и стабилност.

Изотонични срещу изометрични упражнения: Каква е разликата?

Термините „изометрични“ и „изотонични“ се отнасят до видове мускулни контракции; основната разлика между изотоничното упражнение и изометричното упражнение е, че изотоничното упражнение включва движение на мускулите ви, докато изометричното упражнение не.

• Изометрични упражнения : Изометричните контракции се появяват, когато мускулите ви остават с постоянна дължина, но изпитват нарастване на напрежението - например, когато държите дъмбел със сгъната ръка в статично положение. По време на изометрични упражнения вие все още активирате мускулните си влакна, но мускулите ви не се движат, защото има еднакви сили, работещи една срещу друга. Популярните изометрични упражнения включват дъски и стени.
• Изотонични упражнения : Изотоничните контракции се появяват, когато мускулите ви се съкратят или удължат срещу съпротивление, но напрежението остава същото. При изотонични контракции мускулите ви се движат поради неравномерни сили. Например, ако изпълнявате бицепсово навиване, държейки 40-килограмова гира, трябва да използвате повече от 40 килограма сила, за да повдигнете гирата нагоре и по-малко от 40 килограма сила, за да я спуснете обратно надолу. Други често срещани примери за изотонични упражнения включват лицеви опори, свивания, набирания, клякания и лежанки.

6 основни изометрични упражнения

Има многобройни видове изометрични упражнения, които се фокусират върху различни мускулни области. За да изградите рутинна тренировка за статична сила на цялото тяло, опитайте тези шест упражнения:

какъв е мостът в музиката

1. Дъска : Упражнението с дъска е насочено главно към коремните, гръбните и раменните мускули. Позицията на дъска е подобна на позицията за лицеви опори, с изключение на това, че поставяте предмишниците си на земята, така че лактите да образуват ъгъл от 90 градуса. Стегнете основните си мускули, за да повдигнете тялото си, като държите топките на краката и предмишниците си на пода. Дръжте гръбнака си в права линия, докато държите позицията на дъската.
2. Мост на глута : Глутеозният мост работи с вашите седалищни мускули, сухожилия и коремни мускули. За глутея мост легнете легнал по гръб с ръце встрани. Поставете краката си на ширината на бедрата и изпънете на пода и сгънете коленете нагоре. Стегнете корема, докато повдигате бедрата си от пода. Спрете да повдигате, след като торсът и бедрата ви образуват права линия. Задръжте позицията, като използвате ръцете си на земята за опора.
3. стена сит : Стенните седалки са чудесно изометрично упражнение за долната част на тялото, насочено към квадрицепсите, подколенните сухожилия, глутеусите и корема. Стената е статичен клек, който използва стена, за да поддържа мускулите на долната част на гърба. За да седнете на стената, застанете на около два метра пред стената с раздалечени крака на раменете. Спуснете тялото си, като сгънете коленете си под ъгъл от 90 градуса, притискайки гърба си към стената за баланс. Задръжте позицията за сядане на стената за желания период от време.
4. Мъртъв виси : Това упражнение изисква бара за изтегляне и е насочено към множество мускули на горната част на тялото. За да направите мъртъв обес, застанете на един стол и поставете ръцете си на ширината на раменете си върху бара за изтегляне. Без да се дърпате нагоре, използвайте краката си, за да плъзнете стола зад себе си, така че сега да сте окачени във въздуха. Задръжте тази позиция за желания период от време.
5. Статично задържане над главата : Това изометрично упражнение изгражда мускулна издръжливост, стабилност и сила в раменете ви. Ще ви трябват лека до средна тежест гиря, гира или плоча за тежести. Вдигнете тежестта над главата си с изпънати ръце. Задръжте тежестта в това положение, като внимавате да не сгъвате ръцете си.
6. Разширение за трицепс на стената : За да изпълните това лесно упражнение за укрепване на трицепс, просто застанете пред стената в позицията на предния удар. Изпънете ръце пред себе си на нивото на очите и поставете юмруци до стената. Поддържайки раменете си отпуснати, използвайте трицепсните си мускули, за да притиснете двата юмрука към стената и да ги задържите.

MasterClass

Предложено за вас

Онлайн класове, преподавани от най-големите умове в света. Разширете знанията си в тези категории.

Преподава основи на фитнес и уелнес

Преподава на консервация

Преподавайте стратегия на кампанията и съобщения

Преподава икономика и общество

Как да работим безопасно и да избегнем наранявания

Ако имате предишно или съществуващо здравословно състояние, консултирайте се с вашия лекар, преди да започнете програма за упражнения. Правилната техника на упражнения е от съществено значение, за да се гарантира безопасността и ефективността на програмата за упражнения, но може да се наложи да модифицирате всяко упражнение, за да постигнете оптимални резултати въз основа на вашите индивидуални нужди. Винаги избирайте тежест, която ви позволява да имате пълен контрол върху тялото си по време на движението. Когато изпълнявате някакво упражнение, обръщайте голямо внимание на тялото си и незабавно спрете, ако забележите болка или дискомфорт.

За да виждате непрекъснат напредък и да изграждате здравина на тялото, включете подходяща загрявка, почивка и хранене във вашата програма за упражнения. Резултатите ви в крайна сметка ще се основават на способността ви да се възстановите адекватно от тренировките си. Почивайте 24 до 48 часа, преди да тренирате същите мускулни групи, за да осигурите достатъчно възстановяване.

Искате ли да се потопите по-дълбоко във вашето уелнес пътуване?

Мислете като професионалист

Главният треньор Джо Холдър ви учи на холистичния си подход за по-добри тренировки, по-ефективно хранене и по-здравословно мислене.

Хвърлете малко свободно време, запалете a Годишно членство в MasterClass , и се пригответе да го изпотите с ексклузивни обучителни видеоклипове от Nike Master Trainer и GQ фитнес специалист Джо Холдър. Искате да подобрите сърдечно-съдовата си издръжливост? Опитайте тренировката на Joe’s HIIT. Опитвате се да се подуете малко? Той има тренировка за силова тренировка за това. От съвети за фитнес до хранителни хакове, Джо ще ви накара да се почувствате по-здрави за нула време.